Top 10 Advanced Ab Øvelser

1Knee Tucks

Når du velger mer avanserte øvelser for din buk, er kneputer perfekt for å målrette balanse, stabilitet og kjernestyrke. Armer og torso bidrar til å stabilisere kroppen din mens du trekker knærne inn, og i slutten av bevegelsen gir din abs en ekstra klemme for å intensivere utfordringen.

1. Kom inn i en opprykksposisjon med ballen under skinnene / anklene (lettere) eller toppen av føttene (vanskeligere).
2. Sørg for at kroppen er rett, tilbake flat og abs forkoblet.
3. Rul ballen inn, bøy knærne mot brystet mens du klemmer magen.
4. Ikke prøv å presse tilbake med armene dine, men i stedet, hold all bevegelse i knærne.
5. Ikke kollaps ryggen når du ruller knærne inn.
6. Gå tilbake til start og gjenta for 10-16 reps.

2Ball Pikes

Ballpikes er en avansert versjon av kneet tucks, og er veldig utfordrende. Du kan alltid endre bevegelsen ved å holde knærne litt bøyd eller ved å forkorte bevegelsesområdet og bare løfte hoftene noen få inches, løfte høyere når du blir sterkere. Nøkkelen til å gjøre dette trekket utfordrende er å bruke maven til å trekke hofterne opp og rulle føttene på toppen av ballen.

1. Kom inn i en opprykksposisjon med ballen under skinnene / anklene (lettere) eller toppen av føttene (vanskeligere).
2. Sørg for at kroppen er rett, tilbake flat og abs forkoblet.
3. Klem magen og løft hofterne opp mot taket, ruller føttene på toppen av ballen.
4. Hold beina rett for mer av en utfordring, som slutter i en rett benpike med tærne på ballen.
5. Gå tilbake til start og gjenta for 10-16 reps.

3Oblique Knee Drops

Skrå kneledder er en fin måte å målrette mot oblique så vel som rectus abdominis og ryggen. Nøkkelen til dette trekket er å bruke din abs til å kontrollere bena mens du senker dem og deretter kontrakt dem for å trekke dem opp igjen. Unngå å øke eller senke nedre ryggen ved å holde rekkevidden av bevegelsen liten, bare senke knærne så langt du komfortabelt kan. Du kan også prøve dette trekket uten en medisinskule eller med et opprullet håndkle under hoftene for mer støtte.

1. Lie på gulvet med knær trukket inn og bøyd til 90 grader.
2. Legg en medisinsk ball mellom knærne og strekk armene ut til sidene som et fly, håndflatene vendt oppover.
3. Kontrakt abs og senk knærne ned mot høyre.
4. Senk knærne så lavt som mulig uten å løfte skuldrene av gulvet eller klemme på ryggen.
5. Klem magen, følg din oblique kontrakt og trekk knærne opp igjen og gå til den andre siden.
6. Alternate sider for totalt 1-3 sett med 10-16 reps.

4Medicine Ball Extensions

Denne svært avanserte øvelsen retter seg mot flere muskler, inkludert mage, rygg, ben og armer. For å prøve dette trekket, vil du kanskje kaste ballen sideveis mot en vegg for stabilitet og begynne uten medisinebollen å trene på skjemaet. Dette trekket krever enorm balanse og styrke. Hvis du føler smerte i nedre rygg, hold armene over brystet eller bare litt senket i stedet for å slippe dem parallelt med gulvet.

1. Plasser ballen under øvre ryggen for å aktivere abs og å stabilisere hoftene. Støt ballen sidelengs mot en vegg for stabilitet om nødvendig.
2. Hold en lett medisinsk ball eller dumbbell rett opp over brystet og sørg for at knær er 90 grader.
3. Nedre armer bak deg mens du samtidig strekker det rette beinet rett.
4. Gå tilbake til start og gjenta, alternerende ben for 10-16 reps.
5. For mindre utfordring å balansere, gjør benforlengelsen uten medisinballen.

5Plank med benløft

Den tradisjonelle plankøvelsen er en utmerket stabiliseringsøvelse som involverer nesten alle muskler i kroppen med fokus på magen og ryggen. Denne versjonen innebærer å legge føttene på en ball og løfte bena, en om gangen, for å øke intensiteten til treningen. For å endre, plasser ballen under skinnene eller overlårene.

