Skal du gjøre kardio før styrketrening? Motivering

Det er fem kardio treningsøkter, tre trenings treningsøkter, og tre fleksibilitetsøkter, selv om tallet ikke alltid er det samme for alle.

Antall treningsøkter du gjør kan enkelt endres ut fra målene, treningsnivået, timeplanen og intensitetsnivået i treningsøktene dine.

Jo vanskeligere du jobber, som i høy intensitetsintervalltrening (HIIT), desto kortere treningsøktene. Men hvis du gjør lavere treningsøkt, må du kanskje trene opptil 7 dager for å se betydelige vekttapsresultater.

Forsøk å få fat i at mange treningsøkter i en uke ofte føles umulig, og for mange av oss virker det som den eneste måten å gjøre det på, er å kombinere treningsøkter. Kombinere treningsøkter sparer tid, og det gjør det også mulig å jobbe på alle områder av kondisjon – Kardio, styrke og fleksibilitet – alt i en treningsøkt.

Det fører til det gamle spørsmålet: Hva gjør du først, kardio eller styrke?

Svaret er ikke alltid kuttet og tørket, men her er en måte å se på det: Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og du vil maksimere treningsøktene, kan du gjøre kardio først, det kan være veien å gå.

Fordelene ved kardio før styrketrening

Hvis du er forvirret om du skal gjøre kardio- eller styrketrening først, er du ikke alene. Eksperter adskiller seg fra dette problemet, med noen som anbefaler kardio på forhånd for å få kroppen din oppvarmet til å løfte vekter. Varme muskler fungerer bedre og det er mindre risiko for skade hvis kroppen din er oppvarmet og klar.

Andre antyder det motsatte, og sier at kardio kan utmatt dine muskler, og dermed gjøre treningsøkten din mindre effektiv. Det kan også være noe med det argumentet.

Så hvem har rett? Det er virkelig ingen

riktig svar og hva du til slutt gjør vil være basert på dine mål og hva du foretrekker. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan kardio før styrke være din beste innsats fordi den:

maksimerer kaloriforbrenningen

• – Å gjøre kardiovaskulær styrke under samme treningsøkt hjelper deg ikke bare med å forbrenne flere kalorier, men også å maksimere hjertekortet. kaloriutgiftene til treningen din siden en kardio-økt brenner vanligvis flere kalorier enn en økt styrketrening. Øker etterbrenningen
• – Ved å gjøre kardio først maksimerer ditt oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), eller antall kalorier kroppen din fortsetter å brenne etter treningen. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fulgte 10 menn som fullførte tre forskjellige treningsøkter: En trenings treningsøkt

• En vekt trening / løping treningsøkt
• En løp / vekt trening trening
• Funnene? Etterbrenningen var størst etter treningsøkten. De fant også at det var vanskeligere å kjøre på kroppen etter å ha løftet vekter først, noe som gir mening, spesielt hvis du målretter beina. Tydeligvis er underkroppen tungt involvert i løp, så det er fornuftig at beina dine kan være mer utmattet hvis du løfter først.

Det er alle gode grunner til å gjøre cardio først, men det er et annet spørsmål om å bygge muskler. Vil hjertekortet først negativt påvirke kroppens evne til å oppnå styrke og utholdenhet?

En studie, som fulgte deltakere over en tre måneders periode, viste at kardio under samme økt som styrketrening ikke endret utviklingen av muskelstyrke eller eksplosiv styrke og kraft. Dette er viktig hvis du vil bygge muskel eller arbeid på din styrke.

Den virkelige nøkkelen er å gå etter dine mål. Hvis hovedmålet ditt er å bygge større muskler, bør løftevekter alltid komme først slik at du kan gi all din styrke og energi mot det målet.

Du kan ikke engang ha mye kardiokontakt, eller holde seg til kortere HIIT cardio treningsøkter for å øke kraften og utholdenheten.

Gjør det for deg

Det er hyggelig å ha veiledning, men hvordan du planlegger treningsøktene, vil avhenge av en rekke ting:

Dine mål

• : Hvis målet ditt er total vekttap, kan du gjøre cardio først for å maksimere treningsperioden. Hvis du har et bestemt mål eller en sport, vil du si det først. For eksempel, hvis du trener for et maraton, vil du fokusere din beste energi på dine løpende treningsøkter og planlegge dine treningsøkter for dine off-dager.Dine preferanser
• : Hvis du løfter vekter først føles bra for deg, er det ingen grunn til at du må endre det. Tanken er å ha en konsekvent, balansert treningsrutine i hvilket format som passer ditt liv.Tidsplanen din
• : I en ideell verden kan du gjøre separate styrker og kardio-økter, men de fleste av oss har ikke den typen tid. Ta ut tid til å trene og passe det du kan til den tiden.Og husk at du ikke trenger å skille kardio- og styrkeøvelser. Faktisk, disse dager er det en rekke måter å jobbe alt på i samme treningsøkt.

Metabolsk kondisjonering er ett alternativ, som involverer både ditt kardio energisystem og energisystemet som støtter musklene dine. Det innebærer bruk av høy intensitet, hele kroppsbevegelser, ofte med vekter, som både øker hjertefrekvensen din og hjelper deg med å bygge styrke.

Du går fra en øvelse til den neste og hastigheten er det som holder din hjertefrekvens opp, så vel som de sammensatte øvelsene. Denne 10-Minute Met Con-treningen viser deg hvordan denne typen treningsøkt fungerer.

Et annet alternativ ligner på møtet, høy intensitetskretsopplæring. Som møttes, innebærer HICT å kombinere både kardio og styrketrening i samme treningsøkt. Så, for eksempel, kan du jogge på plass i et minutt, deretter gå videre til knebøy med et overhead press etterfulgt av burpees.

Prøv denne type treningsøkt en eller to ganger i uken, og du vil jobbe på alle områder av fitness mens du brenner flere kalorier samtidig.

Passe på alt i

Med alt dette i tankene, hvordan passer du alt sammen i? Hva ser en typisk treningsplan ut som om du kombinerer kardio og styrke?

Det er så mange måter å sette opp en kardio / styrke rutine, det er ingen måte å dekke dem alle. Men nedenfor finner du bare ett eksempel på hvordan du kan passe inn i alle treningsøktene dine. Dette forutsetter at du trener i omtrent en time.

Sample Cardio / Strength Weekly Workout Kalender

Dag 1:

Du kan oppleve at du liker å gjøre styrke først, noe som er greit. Eller kanskje du også liker å trene to ganger om dagen, gjør cardio om morgenen og styrketrening senere på dagen.

Nøkkelen er å holde ting enkelt og passe inn i det du kan. Det er ingen regelbok og det er egentlig ingen feil måte å trene på. Bare å sørge for at du gjør noe hver dag er et flott mål å ha.