ACL-skade, inkludert forstuinger eller tårer, er en av de vanligste kneskaderne atletene utholde. Mens ulykker er bundet til å skje, er det måter å bidra til å styrke knes støttemuskulatur, og forhindre skade eller unødig belastning på kneet. Dette styringsprogrammet fokuserer på å øke styrken i beinmuskulaturen. Dette vil føre til økt benstyrke og en mer stabil kneledd.
Husk, teknikken er alt; Vær oppmerksom på skjemaet ditt under utførelsen av disse oppgavene for å unngå skade. Her er tre øvelser til styrke benmuskler og forebygger ACL-skade:
Quadriceps Styrke øvelser for å forhindre ACL-skade
Quadriceps muskler er fire separate muskler i lårets forside.
- Walking Lunges (3 sett x 10 reps)
- Forløpt tid: 6.5 – 7.5 min
- Formål: Styr lår (quadriceps) muskel.
- Lunge fremover som fører med ditt høyre ben.
- Trykk av med høyre ben og lunge fremover med venstre ben.
- Slip tilbake kneet rett ned.
- Pass på at du holder det fremre kneet over ankelen din.
- Kontroller bevegelsen og prøv å unngå at det fremre kneet ditt grater innover.
- Hvis du ikke ser tærne på ditt ledende ben, gjør du øvelsen feil.
Hamstring Øvelser for å forhindre ACL-skade
Hamstring muskler er fem separate sener i baksiden av låret.
- Hamstrings (3 sett x 10 reps)
- Forløpt tid: 7,5 – 8,5 min
- Formål: Styr hamstrings muskler. Kneel på bakken med hender på din side.
- Ha en partner holde fast på anklene dine.
- Med en rett rygg, lene seg fremover med hoftene dine.
- Knær, hofte og skulder bør være i en rett linje mens du lener seg mot bakken. Ikke bøy i midjen.
- Du bør føle hamstringene i baksiden av låret ditt.
- Gjenta øvelsen for 3 sett med 10, eller totalt 30 representanter.
- Balanseøvelser for å hindre ACL-skade
- Studier viser at lavere hamstringstyrke mot quadricep-styrke kan spille en rolle i ACL-skade. Derfor er økt balanse vist for å bidra til å skape en likevekt mellom styrken av quadricep musklene vs. hamstring muskler.
Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
Forløpt tid: 8,5 – 9,5 min.
- Formål: Denne øvelsen styrker kalvemuskelen og øker balansen.
- Stå opp med armene dine ved siden av deg.
- Bøy venstre kne og opprettholde balansen.
- Stig sakte opp på dine høyre tær med god balanse.
- Du kan holde armene dine foran deg for å hjelpe.
- Gjenta sakte 30 ganger og bytt til den andre siden.
- Etter hvert som du blir sterkere, må du kanskje legge til flere repetisjoner i denne øvelsen for å fortsette styrken av øvelsen. Det er dynamiske øvelser som når de kombineres med disse, vil også bidra til å styrke støttemuskulaturen og forhindre skade på ACL.