1. Legg ballen under skinnene eller tærne (hardere) og hendene om skulderbredde fra hverandre på gulvet.
2. Kontrakt abs for å holde kroppen i en rett linje fra topp til tå.
3. Holde magesammensetningen, løft høyre ben av ballen noen få tommer, hold i noen sekunder og lavere. Gjenta på venstre ben, vekslende føtter for 8-16 reps på hver side.

6Woodchops

The woodchop er en utfordrende og dynamisk øvelse rettet mot magen og ryggen. Det er en fin måte å styrke kjernen på for å forvandle bevegelser som de som er involvert i golf, baseball eller tennis. Du kan gjøre dette trekket fra bunnen av (som vist) eller reversere flyttingen og gjøre det fra toppen ned for å forandre ting. Nøkkelen til å holde dette flyet trygt er å rotere hofter og knær i den retningen du beveger deg og fokusere på å trekke opp magen.

1. Fest den ene enden av et motstandsbånd til en solid gjenstand (som en trappelegg) i nærheten av gulvet.
2. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for å skape spenning på bandet. Du må kanskje løse bandet rundt hendene flere ganger.
3. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen.
4. Roter hofter og knær når du vri for å unngå å skade leddene.
5. Roter tilbake og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.

7Roteringer på ballen

Denne avanserte trenden fungerer ikke bare kjernen, med fokus på obliques, det retter seg også mot balanse, stabilitet og fleksibilitet. For å holde dette trekket trygt, hold øvelsen sakte og kontrollert og hold knærne i linje med skinnene og anklene i stedet for å vri dem til den ene siden eller den andre.

1. Lie med ballen under skuldre, nakke og hode, hofter løftet i en brostilling.
2. Hold en medisinball eller lettvekt rett opp over brystet.
3. Stram absen og roter torsoen til venstre så langt du kan, slik at hofter og ben kan bevege seg naturlig med bevegelsen.
4. Roter sikkerhetskopiering og roter deretter til den andre siden.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre side).

8Side Bridge med Hip Drops

Sidebroen er en avansert øvelse, spesielt hvis du beveger deg på underarmen (et annet alternativ er å balansere på hånden). Å legge til en hip-løft utfordrer virkelig oblique, noe som gjør dette til en god helhetlig kjerneøvelse. Du kan endre ved å holde ett kne på gulvet eller ved å ta føttene brede i stedet for å stable oppå hverandre.

1. Lie på din side balansert på underarmen og føttene.
2. hofter og føtter skal stables ovenpå hverandre
3. Hold torsoen stabil, sakte sammentrekke abs og senke hofte mot gulvet (du trenger ikke å røre).
4. Unngå å synke inn i skulderen.
5. Ta hofteren opp igjen og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.

9Seated Torso Twist

Den sitter torso twist er en fin måte å målrette på obliques, samtidig som kjerne og bygg utholdenhet i hip flexors styrkes. Nøkkelen til å holde dette flyet trygt og effektivt, er å holde ryggen rett og brystet løftet gjennom øvelsen i stedet for å knuse skuldrene, noe som kunne klemme på ryggen.

1. Sitt å holde en medisinball med knærne bøyd.
2. Lene seg litt tilbake, engasjerer magen og holder ryggen rett og brystet løftes.
3. Roter til høyre ved å berøre medisinballen mot gulvet ved siden av hoften.
4. Kom tilbake til senter og roter til venstre.
5. Gjenta, alternerende sider for 1-3 sett med 10-16 reps (en rep er til høyre og venstre).

10Ab Rolls on the Ball

Ab ruller er en utfordrende øvelse som retter seg mot alle musklene i kjernen. Dette avanserte trekket krever detaljert oppmerksomhet for å unngå å strainere ryggen. Pass på at du bare ruller ut så langt du komfortabelt kan. Hvis du føler noen belastning i ryggen, ta av øvelsen eller unngå den helt. Kniel foran ballen og legg hendene på ballen, parallelt med hverandre og med albuene bøyd.

1. Kontrakt abs og trekk magen mot ryggraden.
2. Rulle sakte frem og ut så langt du komfortabelt kan, til du føler at abs går i kontakt. Ikke gå så langt at du skader ryggen din eller faller sammen.
3. Dette trekket innebærer ikke å bøye hofter, så hold dem rett gjennom treningen.
4. Hold kroppen rett, sakte dra kroppen tilbake med armene og bukene.
5. Fortsett for 1-3 sett med 8-12 reps, unngå dette trekket hvis du har noen problemer med ryggen.
6. Du kan endre vanskeligheten ved flyttingen ved å plassere hendene nærmere inn eller utover.