Sårhet skjer for alle, spesielt hvis du er ny til å trene eller prøver en ny aktivitet, men hva skjer hvis du er sår og har du trening?
Det korte svaret er at det avhenger av hvor vondt du er og hva slags trening du gjør.
Sårhet Retningslinjer
Bruk disse overvektene til å bestemme om din neste treningsøkt:
- Hvis du er veldig sår: Som på en gang ville håret skade deg hvis du børstet det (og det er hvis du kunne løfte børsten), overdimenterte du det og selv små bevegelser vil skade. Din ømhet kan være verre på den andre dagen, så ta minst to, kanskje tre, fridager og prøv tipsene nedenfor for å håndtere muskelsår. På den tredje eller fjerde dagen, prøv lett hjerte (for eksempel å gå) eller en lettere versjon av den opprinnelige treningen du brukte med lettere vekt eller ingen vekt, færre sett og mindre intensitet samlet.
- Hvis du er merkbart sår: Ta en hviledag eller prøv en lys hjerte treningsøkt og strekke seg neste dag.
- Hvis du er litt stiv: Prøv en lett til moderat kardio trening sammen med strekker for de stive musklene.
Hvorfor er jeg sår?
Muskel ømhet (eller, i fancy forhold, forsinket oppstart av muskelsår) er naturlig når du utfordrer musklene med nye øvelser eller mer intensitet. Når du legger et nytt stress på kroppen, tilpasser det seg slik at det kan håndtere den nye belastningen. En del av tilpasningsprosessen inkluderer muskelsår, mikroskopiske tårer i bindevevet som støtter og omgir muskelen.
Sår muskler er i ferd med å helbrede og vokse sterkere, så du bør unngå å stresse dem enda mer ved å gjøre tung, intens trening. En lett treningsøkt kan imidlertid gi litt midlertidig lindring når du varme musklene og skape mer blodstrøm.
Håndtere muskelsår
Prøv disse metodene for å håndtere muskelsårighet:
- Lett trening: Noen studier tyder på at yoga, lettvektstrening (uten vekt eller svært lette vekter) eller lett hjerte (for eksempel å gå) kan bidra til å redusere symptomer av DOMer.
- Massasje: Selv om studier er motstridende, er det noen studier som viser at massasje kan lindre litt muskelsår.
- Anti-inflammatorisk medisinering: NSAIDer som ibuprofen kan redusere smerte og betennelse. Det er bivirkninger, så snakk med legen din før du tar noen antiinflammatoriske midler.Isbader
- : Det er også motstridende studier om isbader, men noen studier tyder på at de kan forbedre utvinningen fra DOM. Enten du kan tolerere å sitte i et badekar full av is, er et helt annet spørsmål.Tid
- : Tiden er den eneste tingen som fungerer hver gang. Mest ømhet vil lette etter ca 2-3 dager, slik at du kan komme tilbake til treningsøkten.Unngå muskelsår
Det er umulig å unngå muskelsår, spesielt hvis du har et mål å miste vekt eller forandre kroppen din. Vær imidlertid oppmerksom på at gjenopprettingsprosessen er like viktig som treningsøktene.
Det er i hviledagen at kroppen din helbreder og blir sterkere. Det kan ikke gjøre hvis du ikke gir det nok hvile.
Mens du ikke helt kan unngå å bli sår, er det ting du kan gjøre for å minimere det:
Lett i treningsøkten.
- : Start sakte for å la musklene gradvis tilpasse seg stresset til nye aktiviteter eller intensiteter. Dette gjelder spesielt hvis du har tatt en lang pause fra trening. Å gå tilbake til treningene du pleide å gjøre, kan være for mye for kroppen din.Gradvis bygge intensitet
- : For å komme i form, brenne kalorier og gå ned i vekt, må du utfordre kroppen din med mer stress enn det pleier å være, en av de tingene som forårsaker ømhet. Hvis du er nybegynner, er aktivitet mer stress enn kroppen din er vant til, så du må kanskje være i samme treningsøkt i 1-2 uker før du legger til intensitet.Være konsekvent
- : Når du har fått vondt fra en bestemt trening eller intensitet, bør du ikke oppleve det igjen til intensiteten er økt. Fortsetter å trene regelmessig, vil hjelpe deg med å opprettholde det nivået av styrke til du er klar for mer intensitet.
