Uansett hvor mye du trener og forbereder deg på å gå en maraton, er du bundet til å gjøre en feil. Men du kan lære av hva andre fant ut på den harde måten. Ikke la disse feilene ødelegge din maraton.
1. Starte en begivenhet Du er for treg til å fullføre ved Cutoff Time
Mange vandrere vet ikke hvordan de skal forutsi deres maratonfeltstid. Bruk disse kalkulatorene til å forutsi slutttidspunktet.
Hvis du ikke kan gjøre cutoff, bytt til en kortere avstandshendelse eller frivillig for arrangementet i stedet. Marathon arrangører tar vannstopp og åpner kurset til trafikk. Hvis du ikke møter cutoff-tempoet, kan du finne deg selv ikke støttet. Du truer deg selv, andre og selve løpet ved å starte når du blir sen etterbehandling.
2. Bruk for mye klær
Hvis dagen går til topp 60 F, bør maraton-walking antrekk være shorts og en kortærmet skjorte. Selv capris som traff like under kneet er forferdelig varmt de siste milene av en maraton. Legemusklerne overopphetes gjennom maraton og du må gi dem luft. Hvis temperaturen er 40 F eller lavere, trenger du en lett vindjakke, capris eller pustende lange bukser, og kanskje lett løpende hansker. For å holde seg varm i starten, bruk en søppelpose eller en engangs sweatshirt for å forlate ved neste søppelkanne.
Du vil oppdage at erfarne marathoners gjør dette rutinemessig.
Hvis du bare ikke kan bære å forlate utstyret ditt, må du sørge for at en venn eller ektefelle møter deg med jevne mellomrom på banen for å legge til eller ta av utstyret i henhold til værforholdene.
3. Bruk noe nytt på løpedag
Hvert element du bærer eller bære med deg på løpedagen, burde ha blitt slitt eller båret med deg på minst et par av dine lengste treningsdager.
Ikke bruk nye sko. Skoene dine skulle ha vært brukt minst fem til ti ganger. Ikke bruk nye klær. Det kan hende du oppdager det chafes på nye steder. Hvis de gir deg en rase skjorte, ikke bruk den før etter maraton.
4. Spise eller drikke noe nytt før eller på løpedag
Det er fristende å beite deg gjennom maratonutstillingsprøven, nye energidrikker, gjenvinningsdrikker, energistenger og mer. Men lagre dem for etterpå, eller du risikerer å oppstå mage og tarm under maraton. Finn ut på marathons nettside hvilke sportsdrinker og energi geler og snacks de gir på banen, og bruk de samme drikkene og gelene i treningen. Hvis du finner de opprørt systemet, må du ta med deg selv for maraton. For din premaraton middag og frokost, spis noe tørt som ikke vil forstyrre tarmene eller tarmene.
5. Drikker feil
Å gjøre feil valg for hvor mye og hva du skal drikke under maraton kan være dødelig. Du må finne den rette balansen på dine lengste treningsdager, da alles kropp er litt annerledes. Vekt deg selv før du starter din lange tur, og igjen på slutten. Du bør veie nøyaktig det samme. Det er klokt å bruke bare full styrke sportsdrikk på langdistanse turer.
Dette gir konsistens og lar deg finne den rette balansen. Du trenger energikalorier, så vær ikke bekymret for sukkene. Bruk den samme sportsdrinken som vil bli gitt ut på kurset på ditt valgte maraton.
6. Glemmer å gjøre blister og chafing forberedelse
Nesten alle får fotblærer på en maraton. Forhindre dem så lenge som mulig ved å forberede føttene med smøremidler, maisstivelse og svette-wicking sokker. Du burde ha testet hva som fungerer for deg på dine lengste gangsdager. Ikke glem å sette smøremiddel på armhulene, lårene, grenene, brystvortene og underbørene. Chafing er ren tortur i de siste milene.
Marathons vil ofte levere petroleumjell ved sjekkpunkter, som kan brukes til å smøre noen områder som begynner å hakke.
7. Glem det viktige utstyret
Ikke glem ditt løpnummer eller timingchip eller det blir ingen maraton for deg. Legg ut hele klær og utstyrsoppsett natten før. Lag en sjekkliste og sjekk alt fra natten før. Sjekk deretter den igjen før du drar ut døren. Pass på at alle batterier er friske eller fulladede for MP3-spilleren, mobiltelefonen, skridttælleren eller andre gizmoer. Sist og ikke minst – hvor er solbrillene og hatten din når solen kommer opp?
8. Snacking Feil
Du må bytte ut kalorier du brenner, eller du vil slå veggen og brette seg som en ragdukke med mil 20. Legg på kalorier med sportsdrikke og energigel. Bruk dine lange treningsdager til å fortelle når du trenger mer. Mange vandrere og løpere venter til det er for sent til matbit. Begynn å snakke med mile 10 eller tidligere hvis maraton bruker en sukker sportsdrink. Ikke spis noen nye snacks tilbys på kurset som du ikke har prøvd tidligere.
9. Bli tapt
Vet hvor start og slutt er og hvor du vil kunne parkere hvis du kjører der. Undersøk kurskortet på forhånd. Hvis du er en av de langsommere vandrere på arrangementet, må du være mer oppmerksom på kursmarkørene, ettersom du har få marathoner å følge etter de første par miles. Du kan også oppdage at de allerede har tatt ned kursmarkeringene før du kommer til målstreken. Ta med kurskort med meg, bare i tilfelle. For noen løp kan du kanskje laste ned kurskortet til mobilenheten din.
10. Ikke vite når du skal slutte.
Hvis du opplever varmesykdom, dehydrering eller hyponatremi med kvalme, oppkast, svulmer eller andre symptomer, slutter du ikke maraton med ambulanse på sykehuset. Be rasefrivillige til å ringe sagvognen for å ta deg til medisinsk telt før du trenger sykehusinnleggelse.
Hvis du føler deg bra, men legger seg bak kurset, og tjenestemenn flagger deg for å komme i sagvognen, adlyd dem uten spørsmål. Det er vanskelig å slutte når du føler deg bra. Men de bruker store mengder penger på tillatelser og gateavslutninger, og du må adlyde dem for å gjenåpne trafikken og slå av målstreken. Du har allerede begått feil # 1. Ikke sammensatt det ved en feil # 10.
Det er ikke deg-det er dem
Løpsholdere gjør også feil i å ikke gi vandrere og langsommere løpere full kursstøtte (for eksempel å fjerne kursmarkeringen og legge opp vannstasjoner før du kommer dit). Selv om du er på rette spor for å avslutte før cutoff-tiden, må du være forberedt på å støtte deg selv. Du kan oppfordre en venn eller ektefelle til å sjekke på deg i det siste kvartalet av maraton for å sikre at du får det du trenger.
- Walkers bør alltid bære en vannflaske eller ha en hydratiseringspakke hvis vannet stopper har blitt tatt ned.
- Pakke en matbit eller to for de siste milene.
- Har et kart, slik at du kan navigere til mål hvis de tar kursmålingene for tidlig.
- Løpet ferdig linje kan bli tatt ned tidlig. Det kan hende du må oppsøke arrangementspersonell for å få medaljen din og andre godbiter.
- Hvis du sjekket utstyret ditt, kan girkontrollen lukke tidlig, og du må søke etter noen for å hente posen din.
- Du kan trenge ditt eget cheering team på målstreken mens folkemengden har gått. Få dem til å gi deg etterfyllende snacks, sjokolademelk eller sportdrikk du trenger.
