Trening er kjent for å øke bein tetthet og forbedre beinhelsen. Men ikke alle øvelser er like når det gjelder å bygge sterke, sunne bein eller forebygge osteoporose; Noen former kan redusere bein tetthet, selv i elite idrettsutøvere.
Hvilke typer trening fremmer bentetthet? Forskere fra Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center ved University of Michigan har gjennomgått forskning så langt tilbake som 1961 for å avgjøre hvilken påvirkningstrening som har bein tetthet og beinhelse.
De fant tre karaktertrekk ved trening har størst innvirkning på økt bein tetthet. De er:
Størrelsen på belastningen øvelsen gir
- – Øvelser som passer inn i denne kategorien inkluderer vektløfting og gymnastikk fordi mengden kraft eller påvirkning som utøves på musklene, er betydelig. Tempoet på muskelbelastning øvelsen er ferdig.
- – Vurder høyeffektive, vektbærende øvelser som gjøres i repetisjon, for eksempel hopping eller plyometrics. Frekvensen som øvelsen stammer musklen
- – Her er hvor løp og hoppetau passer på regningen, på grunn av den repeterende effekten på beinene som oppstår ofte i løpet av en treningsøkt. Størrelsen, hastigheten og frekvensen av belastningen under trening spiller en rolle i utviklingen av større bein tetthet, men forskerne bestemmer ikke hvilken som er den viktigste av de tre. De sa at økt bein tetthet kan være på så lite som 12 til 20 minutter med vektbærende trening, tre dager i uken.
Men siden da har vitenskapen funnet ut at det kan forekomme på kort tid enn det, og det ville være fordelaktig å vurdere å utføre øvelser som faller inn i hver av de ovennevnte kategoriene.
Overvei dette: Hopping 10 til 20 ganger om dagen med 30 sekunders hvile mellom hvert hopp gir større beinbyggende fordeler enn å løpe eller jogge, ifølge forskningen fra Brigham Young University i Provo, Utah.
Disse forskerne fant at kjøring og jogging har mindre påvirkning på bein tetthet på grunn av gjentatt benstress. Så, hvis du gjør disse aktivitetene daglig, bør du også hoppe minst 10 ganger om dagen.
Hva om du har vært mer stillesittende enn aktiv mesteparten av livet ditt? Den gode nyheten er at du fortsatt kan gjenvinne beinstyrken. Bevis viser også at trening kan bidra til å bygge og opprettholde bein tetthet i alle aldre. Studier har økt bentetthet økning ved å gjøre regelmessige motstandsøvelser, som løftevekter, to eller tre ganger i uken. Denne type vektbærende øvelse ser ut til å stimulere beindannelse og beholde kalsium i beinene som bærer lasten. Kraften av muskler som trekker mot bein stimulerer denne beinbyggingsprosessen. Så enhver øvelse som plasserer kraft på et bein vil styrke det beinet.
De beste øvelsene for å øke bein tetthet
Eksperter anbefaler følgende former for trening for alle idrettsutøvere for å øke bein tetthet og forhindre bein tap:
Vekt trening, spesielt squat trening
Plyometrics
- Hopping
- Trapp Running
- Kropp Vekt Øvelser
- Hopp Roping
- Running
- Vandring
- Rygging
- Sykling, Svømming kan redusere bentetthet
- Svømming og sykling anses ikke som vektbærende øvelser og er vanligvis ikke oppført på listen over øvelser som øker bein tetthet.
Faktisk er det noen bevis på at elite nivå syklister faktisk mister bein tetthet under høy intensitet trening og racing.
Flere studier fant lavere bein tetthet i elite nivå syklister som trener i timevis på sykkelen. Forskere er ikke helt sikker på årsaken til bein tap i syklister, men de nåværende teoriene inkluderer:
Den ikke-vektbærende karakteren av sykling legger liten belastningsstørrelse på beinene.
Mineraler, inkludert kalsium, går tapt i en enorm hastighet i løpet av svetteår.
Den mulige energibalansen (flere kalorier brukes enn forbrukes) i løpet av timer med intens trening.
- Ernæring og trening er best for å bygge sterke ben. Bygning og vedlikehold av benmasse krever mer enn vektbærende trening alene. En kombinasjon av god ernæring og vektbærende trening er den ideelle måten å bygge benmasse på. Når vi når rundt 30 år, bygger vi ikke bein, så det er lett å bygge tilstrekkelig bein tetthet tidlig i livet, og den beste måten å forebygge osteoporose senere. Som voksen er den beste måten å opprettholde beinmassen på samme måte som du bygger den – å få tilstrekkelig kalsium i kostholdet ditt og gjøre vektbærende trening.
