Denne Trappekreds Treningen tilbyr en rask og effektiv total kroppsøkt og alt du trenger er en trapp og din egen kropp. Denne treningen er et godt valg hvis du vil trene på kontoret, på et hotell, på banen eller du vil bare krydre dine vanlige treningsøkter.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En trapp
Slik
- Utfør øvelsene som vist i en krets, gjør en øvelse etter den andre med liten eller ingen hvile i mellom øvelser
- Fullfør kretsen 1 gang for en 15-20 minutters trening eller 2-3 kretser for en lengre, mer intens trening
- Endre øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
1Staircase Warm Up og Cardio Circuit
3 Minutter:
Varm opp. Gå opp 3-4 trapper i sakte, lett tempo. Hvis du bare har en trapp, gå opp og ned i 3 minutter.
1 minutt:
Gå opp trappen så fort du kan
1 minutt:
Gå ned trappene med et lavt tempo
2Stair Pushups
Slik:
Legg hendene på et skritt foran deg (jo høyere trinn , jo lettere vil dette trekket være) og komme inn i en pushup-posisjon, kropp i en rett linje fra hode til hæl. Bøy albuene og legg dem ned i en pushup, trykk på sikkerhetskopiering og gjenta for 16 reps. Du kan endre ved å legge et håndkle eller pute på gulvet og gjøre dette på knærne.
Reps / Set / Varighet:
16 Reps
3Squats to Step
Slik:
Stå med ryggen til trappene og knekk til baksiden din bare berører det andre trinnet (eller så lavt som mulig) for 16 reps.
Reps / Set / Varighet:
16 Reps
4Step Ups
Slik:
Sett den høyre foten i trappens andre trinn (eller lavere hvis det føles for høyt for deg), overfør vekten til hælen og trykk inn i hælen for å komme inn på steget. Gå tilbake og repeter for 16 reps hvert ben.
Reps / Set / Varighet:
16 Reps
5Squats to Step
Slik:
Stå med ryggen til trappene og knekk til baksiden din bare berører det andre trinnet (eller så lavt som mulig) for 16 reps.
Reps / Set / Varighet:
16 Reps
6Triceps Dips
Slik:
Sitt på bunndrappen med hendene like ved siden av hofter. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær trappen, bøy albuene og senk ned, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og repeter for 16 reps.
Reps / Sets / Varighet:
16 Reps
7Cardio Circuit – Trapp Walk
1 minutt:
Gå opp trappen, ta dem to om gangen
1 minutt:
Gå ned trappene for å gjenopprette
2 minutter:
Gå opp trappene i et sakte, jevnt tempo
1 minutt:
Gå ned trappene for å gjenopprette
8Wide Stance Stair Pushups
Slik:
Dette er akkurat som trapp pushups du gjorde tidligere, bare denne gangen skal du ta din Hendene bredere enn skuldrene når du fullfører 16 pushups, på knær eller tær. Ved å ta hendene brede, vil du virkelig utfordre brystmusklene.
Reps / Set / Varighet:
16 Reps
9Split Squats
Slik:
Stå omtrent 3 meter foran trappen og legg venstre ben på steget bak deg, hviler på tåen. Hold vekten i fremre ben, bøy knærne og senke ned i et lunge til det fremre kneet er i en 90-graders vinkel. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 16 reps på hver side.
Reps / Sets / Varighet:
16 Reps
10Pulsing Squats til Step
Slik:
Denne gangen for squats, du kommer til å kne seg så lavt som mulig, berører trinnet hvis du kan. Hold den posisjonen og deretter sakte puls opp og ned, bare å gå halvveis opp, for 16 reps.
Reps / Set / Varighet:
16 reps
11Triceps Dips
Slik:
For denne runden av triceps dips, prøv å gjøre noe annet. Ta føttene ut lenger eller løft en fot om gangen mens du bukker albuene inn i en triceps dips. Utfordre virkelig tricepsene dine.
Reps / Set / Varighet:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minutt:
Gå opp trappen, ta dem to om gangen
1 minutt:
Kjør opp trappen så fort du kan
2 minutter:
Gå ned trapp og deretter opp igjen med et sakte, jevnt tempo
1 minutt:
Kjør opp trappen så fort du kan
2 minutter:
Gå ned trappen og deretter opp igjen med et sakte, jevnt tempo
