En av de beste måtene for atleter for å øke akselerasjonen, topphastigheten og smidigheten er å øve sprint mot motstand. Denne treningsteknikken har eksistert i flere tiår, men fremskritt i utstyr og utstyr gjør metodene for å øve sprintmotstandsøvelser mer utbredt, trygt og enda morsommere. Enten du er en idrettsutøver eller en trener, kan du legge til en rekke av de følgende motstridte sprintøvelsene til treningspakken med triks.
Hvorfor Sprint Against Resistance?
Hovedårsaken til å gjøre disse øvelsene er å hjelpe idrettsutøvere med å bygge funksjonell kraft for å generere raskere akselerasjoner og oppnå høyere maksimal hastighet. Motstandsdyktig opplæring hjelper idrettsutøvere til å øke deres hastighet-til-styrke-forhold som forbedrer deres evne til å generere større kraft under sprintstart eller i løpet av noen hurtige akselerasjoner under kjøring. Det høres komplisert, men det er et ganske enkelt konsept. Jo mer kraft en idrettsutøver genererer når du skyver mot bakken, desto raskere vil de drive seg bort fra bakken. Det er nøkkelen til sprinting.
Som med andre former for styrketrening, er den beste måten å bygge muskler på å overbelaste den ved å arbeide med tretthet og deretter la den hvile og gjenoppbygge. Det gjøres vanligvis i vektrommet og det fungerer bra. Faktisk er squats og deadlifts ideelle for byggekraft. Men trening i vektrom bygger ikke alltid funksjonell styrke, og det oversetter ikke alltid til mer fart på feltet.
Bygge funksjonell styrke, kraft og fart krever at en idrettsutøver bruker de samme musklene i samme bevegelsesmønstre som under sporten. Det er ikke alltid lett å finne måter å overbelaste musklene mens du utfører bevegelsen som brukes under en sport. To av de beste måtene å oppnå dette er å øke enten utøverens kroppsvekt ved bruk av vektvekter eller for å legge motstand mot bevegelsen.
Noen av de beste måtene å legge mot motstand mot bevegelse inkluderer bruk av vektlister, fallskjermhopping, åser, trapper og jevn sand.
Hvordan sprenge mot motstand
Den viktigste faktoren for en vellykket sprintmotstandsøvelse er å øke dragen på utøveren uten å endre god løpemekanikk og form. Dette er ofte hvor idrettsutøvere og trenere går litt sidelengs i treningsprinsippene. For å opprettholde riktig form, trenger en idrettsutøver å legge til ekstremt langsomt og ta hensyn til eventuelle endringer i form. Så snart løpeskjemaet er kompromittert, vil effekten av denne typen trening bli redusert. En tommelfingerregel er å legge ikke mer enn 10 prosent motstand og sørg for at lasten ikke fører til at utøveren senker mer enn 5 prosent fra sin maksimale, umotstandshastighet.
Speed Parachute Sprints
Sprinting med fallskjerm festet til utøveren via en sele er en fin måte å begynne å motstå sprint øvelser. Disse fallskjermene kan legge til litt eller mye motstand og har sjelden innvirkning på løpeskjemaet. Ha en partner å holde fallskjermen i begynnelsen av sprinten for å få rennen riktig oppblåst. Hastighets fallskjermbilder skaper en overbelastning på musklene som brukes til sprinting under sprinten.
Jo raskere sprinten er, desto mer motstand blir generert, så fallskjermene gir en jevn og stabil motstand. Generelle anbefalinger er å bruke 20 til 50-yard sprints gjentatt for tre til ti gjentakelser med lang hvile mellom sprints. Noen trenere har atleten slippe ut rytmen etter 20 meter for å skape ekstra hastighetsutbrudd.
Vektløft Sprints
Ved hjelp av en vektslede eller på annen måte å trekke vekt mens sprinting skaper en konstant belastning på musklene som brukes til akselerasjon og topphastighetstrykk. Det er i utgangspunktet en blanding av sprint øvelser og vekt trening. Når du er ferdig riktig med riktig form, er vektlister et godt treningsverktøy.
Den grunnleggende strukturen til øvelsene er den samme som ved bruk av en fartskygge. De fleste vektlengder skal trekkes på gress eller torv, og vektmengden bør varieres for å imøtekomme overflatemotstanden. Igjen, ikke bruk så mye vekt at hastigheten din faller mer enn 5 prosent fra din vanlige sprintfart i samme avstand.
Vekt Vestspredninger
Vekt vester kan øke motstanden under sprint øvelser også. Så lenge form og hastighet opprettholdes, kan de fleste idrettsutøvere se gode resultater ved hjelp av en velegnet vest. Et annet alternativ er å bære vektvestet mens trapp eller bakke løper, eller mens du trener og hopper. Speed athletes vil vanligvis starte med ikke mer enn fem til åtte pounds av vekt. Øvelse av ferdighetsøvelser mens du har på deg vester, bidrar også til å bygge kraft og styrke gjennom en rekke sportsspesifikke bevegelsesmønstre.
Stair og Hill Run Sprints
Hvis du har begrenset utstyr, kan hill og trapp øvelser også gi en god motstand mot sprint treningsøkt. Selv om det ikke kan etterligne bevegelsesmønstre i en gitt sport, vil den skape full overbelastning og hjelpe en idrettsutøver å bygge funksjonell og dynamisk styrke og kraft. Start sakte for å unngå skade eller forsinket sårhet, og gradvis bygge opp intensitet og tid. Bruk returfasen som gjenoppretting, i stedet for å sprette tilbake. Repetisjonene vil variere basert på trappens lengde, så arbeid med treneren din for å bestemme den beste rutinen.
Sand Sprints
Sand er en av de mest utfordrende flatene å øve sprint øvelser på. Jo mykere sanden, jo mer kraft en idrettsutøver må produsere for å bevege seg fremover. Det krever også mer energi, mer balanse og mer styrke enn en hard overflate. Ulempen med sandsprint er at det er nesten umulig å opprettholde riktig løpeskap på grunn av glidebrytelsen på overflaten. Så, mens det er en killer trening, og vil bygge fart og kraft, er det ikke ideelt for alle idrettsutøvere. For ekstremt intense idrettsutøvere, bør du vurdere å legge til sandkullsprints, og deretter forberede seg til å lide.
