Hvis du starter et treningsprogram, er det en av de første du vil gjøre, å sette opp kardio treningsøktene. Du trenger kardio, ikke bare for å miste vekt, men for å forbedre din generelle livskvalitet. Det gjør deg frisk, øker humøret og gir deg mer energi.
Hovedpoengene å huske på:
- Pass på at du liker det du gjør – Enhver øvelse kommer til å føle seg hard når du kommer i gang, så sørg for at du velger noe du er komfortabel med. Du trenger ikke å elske det akkurat nå, men du vil ha noe tilgjengelig og noe du føler deg trygg på du kan mestre.
- Fokus på å skape en trening vane – Det er mindre viktig hva du gjør, hvor lenge du gjør det eller hvor hardt du jobber. Det viktigste er å vise opp for dine planlagte treningsøkter. Tro det eller ei, de fleste har mer suksess når de slutter å fokusere på vekttap og fokusere mer på hvordan man skal begynne å trene og holde seg forpliktet til det.
Sette opp programmet
- Velg en kardioaktivitet – Pass på at det er noe du egentlig liker eller, hvis du liker å være for sterk av et ord, i det minste føler deg behagelig å gjøre. Dette kan være alt som involverer en slags kontinuerlig, rytmisk bevegelse som får din hjertefrekvens opp.
- Hjemmekino øvelser og treningsøkter
- Turgåing
- Running
- Sykling
- Hjemmekino videoer eller online treningsvideoer
- Kardio maskiner som tredemølle, stasjonær sykkel, robåmaskin eller elliptisk trener
- Exergames
- Sport – basketball, håndball, tennis, etc.
- Hate cardio? Alt som får deg til å flytte kan telle: Gå rundt huset ditt, danse i kjelleren, gå på kjøpesenteret osv.
- Velg dagene du skal trene: Generelle retningslinjer foreslår moderat hjerte i 30-60 minutter de fleste dager i uken, men begynn med a) Hva du egentlig har tid til og b) Hva du egentlig kan håndtere. Hvis du ikke er sikker, start med et grunnleggende program som er 3-4 dager i uken.
- Finn ut hvor mye tid du vil trene – Igjen, dette er basert på hvor mye tid du faktisk har (ikke hvor mye tid du tror du bør ha) og hva du kan håndtere. En grunn til at vi ikke klarer å trene, er at vi ikke jobber med våre tidsplaner som de egentlig er. Hvis du egentlig bare har 10 minutter om dagen, så er det det du bruker til treningsøktene dine.
- Planlegge treningsøktene dine – Legg dem i kalenderen din, akkurat som du ville ha en avtale. Behandle det som noe du aldri ville savne – En lege’s avtale, en massasje, etc.
- Forbered deg på forhånd – Treningstiden starter ikke med den faktiske treningen, men godt på forhånd. Du bør ha alt du trenger – Klær, sko, vann, matbit, hjertefrekvensmåler, MP3-spiller, etc. klar og venter før treningen. Hvis det ikke er det, har du en grunn til å hoppe over treningen din.
- Lær hvordan du overvåker intensiteten din – Forsøk å jobbe med moderat intensitet, i den lave midterenden av målgruppen for hjertefrekvensen. Ikke bekymre deg for mye om å jobbe hardt i løpet av de første ukene, men prøv å jobbe på et nivå som føles som virkelig øvelse.
- Start hvor du er. – Hvis du ikke kan gjøre 30 minutter, gjør 5 eller 10 eller hva du kan gjøre og fremgang ved å legge til noen minutter til hver treningsøkt til du kan gå kontinuerlig i 30 minutter. Sjekk inn med deg selv hver uke
- – Lag notater om eventuelle problemer du har og håndtere dem med en gang. Hvis du finner det vanskelig å passe i treningsøkter, tenk på måter å gjøre korte treningsøvelser gjennom dagen. Mer om kardioprogrammer
Kardio treningsprogrammer for vekttap
- 4 uker Jumpstart treningsprogram – Bare kardio
- Overtrening er et vanlig problem med nye trenere. Vi vil så ille å gjøre hvor mye trening vi trenger å gå ned i vekt at vi glemmer at kroppene våre ikke alltid er klare for det beløpet.
Vær oppmerksom på disse advarselsskiltene for å overdrive det:
Du våkner om morgenen, se på løpeskoene dine og bryte ut i elveblestene ved tanken på å trene
- Alt gjør vondt. Du vil bli i seng og dø
- Din hvilepuls er høyere enn vanlig
- Treningene dine stinker
- Du føler deg sliten hele tiden
- Du kan ikke holde tritt med din vanlige rutine
- Du kan ikke sove
- Alt plutselig ser ut til å suge
- Hva skal jeg gjøre hvis du er Overtraining
Tilbake av treningsøktene dine. I det minste, kutte ned på tid og / eller intensitet eller gi deg selv noen dager helt.
- Lett igjen, men hold ting litt lettere enn før. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles før, under og etter treningsøkten. Hvis du føler deg drenert for resten av dagen, kan det være et tegn du trenger for å lyse opp på intensiteten.
- Prøv noe annet. Rett om nå vil du nok nyte noe som føles bra. Prøv yoga eller bare enkel strekk som en måte å slappe av, redusere stresset på kroppen din og helbredet.
- Innse at hvile er like viktig som gjenoppretting.
- Pass på at du spiser nok kalorier for å opprettholde treningsøktene dine.
- Gå lett på deg selv. Det tar tid og praksis å bygge utholdenhet for kardio treningsøkter. Lytt til kroppen din og vær oppmerksom på hva den trenger.
