Stramme kalvemuskler kan også være mer utsatt for skade, inkludert kvelder eller stammer. Å strekke kalvemuskulaturen kan bidra til å lindre spenningen på akillessenen. Vær oppmerksom på at disse strekkene hovedsakelig retter seg mot kalvemuskulaturen i stedet for senen selv.
Disse strekkene bør ikke være smertefulle. Gjør dem sakte og uten kraftig bevegelse. Ikke utdyp strekningen hvis du støter på smerte.
Strekning av din Achilles Tendon
Det er mange forskjellige måter å strekke din achillessenen på, men her er en enkel strekk du kan gjøre mens du står. Den strekker soleus muskel og Achillessenen:
Stå om armlengden fra en vegg eller et annet solidt objekt.
Lend fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre.
- Utvide en fot (den siden som skal strekkes) bak deg med kneet bøyd og hæl på bakken.
- Hold den andre foten nærmere veggen.
- Lene litt inn i veggen og bøy kneet av hælen for å strekke seg (hold hælen nede) til du føler en strekk på baksiden av underbenet (rett over hælen). S Senk sakte ned med hofter for å utdype strekningen.
- Hold denne strekningen i ca 30 sekunder og bytt side. For å fremme denne strekningen, plasser forfoten av fremre beinet mot veggen. Hold hælen på den foten på bakken og trykk fra kneet mot veggen.
- Poeng å se er at føttene dine må være godt justert fremover og ikke slått ut i det hele tatt.
- Du vil ikke få en god strekk hvis bakfoten er slått ut, til og med litt. Du vil også unngå å stikke hoftene ut i ryggen og bøye seg fremover. Hold ryggen og hofterne i rett justering.
- Denne strekningen ligner på kalvestrekningen, men ved å bøye kneet fokuseres strekket på Achilles i stedet for på kalven.
Gastrocnemius Calf Stretch
Dette er den straight-legged calf stretch som ligner soleus stretch.
Stå om en armlengde fra en vegg eller en annen solid gjenstand.
Lend fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre (dette er valgfritt).
Utvide ett ben bak deg, hold det bakre kneet rett og begge føttene flatt på gulvet.
Lene seg inn i veggen, følg strekningen i kalvemuskelen i bakbenet.
- Hold denne strekningen i ca 30 sekunder.
- Gjenta med det andre benet.
