De fleste idrettsutøvere ville være enige om at å få nok søvn er viktig for optimal sportsytelse, men inntil nylig var dette bare en teori uten mye bevis for å sikkerhetskopiere det. Men nå oppdager forskerne hvor mye søvnmangel som kan påvirke atletisk ytelse. Søvnforskere oppdager at søvnmangel kan ha stor innvirkning på vår grunnleggende metabolisme og ikke får nok søvn senker glukosemetabolikken med så mye som 30 til 40 prosent.
Effekter på glukosemetabolisme og utholdenhet. Eve Van Cauter, Ph.D., fra University of Chicago Medical School, studerte effekten av tre forskjellige varighetsgrader i elleve menn i alderen 18 til 27. For de tre første nettene i studien , mennene sov otte timer per natt; de de neste seks nettene sov de fire timer per natt; i de siste syv nettene sov de 12 timer per natt.
Resultater viste at etter fire timers søvn per natt (søvnmangelperioden) metaboliserte de glukose minst effektivt. Nivåer av kortisol (et stresshormon) var også høyere under søvnmangel, som har vært knyttet til minneverdigelse, aldersrelatert insulinresistens og nedsatt gjenoppretting hos idrettsutøvere.
Van Cauter sa at etter bare en uke med søvnbegrensning hadde unge, raske hanner glukosenivåer som ikke var lenger normale og viste en rask forverring av kroppens funksjoner.
Denne reduserte evne til å administrere glukose er lik den som finnes hos eldre.
Det meste av det vi vet om søvnmangel, har å gjøre med immunfunksjon og hjernefunksjon. Denne studien er interessant fordi det viser at søvnmangel kan påvirke fysiologi som er kritisk for atletisk ytelse-glukosemetabolisme og kortisolstatus, negativt.
Selv om ingen forstår kompleksiteten av søvn, viser dette (og andre undersøkelser) at søvnmangel kan føre til økt nivå av kortisol (et stresshormon), nedsatt aktivitet av humant veksthormon (som er aktivt under vevsreparasjon), og redusert glykogensyntese.
Andre studier knytter søvnmangel med redusert aerob utholdenhet og økte karakterer av oppfattet anstrengelse, og redusert reaksjonstid.
Hva forskningen betyr for søvnberøvede idrettsutøvere
Glukose og glykogen (lagret glukose) er de viktigste energikilder for idrettsutøvere. Å kunne lagre glukose i muskler og leveren er spesielt viktig for utholdenhetsutøvere. De som er søvnberøvet, kan oppleve langsommere lagring av glykogen, noe som forhindrer lagring av drivstoffet som en utøver trenger for utholdenhetshendelser over 90 minutter.
Forhøyede nivåer av kortisol kan forstyrre vevsreparasjon og vekst. Over tid kan dette forhindre atleter fra å reagere på tung trening og føre til overtraining og skade.
Det er åpenbart at mer forskning er nødvendig. Men denne studien indikerer at en kronisk søvnmangel kan påvirke metabolsk funksjon. For utholdenhetsutøveren kan riktig søvn under tung trening og før konkurranser sikkert hjelpe og det er usannsynlig å forårsake skade.
Hvorfor idrettsutøvere trenger hvile og gjenoppretting
Det er alternativet til tilpasning og utvinning som tar utøveren til et høyere nivå av kondisjon. Høytids idrettsutøvere må innse at jo større treningsintensiteten og innsatsen er, jo større er behovet for planlagt utvinning. Overvåkning av treningsøktene dine med en treningslogg, og å være oppmerksom på hvordan kroppen din føler og hvor motivert du er, er ekstremt nyttig for å bestemme dine utvinningsbehov og modifisere treningsprogrammet tilsvarende.
Slik får du nok hvile uten å ta dagene av
Få mer søvn i god kvalitet
- Utfør aktiv utvinning etter treningsøktene
- Cross-tog med en helt annen aktivitet som yoga, strekke eller gå en tur på dagen
- Har en massasje på hviledagen for å redusere muskelsmerter, smerter og ømhet
- Få tilstrekkelig søvn
- Spise for idrettsutøvelse inkluderer å få nok av de riktige kaloriene for treningsintensiteten og dine individuelle krav.
- Spis et godt måltid før du trener.
- Spis godt for utvinning.
