Når du trener i din hjertefrekvenssone, får du mest mulig utbytte av kjøringen din eller annen kardiovaskulær aktivitet. Din hjertefrekvens er 50-85% av din maksimale hjertefrekvens. Å kjenne ditt mål hjertefrekvensen hjelper deg med å passe på riktig måte for ulike typer løp, og holder deg fra overexerting selv eller, på den annen side, ikke presser deg hardt nok.
Det finnes forskjellige måter å beregne mål pulssonen på, men Karvonen Metoden er en av de mest effektive fordi det er faktorer i hvilepuls. Slik beregner du hjertefrekvenssonen din ved hjelp av Karvonen Metoden:
1. Mål din hvilepuls når du først våkner. Du kan gjøre dette ved å ta pulsen i ett minutt mens du er i seng. For å ta puls, plasser to fingertupper (ikke tommelen) på enten radialt (på håndleddet, på tommelbunnen) eller i halsen (halsen ved siden av strupehodet). Ta puls i tre morgener og deretter gjennomsnitt de tre lesningene for å få din gjennomsnittlige hvilepuls. Legg til de tre lesningene sammen, og del det nummeret med tre for å få din hvilepuls, slik:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Deretter bestemme maksimal hjertefrekvens. En enkel formel for å få maksimal hjertefrekvens er å trekke din alder fra 220.
Dette er din maksimale hjertefrekvens. For eksempel vil maksimal hjertefrekvens for en 34 år gammel være:
220 – 34 = 186
3. Bruk deretter denne formelen til å bestemme din hjertefrekvens:
Mål hjertefrekvens = [(Maksimal hjertefrekvens – Hvile hjertefrekvens) ×% intensitet] + hviler hjertefrekvens
Så, ved hjelp av eksemplet ovenfor, kan du beregne målpuls sone for en 34 år gammel som har en maksimal hjertefrekvens på 186 og en hvilende hjertefrekvens på 74:
For en 50% Target Heart Rate: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
For en 85% Target Heart Rate: [(186 – 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm Målsatshjerteområdet vil være 130-169 bpm.
Hvordan du vet når du er i din hjertefrekvenssone
Den beste måten å måle hjertefrekvensen på mens du kjører, er å ha en hjertefrekvensovervåkingsenhet. Heldigvis finnes det mange hjertefrekvenssporingsutstyr tilgjengelig for løpere, fra løpende klokker til aktivitetssporere.
Se også:
Er kaloriteller på tredemøller nøyaktig?
