Det du spiser virkelig har en innvirkning på hvordan effektivt og effektivt du kan gi energi til dine muskler. Kroppen omdanner mat til drivstoff gjennom flere forskjellige energibaner. Å ha en grunnleggende forståelse av disse systemene kan hjelpe deg med å trene og spise mer effektivt og øke din generelle sportsytelse.
Det handler om ATP
Sport ernæring er bygget på forståelse for hvordan næringsstoffer som karbohydrater, fett og protein bidrar til drivstofftilførselen som kreves av kroppen for å utføre øvelsen.
Disse næringsstoffene blir omdannet til energi i form av adenosintrifosfat eller ATP. Det er fra energien utgitt av nedbrytingen av ATP som gjør at muskelceller kan kontrakt. Imidlertid har hvert næringsstoff unike egenskaper som bestemmer hvordan det blir konvertert til ATP.
Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet som brensler utøver av moderat til høy intensitet, mens fett kan brenne lav intensitetstrening i lange perioder. Proteiner brukes vanligvis til å vedlikeholde og reparere kroppsvev og brukes normalt ikke til å drive muskelaktivitet.
Energibaner
Fordi kroppen ikke lett kan lagre ATP (og det som er lagret, blir brukt i løpet av få sekunder), er det nødvendig å kontinuerlig opprette ATP under trening. Generelt er de to viktigste måtene kroppen omdanner næringsstoffer til energi:
- Aerob metabolisme (med oksygen)
- Anaerob metabolisme (uten oksygen)
Disse to veiene kan deles videre. Ofte er det en kombinasjon av energisystemer som leverer drivstoffet som trengs for trening, med intensiteten og varigheten av treningen som bestemmer hvilken metode som blir brukt når. Δ ATP-CP Anaerob Energy Pathway
ATP-CP-energibanen (noen ganger kalt fosfat-systemet) gir omtrent 10 sekunders energi og brukes til korte treningsøvelser som en 100 meter sprint. Denne banen krever ikke noe oksygen for å lage ATP. Det bruker først opp ATP som er lagret i muskelen (ca. 2-3 sekunder), og bruker deretter kreatinfosfat (CP) for å resyntetisere ATP til CP går ut (en annen 6-8 sekunder).
Etter at ATP og CP er brukt, vil kroppen gå videre til aerob eller anaerob metabolisme (glykolyse) for å fortsette å skape ATP til drivstofføvelse.
Anaerob metabolisme – glykolyse
Den anaerobe energibanen, eller glykolyse, skaper ATP utelukkende fra karbohydrater, med melkesyre som et biprodukt. Anaerob glykolyse gir energi ved (delvis) nedbrytning av glukose uten behov for oksygen. Anaerob metabolisme gir energi for korte, høyintensitetsbrudd av aktivitet som varer ikke mer enn flere minutter før melkesyreoppbyggingen når en grense som er kjent som laktatgrensen og muskelsmerter, brenning og tretthet gjør det vanskelig å opprettholde en slik intensitet.
Aerob metabolisme
Aerob metabolisme brenser mesteparten av energien som trengs for langvarig aktivitet. Det bruker oksygen til å konvertere næringsstoffer (karbohydrater, fett og protein) til ATP. Dette systemet er litt langsommere enn de anaerobe systemene, fordi det er avhengig av sirkulasjonssystemet for å transportere oksygen til arbeidsmusklene før det skaper ATP. Aerob metabolisme brukes primært under utholdenhetstrening, som vanligvis er mindre intens og kan fortsette i lange perioder. Under treningen vil en idrettsutøver bevege seg gjennom disse metabolske veiene.
Når treningen begynner, blir ATP produsert via anaerob metabolisme. Med økt pust og hjertefrekvens, er det mer oksygen tilgjengelig og aerob metabolisme begynner og fortsetter til laktatgrensen er nådd. Hvis dette nivået er overgått, kan kroppen ikke levere oksygen raskt nok til å generere ATP og anaerob metabolisme sparker igjen. Siden dette systemet er kortvarig og melkesyre nivåer stiger, kan intensiteten ikke opprettholdes, og atleten må redusere intensiteten for å fjerne melkesyreoppbygging.
Fueling Energy Systems
Næringsstoffer blir konvertert til ATP basert på intensitet og varighet av aktiviteten, med karbohydrat som hovednæringsbrenseløvelse av moderat til høy intensitet, og fett gir energi under trening som opptrer ved lavere intensitet.
Fat er et stort drivstoff for utholdenhetshendelser, men det er rett og slett ikke tilstrekkelig for høyintensitetsøvelser som sprints eller intervaller. Hvis du trener med lav intensitet (eller under 50 prosent av maksimal hjertefrekvens), har du nok lagret fett til drivstoffaktivitet i timer eller dager, så lenge det er tilstrekkelig oksygen for å tillate fettmetabolismen.
Som for økt økt økt intensitet, tar karbohydratmetabolismen over. Det er mer effektivt enn fettmetabolismen, men har begrensede energibutikker. Dette lagrede karbohydratet (glykogen) kan brenne ca 2 timer med moderat til høyt nivå trening. Deretter oppstår glykogenutarming (lagrede karbohydrater blir brukt opp), og hvis det ikke blir byttet ut, kan idrettsutøvere slå på veggen eller "bonk". En idrettsutøver kan fortsette moderat til høy intensitetstrening for lengre bare å fylle opp karbohydratforretninger under treningen. Derfor er det viktig å spise lett fordøyelige karbohydrater under moderat trening som varer mer enn noen få timer. Hvis du ikke tar inn nok karbohydrater, vil du bli tvunget til å redusere intensiteten din og tappe tilbake til fettmetabolismen til drivstoffaktivitet.
Med hensyn til økt økt økt intensitet, reduseres karbohydratmetabolismen effektivt, og anaerob metabolisme tar over. Dette skyldes at kroppen din ikke kan ta inn og distribuere oksygen raskt nok til å bruke enten fett eller karbohydratmetabolisme enkelt. Faktisk kan karbohydrater produsere nesten 20 ganger mer energi (i form av ATP) per gram når de metaboliseres i nærvær av tilstrekkelig oksygen enn når det genereres i oksygen-sultet, anaerobt miljø som oppstår under intens innsats (sprinting).
Med passende opplæring tilpasser disse energisystemene seg og blir mer effektive og gir større treningsvarighet med høyere intensitet.
