Hvis du kjeder deg med tradisjonelle treningstrender for kardio og styrke, er kettlebell trening det perfekte alternativet for deg. Kettlebell øvelser kombinerer eksplosiv kraft og styrke, noe som gir deg en total kroppsøkting forskjellig fra alt du noensinne har prøvd.
1Beginner Kettlebell Workout
Denne nybegynnere kettlebell treningen tar deg gjennom en komplett trening av grunnleggende kettlebell øvelser for å bygge kraft, styrke og styrke. utholdenhet. Disse dynamiske, utfordrende øvelsene er gode for å jobbe hele kroppen og puste nytt liv inn i treningsrutinen.
Treningen er delt inn i seksjoner med 3 øvelser per krets. Du vil utføre hver øvelse, den ene etter den andre, hvile og gjenta kretsen hvis ønskelig.
Dette er en avansert type trening, så du bør være dygtig på tradisjonell trening med et grunnleggende nivå av kardiouthold og muskelstyrke. Før du prøver denne treningen, bli kjent med grunnleggende om kettlebell trening og teknikkene for sikker og effektiv kettlebell treningsøkter.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for folk som har trent på en stund og har erfaring med kardio- og styrketreningstrening.
Utstyr som trengs
En lett, middels og tung kettlebell. Foreslåtte vekter: 10-25 lbs for kvinner, 15-35 lbs for menn.
Slik
- Varm opp med minst 10 minutter med kardio for å få kroppen din klar for treningen.
- Utfør øvelsene i hver seksjon, den ene etter den andre, hvil i 30-60 sekunder og gjenta hver krets 1-3 ganger.
- Velg en lettere vekt for å øve øvelsene og bare flytte opp til en tyngre vekt når du har perfeksjonert bevegelsen.
- Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag, og sørg for å lese nøye beskrivelsene av hver øvelse for å unngå skade.
2Modified Turkish Get Up
Modifisert Tyrkisk Get Up
- Lie ned og hold en middels kettlebell i høyre hånd, armen strekker seg rett over skulderen med albuen låst.
- Hold armen lengre og se opp på vekten, løft opp på venstre albue mens du bøyer høyre kne.
- Nedre rygg på samme måte, armen forlenget til du ligger hele veien på gulvet.
- Gjenta 8 ganger før du bytter sider.
- Husk å holde albuen låst og vekten rett opp over skulderen hele tiden.
3Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
- Hold en kettlebell i begge hender med bein hip-bredde fra hverandre.
- Bøy knærne og spissen fra hoftene, sving vekten mellom beina (armene skal røre de indre lårene) og skifte vekten inn i hælene. Hold torso oppreist og abs braced og tilbake rett.
- På bunnen av bevegelsen presses opp gjennom hofter, ved hjelp av kraften i underkroppen for å få vekten opp til omtrent hip nivå.
- Ta vekten ned og gjenta, ta vekten litt høyere med hver sving, til den er i nivå med skuldrene.
- Kettlebellen burde føle seg vektløs øverst på bevegelsen. Med andre ord kommer kraften fra hoftene dine, ikke armene dine.
- Gjenta for 16 representanter.
4En arm sving
En arm sving
- Begynn å holde en kettlebell i høyre hånd, føttene på avstanden fra hverandre.
- Bøy knærne og spissen fra hoftene mens du tar vekten ned og tilbake mellom beina.
- Press hoftene opp som du svinger vekten til om skuldernivå, og hold venstre arm ut for balanse og stabilitet.
- Øv noen svingninger, ta vekten høyere hver gang til du kan få det til skuldernivå.
- Fullfør 8 reps og bytte armene.
5Kettlebell Front Squat
Front Squat
- Hold en kettlebell i en hånd, hold den i "rack" posisjon – albue bøyd, vekt foran skulderen og håndleddet nøytral.
- Ta den andre armen ut for balanse og knekk så lavt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet.
- Hold knærne bak tærne og bruk magen og ryggen for å holde kroppen din i en stabil posisjon.
