Treningsintensitet er viktig å måle fordi det kan fortelle deg om du jobber for hardt eller ikke jobber hardt nok. En vanlig måte å gjøre dette på, er å bruke en vurdering av oppfattet anstrengelse (RPE). Talk-testen, ditt hjertefrekvensområde og Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) er alle metoder for å bestemme hvor hardt du trener.
Lær hvordan du bruker RPE for å avgjøre om du trener i moderat intensitet eller kraftig intensitetssoner.
Hva er oppfattet anstrengelse?
Oppfattet anstrengelse er hvor hardt du føler at kroppen din jobber. Når du trener ditt hjerte slår raskere, blir pusten raskere og dypere, du jobber opp med svette, og musklene begynner å trette og klage. Disse følelsene er ikke objektive som når du faktisk måler hjertefrekvensen, men de kan gi deg et tall som er et estimat av hjertefrekvensen og treningsintensitetssonen din.
Vurderingen av oppfattet utøvelse (RPE) skalering
Du bør vurdere din oppfatning av din anstrengelse når du trener. Ikke fokus på bare en følelse, få en generell følelse av hvor hardt du trener. Bruk dine følelser av anstrengelse i stedet for tiltak som hastighet mens du kjører eller sykler eller sammenligner deg med noen andre. Tilordne anstrengelsen din et tall fra 6 til 20 på Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.
Skalaen begynner klokken 6, noe som betyr at du ikke føler noe anstrengende, ligner bare å stå stille. Nivå 9 er det du føler for når du går i et lett tempo. På nivå 12 til 14 er du i moderat intensitetssone og hvis det føles litt vanskelig, som når du går rask eller jogger i et enkelt tempo. På nivå 15 og over føler du mye anstrengelse og du er i den kraftige intensitetssonen, som når du kjører.
| RPE | Øvelse Felt |
| 6 | Ingen anstrengning i det hele tatt |
| 7 | Ekstremt lett |
| 8 | |
| 9 | Veldig lett (lett gå sakte i et behagelig tempo) |
| 10 | |
| 11 | Lys |
| 12 | |
| 13 | Litt vanskelig ( Det er ganske anstrengende, du føler deg sliten, men kan fortsette) |
| 14 | |
| 15 | Hard (tung) |
| 16 | |
| 17 | Veldig vanskelig (veldig anstrengende, og du er veldig trøtt) |
| 18 | 19 19 |
| Ekstremt hardt Du kan ikke fortsette for lenge i dette tempoet) | 20 |
| Maksimal anstrengelse | Hvordan Borg RPE reflekterer hjertefrekvens |
Du kan lure på hvorfor Borg RPE-skalaen starter kl 6 og går til 20. Dette er fordi den er designet for å gi deg en ganske god Estimat av din faktiske hjertefrekvens under aktiviteten. For å gjøre dette, multipliser RPE med 10 for å få en estimert hjertefrekvens.
For eksempel, hvis din RPE er 12, så 12 x 10 = 120 slag per minutt.
Denne skalaen var designet for den gjennomsnittlige friske voksen. Din alder og fysiske tilstand påvirker din maksimale hjertefrekvens, og dermed hjertefrekvenssonene for forskjellige intensitetsnivåer. Du bør sjekke hvilken hjertefrekvens som passer for deg personlig.
Borg RPE er nyttig for folk som tar medisiner som påvirker hjertefrekvensen eller puls, da måling av hjertefrekvensen ikke er en god indikasjon på deres treningsintensitet.
Slik bruker du den oppfattede treningsskalaen
Etter oppvarming på et lett nivå av anstrengelse, start treningen.
Etter noen få minutter, vurder din RPE fra skalaen. Hvis du fortsatt har en RPE under 12, ta opp tempoet eller legg til motstand for å øke intensiteten din. En rulleskytter, løper eller syklist ville gjøre dette ved å gå raskere, søke etter stigninger, eller legge til høy intensitetsintervaller. Hvis du føler en intensitet på 19, vil du kanskje redusere tempoet eller redusere motstanden til du er tilbake i intensiv intensitet eller moderat intensitetssone.
