Skulderstabilitet er kritisk når du gjør Pilates øvelser eller øvelser trygt og effektivt. Utover studioet eller treningsstudioet, når du trener deg selv for å stabilisere skulderområdet gjennom velutviklet øvelse, tar du den kunnskapen i hverdagen, og beskytter dermed ryggen og nakken og øker bevegelseseffektiviteten. Skulderstabilitet er et av de mange funksjonelle treningsaspektene ved Pilates.
Begrepet kapasitetsstabilitet brukes ofte når man diskuterer skulderstabilitet. Din scapulae er de vingelignende beinene på øvre del av ryggen, kjent som skulderblad. Plasseringen på ryggen er ofte en visuell nøkkel om hvor stabil hele skulderområdet er. Når scapulaen renner opp (sammen med skuldrene) eller vingen ut til sidene, er skulderområdet mindre stabilt enn om scapulae ble avgjort på baksiden i en nøytral stilling. På samme måte trekker du også scapulaen på ryggen, og dette er også en mindre stabil posisjon enn når scapulae er flatt på ryggen med skuldrene nede. Din instruktør vil cue deg på skulderstabilitet med kommentarer som "luk din scapulae på ryggen", "trekk skulderbladene dine ned" og "slapp av skuldrene" (ta dem ned fra ørene dine) i Pilates-klassene.
1Scapula posisjon i armlengde og trekke
En demonstrasjon av treningsarmene nå og trekke, sett fra baksiden, gir deg et visuelt bilde av hvordan scapulae ser ut når de settes på baksiden, sterkere posisjon.
Det er ikke slik at scapulae ikke kan bevege seg, de vil, men økende bevissthet om plassering av scapulae vil hjelpe deg å stabilisere bevegelsen og fremme balansert styrke og støtte i overkroppen.
Skulderbladene er mindre stabile når de beveger seg bort fra midtlinjen (bortført) eller trukket mot midtlinjen (adduktert).
2Scapulae er tett sammen (adducted)
Mange mennesker pleier å trene med sine scapulae trukket sammen mot midtlinjen. Dette er noen ganger en hold-over fra det gamle militæret, "bryst ut, skuldre tilbake" holdning. Det er imidlertid bedre å ha nok kroppsbevissthet til å foreta valg og bruke en mer nøytral stilling der det er hensiktsmessig.
Det er tidspunkter i trening – viss vektløfting og yoga-bevegelser kommer i tankene – når det er en så bred åpning av brystet som skulderbladene blir bragt nærmere sammen i ryggen. Det er mer integrering og støtte i de spesifikke øvelsene enn når du selvstendig skyver scapulaen sammen.
3Scapulae Away From Midline (bortført)
Abducted scapulae har beveget seg fra hverandre, vekk fra kroppens midterlinje. I praksis følger dette trekket ofte med en overdrevet avrunding av ryggen.
Det kan være nyttig å nå armene dine så langt at scapulae reiser utover, men vær oppmerksom på at denne stillingen ikke er så integrert, når det gjelder skulderstabilitet, som når scapulae settes på baksiden.
Du vil kanskje prøve andre øvelser som vil hjelpe deg med å utforske skapulær bevegelse og stabilitet, inkludert:
- Armer over
- Plank
- Ben trekk foran
Etter hvert som du blir mer kjent med grunnleggende skulderstabilitet, vil du oppdage at selv sideløvende øvelser utfordrer plasseringen av scapulae. Du vil kanskje prøve sideskuddserien med scapular plassering i tankene.
