Den stasjonære sykkelen er et godt valg for en kardio trening hvis du bare har begynt med trening. Du får samme hjertefordeler som når du bruker tredemølle eller elliptisk trener eller når du går eller kjører utenfor. En stasjonær sykkel er en fin måte å lette på i hjerte. En ting å huske på er at det å gjøre noe nytt, vil føle seg utfordrende, så du må kanskje starte med bare noen få minutter av gangen og jobbe sakte opp til lengre treningsøktene.
Se hvordan du kan nyte en treningsøkt for nybegynnere.
Fordeler
Sykling kan hjelpe deg med å bygge trening mens du beskytter leddene dine. Her er noen av fordelene:
- Lav effekt: Du har ingen innvirkning på leddene, noe som er viktig hvis du har problemer med knær eller hofter. Du gjør det sitter, noe som kan være bra for folk som har kronisk ryggsmerter.
- Knær: Sykling hjelper kneleddet å bli naturlig smurt og legger også vekt på byggestyrken i quads, noe som kan hjelpe med knesmerter. Noen ganger styrker musklene rundt kneet og gir det mer støtte, det kan redusere smerte.
- Crosstræning: Sykling fungerer motsatt underkroppsmuskulaturen fra å løpe eller gå. Mens disse øvelsene jobber hamstringene på baksiden av beinet, jobber syklene quads i lårets forside.
- Komfort og sikkerhet:Du kan trene inne, uansett hva trafikken eller været er.
- Variety: De fleste stasjonære sykler har programmer å følge, og du kan også lage din egen trening ved å justere motstanden opp eller ned.
- Flere alternativer: Hvis du er på et treningsstudio, har du sannsynligvis tilgang både oppreistede sykler og liggende sykler. Den liggende sykkelen har du sittende tilbake slik at ryggen din har mer støtte, ideell for alle som har problemer med ryggen.
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har sykdommer eller skader, eller du har medisiner som kan påvirke din hjertefrekvens eller treningsøkt.
Stasjonær sykkeloppsett
Hvis du bruker en sykkel du aldri har vært på før, ta et par minutter å bli kjent med hvordan det fungerer. Hvis du er på et treningsstudio, ta kontakt med gulvleder for å se om du kan få en orientering for hvordan du bruker de forskjellige syklene, og hvilken som kan være riktig for deg.
Hvis du står ved siden av en oppreist sykkel, bør setet være på nivå med toppen av hoftene. Du bør ha en liten bøy i knærne på bunnen av pedalslaget. Juster setet, håndtakene og pedalene for å matche din høyde og rekkevidde. Lær hvordan du justerer motstanden under treningen, siden du vil endre det under de forskjellige intervaller.
Slik trener du
Etter at du har justert sykkelen, starter du med oppvarmingen som vist nedenfor. Følg deretter hvert segment av treningen.
- Finn et tempo / motstand som gjør at du kan arbeide med den anbefalte frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE) på en skala fra 1 (lett) til 10 (ekstremt vanskelig). RPE er hvor vanskelig det føles å jobbe på nivået av motstand du har valgt. Hvis det føles for hardt, slå av motstanden og hastigheten. Hvis det er for enkelt, øk motstanden.
- Bena dine kan bli trøtt raskt hvis du ikke er vant til sykkelen. Det tar tid å bygge utholdenhet, så gå så lenge du kan og stopp når du er klar. Du kan legge litt tid til hver trening for sakte å bygge styrke og utholdenhet. Du kan til og med stoppe og strekke bena dine om nødvendig.
- Utfør denne treningen omtrent tre ganger i uken med en hviledag i mellom.
- Fremgang ved å legge til noen minutter hver gang du trener til du er opptil 30 minutter.
- Strek underkroppen etter trening.
Stasjonær sykkel trening for nybegynnere
| Tid (minutter) | Intensitet / Tempo | RPE |
| 5 | Varm opp i et behagelig tempo og hold motstanden lav. | 4 |
| 3 | Øk motstanden 1 til 4 trinn eller til du jobber hardere enn oppvarmingstemperaturen. Du burde føle at du jobber, men du bør kunne fortsette en samtale. Dette er ditt baseline tempo. | 5 |
| 2 | Øk motstanden og / eller tempoet igjen til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. | 5 til 6 |
| 3 | Reduser motstanden eller tempoet tilbake til ditt grunnlinjenivå. | 5 |
| 2 | Øk motstanden og / eller tempoet enda en gang til du jobber litt vanskeligere enn ditt grunnlinjenivå. | 5 til 6 |
| 5 | Reduser motstanden eller tempoet tilbake til et komfortabelt nivå for å kjøle seg ned. | 4 |
| Totalt treningstid: 20 minutter |
Fremgang med denne treningen
Når du kan gjøre 20 minutter, fortsetter du med å legge til et annet fem-minutters segment med tre minutter ved baseline og to minutter på et høyere nivå. Gjør dette for en uke eller til det er behagelig for deg. Deretter kan du legge til ytterligere tre minutter lettere innsats og to minutter vanskeligere intervall for å gi deg total tid på opptil 30 minutter.
Når du gjør en 30-minutters treningsøkt, oppnår du minimum anbefalt treningsøkt per dag. Nå vil du kunne bygge derfra.
Du trenger ikke å bruke den stasjonære sykkelen. Det er flott å prøve flere aktiviteter for å jobbe kroppen din på forskjellige måter og unngå overforbrukskader. Prøv en nybegynnerintervall tredemølle trening eller en nybegynner elliptisk trening. Å gjøre minst tre kardio treningsøkter i uka er et flott sted å begynne å bygge utholdenhet og brenne kalorier.