- Skyv inn i hælene og trykk hoftene opp, ved hjelp av kraften i underkroppen for å komme tilbake til start.
- Gjenta for 16 reps og bytt side.
- Legg intensitet ved å trykke på vekten mens du står.
6Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
- Hold en middels kettlebell i høyre hånd, venstre arm ut for balanse og føtter hip-bredde fra hverandre.
- Squat ned, holde torso oppreist og skyv hoftene opp som du kommer opp, bøy albuen og tegne vekten opp til skulderen mens du roterer håndflaten inn.
- Slutt bevegelsen med armen i "rack" -posisjon: Elbow bøyd, vekt foran skulder og håndledd nøytral.
- Senk og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
- Prøv å holde rotasjonen jevn, slik at du ikke knuser håndleddet med vekten. Dette tar litt øvelse, så start med en lett vekt til du mestrer bevegelsen.
7Kettlebell Rengjør og trykk
Kettlebell Clean and Press
- Hold en middels tung kettlebell i høyre hånd, føttene i hoftebredden fra hverandre og armen rett.
- Senk ned i et knebøy med torso oppreist og abs båret.
- Skyv hoftene opp når du kommer opp, roter albuen ned når du trekker opp kettlebellen og fanger den i skulderhøyde i rackposisjonen.
- Absorber kettlebellens vekt og bevegelsen ved å hakke litt, og hold håndleddet nøytral.
- Derfra skyver hoftene opp og bruker kraften i underkroppen din for å bidra til å presse vekten overhead.
- Gå tilbake til start og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
- Ideen med dette trekket, som med de andre, er å bruke underkroppen som løftestang for å få vekten opp.
8Kettlebell Side Steg med Single Arm Swing Curl
Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl
- Hold en middels kettlebell i høyre hånd ved din side.
- Trinn til høyre og senke ned i en knebøy, sving vekten mellom knærne.
- Når du trekker føttene sammen igjen, svinger vekten opp i en biceps-krøll, og slutter med bunnen av vekten som vender mot taket.
- Du må bøye håndleddet for å holde vekten rett opp.
- Gjenta for 8 reps før du bytter sider.
9Low Windmill
Lav vindmølle
- Hold en middels kettlebell eller dumbbell i høyre hånd, føttene brede.
- Vri høyre tåre og venstre tær framover, nesten som om du står på et surfbrett.
- Ta venstre arm rett opp, albue låst, og lene til høyre.
- Når du senker vekten mot gulvet, bøyer du høyre kne og sparker venstre hofte ut.
- Senk vekten så langt du kan, holde øynene på den forlengede armen (valgfritt). Rett tilbake for å starte og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
- 10Kettlebell Throw
Kettlebell Throw
Hold en middels tung kettlebell på hver side av håndtaket (eller på "hornene").
- Squat og sving vekten tilbake mellom knærne.
- Skyv hoftene opp, bruk kraften i underkroppen for å svinge vekten opp over hodet.
- La vekten svinge tilbake, holde kontroll over bevegelsen og gjenta for 16 reps.
- Prøv å holde kraften fra hoftene i stedet for armene.
- 11Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Hold en kettlebell i høyre hånd og bøy knærne, tipping fra hofter og sving vekten mellom knærne.
- Palmen skal være vendt inn.
- Skyv hofterne fremover, bruk kraften i underkroppen for å svinge kettlebell oppover, arm rett, albue låst.
- Sving vekten ned igjen og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
- 12Power Plank og Row
Power Plank med Row
Kom inn i en plank posisjon, på hendene og tærne med en kettlebell eller dumbbell nær høyre hånd.
- Hold kjernen braced og kroppen i en rett linje.
- Ta tak i kettlebellen og dra albuen opp til torso nivå i en bevegelse.
- Senk vekten, rør lett på gulvet, og fortsett å roing mens du holder plankens posisjon.
- Gjenta for 10 reps og deretter bytte sider.
- Som en modifikasjon, kom ned til knærne hvis dette er for mye av en belastning på din abs eller tilbake.
