Plyometriske øvelser, som også har blitt kalt "hoppetrening", er eksplosive trekk som bidrar til å bygge kraft, styrke og hastighet. Serien av plyometriske øvelser som følger er utviklet for å styrke muskler som beskytter kneet, og reduserer risikoen for skade på ligamentet i kneet som er mest utsatt for skade – den fremre korsbåndet (ACL).
For å gjøre disse oppgavene trygt, er teknikken viktig – spesielt hvordan du lander: Ta tykk på vekten din på ballene på føttene først, og sakte rulle tilbake til hælen din mens du holder knærne bøyd og hofterne dine rett.
For utstyr, det eneste du trenger er en seks-tommers fitness-kjegle (eller et annet objekt som er sammenlignbart i størrelse). Du kan kjøpe kjegler på nettet eller i sportsforretninger. Gjør 20 repetisjoner av hver øvelse. Du bør kunne fullføre hele rutinen på litt under en time. Og hvis du når som helst under rutinen du føler smerte, stopp umiddelbart.
Lateral Hops Over Cone
Formål: Øk kraft / styrke understreker nevromuskulær kontroll
- Stå til høyre for en 6-tommers kjegle
- Hopp sidelengs og til venstre over kjeglen
- Så snart du har ryddet konen og begge føttene har rørt bakken, hopp over den sideveis og til høyre
- Gjenta for 20 kontinuerlige reps
Forward / Backward Humle Over Cone
Formål: Øk kraften / styrke understreke nevromuskulær kontroll
- Hopp over konen, lander sakte på ballene på føttene dine og bøye på kneet
- Så snart begge føttene kommer ned foran keglen, hopp bakover over det, vær forsiktig så du ikke klemmer kneet bakover for å rette seg – med andre ord, opprettholde en liten bøyning i kneet ditt
- Gjenta kontinuerlig for 20 reps.
Enkeltben Hops Over Cone
Formål: Øk kraft / styrke understreker nevromuskulær kontroll
- Hopp over keglen med høyre fot
- Så snart du lander, hopp bakover over kjegle, opprettholde en liten bøyning i kneet
- Fortsett å hoppe frem og tilbake over keglen ved å bruke bare høyre ben til 20 reps
- Gjenta med venstre ben
Vertikal hopp med hodeskudd
Formål: Øk høyden på det vertikale hoppet
- Stå med hendene på din side
- Bøy knærne lett og trykk av med føttene å hoppe rett opp
- Land på ballene i begge føttene, holde knærne litt bøyd, og rull deretter tilbake på hælen din slik at hele foten tar vekten av kroppen din
- Gjenta 20 ganger
Sakse Hopp
Formål: Øk kraft og styrke av vertikal hoppe
- Fra en stående stilling, gå frem i et lunge med høyre ben, vær forsiktig med å holde ditt høyre kne i tråd med ankelen din – med andre ord, ikke la kneet gå utover ankelen din
- Fra lungen, trykk av med høyre fot og skyv venstre ben til et lunge hvor venstre ben er foran og høyre ben er tilbake
- Fortsett lunging, vekslende ben, for 20 repetisjoner
