I samspill med beina våre opprettholder våre armer vår bevegelse og daglig aktivitet. Fra løfte, presse, balansere og støtte, trenger armene våre styrke og utholdenhet for maksimal ytelse. Å få store armer er ikke det ultimate målet, men de må være sterke og betinget for å fremkalle makt under idrett og andre høye nivåer av fysisk og atletisk innsats.
Her er gode armforsterkende øvelser.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Remskive)
Den klassiske biceps-krøllen er kanskje den mest populære vekt trening øvelsen tilgjengelig. Unge menn vil ha de store armer, ofte på bekostning av en mer balansert formgivning. Likevel er det en nyttig øvelse for å bygge og styrke biceps og brachialis. Mange former er tilgjengelige, og det er klokt å ikke låse seg i barbell eller locked-path maskin krøller utelukkende. Dumbbells og remskiver, med sine varierte baner, tillater større aktivering av synergistiske muskler og sannsynligvis gir et bedre all-round resultat.
2. Maskin Triceps Pushdown (og Reverse)
Triceps musklene på baksiden av overarmen er faktisk større muskler enn biceps foran, hovedsakelig fordi det er tre hoder og ikke to. Det vises ikke hos de fleste, fordi vi ikke bruker dem nok i den daglige aktiviteten. Arbeid på dem, og de kan bli store.
Triceps pushdown på en treningsmaskin gir en god trening, men du må trene god form. Et omvendt grep (mer en trekk enn et trykk) treffer også noen forskjellige muskler.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps forlengelser innebærer å forlenge armen under belastning slik at triceps musklene jobber hardt.
Extensions kan være på baksiden av kroppen (kickbacks) eller overhead. En form for forlengelse har en tendens til å ligge på en benk, gripe en hantel med to hender og senke den mot skallen. Dette er kranietruseren, men andre lignende utvidelser er like effektive.
4. Dumbbell Concentration Curl
Dette er en variasjon på armkrøllen. Sitter på en benk, støtter du baksiden av armen på det indre låret mens du løfter hodet. Dette virker biceps og brachialis hardt og gir deg en god arm trening.
5. Bench Dips
Dips krever at du skyver opp fra en benk eller statisk arbeidsstasjon med armene bak kroppen din. Du kan bruke en treningsbenk eller en assistert dukkert som til og med gir mekanisk hjelp for å komme i gang. Du kan endre vanskeligheten ved benkdypene ved å rette for å bøye bena på knærne. Dips treffer triceps musklene hardt.
6. Barbell omvendt krøller
I stedet for å ta tak i barbell med et grep, bruk et overgrep. Den omvendte krøllen arbeider ekstensormuskulaturene i underarmen og overarmsmuskulaturene.
7. Predikantkrøller
Præsterkrøler krever en predikantbenk. Det er en annen metode (som konsentrasjonskurver) for å støtte baksiden av armene for å legge full vekt på biceps.
Skal predikant krølles med en barbell.
8. Wrist Curls (og revers)
Håndledd krøller isolere underarm muskler, som ofte blir neglisjert. Støtte underarm på enden av en benk med armens bakside flatt, og gjør barbellkrøller med både under- og overgrep. En lys barbell er foreslått.
9. Dumbbell Hammer Curls
Hold dumbbell som en hammer, vertikalt, i stedet for horisontalt. Dette gir en fin spredning av aktivering over biceps og den nedre brachialis og brachioradialis musklene.
10. High-Pulley Curls
Inkluder disse krøllene for variasjon og en unik aktivering av biceps og brachialis muskler.
Stå i en skiveramme med kabler justert i hver ende slik at festepunktet er over hodet ditt. Med armene utstrakte, trekk mot deg når du bøyer på albuene.
