Top 10 Squat Øvelser for glutes, hofter og lår

1Squat med treningsball

Squats er en flott øvelse for glutes, hofter og lår, og å legge en ball i farten kan legge stor støtte til ryggen mens du tillater du kommer inn i perfekt knebøy stilling for å beskytte knærne.

Stå med om hofte eller skulderbredde fra hverandre og legg en treningsball bak bakre og mot en solid vegg for støtte.
Hvis du velger å holde vekter, kan du holde dem på sidene dine, hold dem like over skuldrene eller stram dem på overlårene.
Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne i tråd med tærne.
Senk ned så langt du kan (men ikke under 90 grader) og trykk inn i hælene for å gå tilbake til startposisjon.
Gjør 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips:

Hold knærne i tråd med tærne.
Trykk gjennom hælen på foten mens du presser opp fra knebøyet.
Unngå å la kneet bøye seg over tåen.

Neste trening: Plie squats

2Plie Squats

Plei squats er en fin måte å målrette på de indre lårene sammen med hofter og glutes. I denne versjonen vil du holde knærne i tråd med tærne. Arbeid alltid med din egen fleksibilitet og bare gå ned så lavt som du komfortabelt kan.

Stå med føttene brede, tærne ut i omtrent en 45 graders vinkel og legg en treningsball bak bakre delen for å få støtte.
Hvis du velger å holde vekter, kan du holde dem på sidene eller stramme dem på hoftene.
Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne i tråd med tærne.
Senk ned så langt fleksibiliteten tillater det og trykk inn i hælene for å gå tilbake til startposisjon.
Gjør 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips:

Hold knærne i tråd med tærne. Hvis knærne vil vinkle innover, juster vinkelen på tærne til et mer komfortabelt sted.
Trykk gjennom hælen på foten mens du skyver opp fra lungen for å engasjere dine indre lår.
Unngå å la kneet bøye seg over tåen.

Neste øvelse: Ballkvoll med medisinsk ball

3Ball Squat med medisinball

En annen variasjon på knebøyet er å klemme en medisineboll mellom knærne. Dette målmer mer indre lår samtidig som du skyter musklene i quads, glutes og hamstrings for ekstra intensitet.

Legg en treningsball bak bakre delen og mot en solid vegg for støtte.
Klem en middels ball mellom knærne. Hvis du velger å holde vekter, kan du holde dem på sidene dine, hold dem like over skuldrene eller stram dem på overlårene.
Bøy knærne og senk ned i et knebøy mens du klemmer medisinekulen for å holde den på plass.
Senk ned så langt du kan (men ikke under 90 grader) og trykk inn i hælene for å gå tilbake til startposisjon.
Gjør 1-3 sett med 10-16 reps.

Neste øvelse: Bounce Squats

4Bounce Squats

Bounce Squat er enda en måte å jobbe i underkroppen, denne gangen på en mer dynamisk måte. Du vil bruke ballen til å hoppe opp og ned, pause på toppen av bevegelsen, som virkelig vil fungere i hofter og lår. Du vil finne at dette er et flott oppvarmingsflyt før du går inn i tyngre styrketrening, og det er også en fin måte å hjelpe muskler når du ikke har mye tid på å trene.

Begynn med å sitte på ballen med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs forlovet og hender hviler på ballen.
Bounce opp i en halv squat, holde fingrene på ballen for å sikre at den ikke ruller bort.
Sett deg tilbake på ballen og hoppe straks opp igjen, pause på toppen før du gjentar for 1-3 sett med 15-20 reps.
Pass på at du holder ballen under deg hele tiden. Du vil kanskje holde ballen mot en vegg hvis du føler deg nervøs for denne.

Neste øvelse: Veggseter med benløft

5 Veggseter med benløft

Veggseter er en flott øvelse for å varme opp underkroppen, bygge utholdenhet og forpuste beina før treningen i underkroppen. Dette kan også være et alternativ for folk som har problemer med tradisjonelle knep og lunges på grunn av knesmerter. Fordi du løfter en fot av gulvet, må du jobbe hardt for å holde balansen din. Hold på en vegg eller stol for balanse om nødvendig.

Med en ball mot veggen og støtter ryggen, stå med føttene om hofteavstand fra hverandre.
Senk ned i en knep til lårene er parallelle med gulvet, knær bak tærne.
I samme sittestilling, skift vekten til høyre fot og løft den venstre foten av gulvet noen få inches. Prøv å holde vekten i hælen på høyre fot.
Senk foten og skift vekten til venstre ben, løft den høyre foten fra gulvet. Prøv å holde kneposisjonen uten å løfte opp.
Fortsett med vekslende benlifter mens du holder deg så liten som mulig. Hold på en vegg eller stol for balanse om nødvendig, og legg til intensitet, hvis ønskelig, ved å holde vekter.
Gjenta i 30-60 sekunder, 1-3 ganger.
Neste øvelse: Tiptoe Squats

6Tiptoe Squats

En annen variant av tradisjonelle knep er tiptoe squat, et trekk som virkelig utfordrer quads og kalver og krever ikke noe utstyr. Dette er en flott øvelse å gjøre når du vil varme opp bena, spesielt hvis du reiser eller ikke har vekter tilgjengelig. Nøkkelen til å holde dette trekket trygt og effektivt, er å holde absen forlovet gjennom øvelsen. Hvis du føler smerte i knærne, hopp over dette trekket.

Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre og knekk ned, legg hendene på gulvet og løft opp på tærne.

Hold deg på tærne når du retter knærne og tar hofter mot taket.
Hold abs for å beskytte nedre rygg.
Fortsatt på tærne, bøy knærne nedover og repeter for 1-3 sett med 8-16 reps.
For å endre, legg hendene på en stol eller annen hevet plattform.
Neste øvelse: Sumo squats

7Sumo Squat

Sumo squat er en bredbent knebøy med fokus på de indre lårene, en fin variasjon på tradisjonelle knebøy. Fordi tærne dine er slått ut i en vinkel, er nøkkelen til å holde dette flyet trygt å sørge for at knærne holder seg i tærne. Hvor langt du squat vil avhenge av fleksibiliteten til dine indre lår, så bare gå så langt du komfortabelt kan.

Stå i en bred stilling med tærne ut i omtrent en 45 graders vinkel (eller det føles behagelig).

Hold en tung hantel eller kettlebell (vist) i begge hender, og hold torso oppreist, bøy knærne i en knebøy.
Senk så langt du kan, holde knærne i tråd med tærne.
Trykk inn i hælene for å komme opp og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Neste øvelse: Wide Squat Vektutveksling

8Wide Squat Vektutveksling

Den brede knebøyningen med en veksling er en dynamisk versjon av et knepeklubben med litt ekstra intensitet. Tanken er å kne seg lavt for å legge vekten på gulvet, stå opp, og kaste seg ned igjen for å hente vekten i den andre hånden. Nøkkelen til denne øvelsen er å først bruke en tung vekt for å få mest mulig ut av øvelsen. For det andre, prøv å få så mye knep som mulig – Med andre ord, mer knep, mindre rekkevidde. Hold torso opp i stedet for å avrunde på baksiden. Hvis du er indre lår er stramt, kan du skjære et trinn eller hevet plattform for å gjøre flyttingen enklere.

Stå med føttene brede, tærne ut i en behagelig vinkel og hold en veldig tung vekt i venstre hånd.

Squat så lavt som mulig, holde torso oppreist og abs forlovet.
Legg vekten på gulvet og trykk inn i hælene for å stå opp.
Unngå å låse knærne øverst på bevegelsen.
Squat igjen og plukke opp vekten med den andre hånden.
Squat legger vekten ned og fortsetter å hakke ned og opp, bytte vekten hver gang.
Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps. En rep inkluderer både høyre og venstre veksling.
Neste øvelse: Brystkvoter

9 Brystkvoter

Brystkvitter er et utmerket valg for å jobbe i underkroppen, spesielt hvis du har en vekt på ryggen, som i skinnhalseklubber, er ubehagelig eller ubehagelig. Ved å holde vekten foran og nær kroppen din, kan du holde torso oppreist mens du knekker ned, og beskytter ryggen og knærne.

Hold en dumbbell eller en kettlebell ved hornene (som vist) nær kroppen, albuer ned. Legg føttene om hoftebredde fra hverandre, selv om du bør gjerne justere fotposisjon hvis dette er ubehagelig eller legger påkjenningen på knærne.

Squat ned, holde vekten nær brystet, gå så lavt som mulig og ta albuene inn i knærne.
Hold torso oppreist og abs forlovet.
Trykk tilbake, klem gjennom glutene. Unngå å låse knærne øverst på bevegelsen.
Gjenta for 1-3 sett med 8-12 reps.
Neste øvelse: Spindelkvoter med rotasjon

10Gobletkvoter med rotasjon

Å legge til en overhead trykk og rotasjon til en tradisjonell brystklippe er en fin måte å øke intensiteten på treningen og øke hjertefrekvensen. Pass på at du svinger på begge føttene mens du roterer til den ene siden for å unngå å knytte knærne.

Hold en hantel eller en kettlebell ved hornene (som vist) på brystnivå, føttene brede.

Senk ned i en knebøy som bringer albuene mot innsiden av lårene, eller så lavt som mulig.
Pass på at du sender hofter tilbake og hold knærne fra å gå for langt forbi tærne.
Når du står opp, ta vekten overhead og roter til høyre, sving på begge føttene.
Senk og gjenta til venstre, fullføre 1-3 sett med 8-16 reps, alternerende sider.