Du har endelig nådd ditt bruddpunkt. Etter en annen kveld, kastet og vendt, en morgen hvor du sliter med å gå ut av sengen, og en dag som kjemper søvnighet og tretthet, er du forpliktet til å prøve å sove bedre og fikse søvnløshet. Dette kan være et betydelig og livsforandrende mål, og det kan også være litt skremmende uten en plan.
Hvor skal du til og med begynne? Heldigvis er det en rekke spesifikke endringer du kan gjøre som vil hjelpe deg til å sove bedre. Sett til side de neste 30 dagene for å fokusere på hvordan du begynner å implementere dette rådet. Du vil oppdage at du kan nyte drømmens søvn.
Forplikte deg til bedre søvn
Før du setter deg på denne veien for personlig forbedring, bør du oppriktig vurdere ditt engasjementsnivå. Er du villig til å gjøre noen harde valg? Er det en god tid i livet ditt å fokusere på søvn og sette nødvendige grenser? Kan du se denne prosessen gjennom til slutten? Hvis livet ditt er i opprør, er det kanskje ikke den perfekte muligheten til å fokusere på søvnen. Men hvis du er klar og villig til å forbedre søvnen din, er det ingen bedre tid enn nåtiden for å gjøre noen endringer.
Ikke forandre deg selv i denne prosessen ved ikke å gjøre noe av det harde arbeidet. Din belønning kommer på rett tid, og bedre søvn vil være verdt din utholdenhet og engasjement.
Slik sover bedre i 30 dager
Følgende trinn er organisert for å gi deg veiledning og støtte i din innsats for å sove bedre. Det kan implementeres i løpet av en måned, med forskjellige oppgaver tildelt hver av de 30 dagene. Store endringer er fordelt i tidsplanen for å tillate tidligere oppgaver den tiden som trengs for å tre i kraft.
Det meste av den første uken, for eksempel, fokuserer på å forbedre søvnmiljøet etter at anbefalingen om å fikse vekketiden er på plass – men noe av grunnlaget som legges gjennom selvrefleksjon denne uken vil gi grunnlag senere. På samme måte, som det senere anbefales, å skape en avslappende buffersone og gå til sengs når du er trøtt, vil det ta litt innsats, samtidig som det blir enklere å omorganisere bruken av stoffer.
Det er anbefalinger som vil være fruktbare og korrigerende i ulike situasjoner for ulike mennesker. Noen emner vil ikke være relevante for din situasjon (for eksempel å slutte å røyke hvis du allerede er en ikke-røyker.)
Den siste delen av denne planen er ment å rydde opp noen av de løse ender, inkludert forhold som kan undergrave søvn. Hvis de tidlige endringene ikke har vist seg å være effektive eller relevante, kan det hende at andre problemer er på spill. Til slutt, hvis innsatsen ikke belønnes til slutt, kan det være nyttig å snakke med en søvnleger som kan gi deg personlig hjelp du trenger for å overvinne eventuelle gjenværende problemer. Dette rådet er generelt bra for alle, men det kan være uvurderlig å forsiktig lage det for å møte dine individuelle behov.
Implementere planen å sove bedre
Du kan ta ett skritt per dag for å forbedre søvnen. Nedenfor finner du forslag til hva du skal jobbe på hver dag i 30 dager. Det er ikke nødvendig for at det hele skal utfolde seg på en ordentlig måte: Det kan hende du må ta lengre tid på en bestemt oppgave, og omvendt kan du kanskje brise av anbefalinger som er irrelevante for deg. Tilpass planen for å passe dine behov og din situasjon så godt som mulig, og la fleksibilitet i prosessen.
Uansett hva du gjør, hold deg til det. Din belønning vil ikke bare være en bedre natts søvn, men også bedre vitalitet og funksjon i løpet av dagen.
Målet er veldig verdig for din innsats, og du bør bli berømt for å forplikte deg til prosessen.
- Dag 1: Våkn opp på samme tid hver dag. Begynn med å lage en vanlig søvnplan. Denne opplevelsestiden vil være den samme på hverdager, helger og dager, så velg en tid som er best for deg.
- Dag 2: Fjern elektronikk fra soverommet. Dette inkluderer fjernsyn, datamaskiner, mobiltelefoner og til og med elektroniske lesere.
- Dag 3: Lås kjæledyrene ut av soverommet. Mens kjæledyrene kan elske å sove med deg, kan de bidra til å sove problemer med deres oppførsel og deres dander.
- Dag 4: Beregn søvnbehov. Du kan trenge den tradisjonelle åtte timers søvn, eller gjøre best med mer eller mindre. Finn ut hva du virkelig trenger.
- Dag 5: Sov på riktig tidspunkt for deg. Noen mennesker gjør det bedre med "tidlig til sengs, tidlig å stige", mens andre er naturlige nattugler. Du vil gjøre det bedre å jobbe med dine naturlige rytmer.
- Dag 6: Betal din søvngjeld. Hvis du ikke har fått nok søvn, er det nå på tide å komme deg inn i din søvngjeld. Du kan forlenge sovetider, ta lur og lære å bruke koffein klokt.
- Dag 7: Lær forskjellen mellom søvnighet og tretthet. Du kan ikke innse at det er viktige forskjeller som kan bidra til å identifisere og behandle årsakene til søvnløshet.
- Dag 8: Gå bare til sengs når du er trøtt. Du vil sovne lettere og sove bedre om natten hvis du går i seng når kroppen din er klar og ikke når klokken sier å gjøre det.
- Dag 9: Lag en avslappende buffersone med sovritualer. Få kroppen din klar for søvn ved å cueing den med rolige aktiviteter.
- Dag 10: Unngå alkohol nær sengetid. Mens alkohol kan få deg til å føle deg trøtt, forstyrrer den kvalitets søvn.
- Dag 11: Klipp ut koffein. For de fleste bør koffein unngås i fire til seks timer før sengetid.
- Dag 12: Stopp å røyke og begynn å sove. Røyking forstyrrer søvnen din på flere måter. Nikotin er et stimulerende middel. Fordi det er vanedannende, kan det også resultere i å våkne på grunn av nikotintrengninger. Åndedrettsvirkningen kan også føre til snorking og søvnapné.
- Dag 13: Få øvelse til rett tid. Øvelse kan bidra til å forbedre søvnen, men kraftig trening rett før sengetid er kanskje ikke nyttig.
- Dag 14: Reduser hyppigheten av turer på badet til tisse. En full blære kan forstyrre din søvn. Lær hvilke faktorer som kan bidra til å måtte stå opp om natten.
- Dag 15: Unngå halsbrann om natten. Ikke bare kan halsbrann forstyrre søvnen din, det kan utgjøre flere helserisiko enn dagtidssyre reflux. Lær hvordan du kan forhindre det ved å ha et lettere kveldsmåltid, spise tidligere og ikke snacking. Å sove med hodet og skuldrene på en helling kan også hjelpe.
- Dag 16: Ikke legg deg våken i sengen om natten. Hvis du ikke sovner om 15 til 20 minutter, er det bedre å forlate sengen og nyte avslappende aktiviteter til du føler deg trøtt.
- Dag 17: Behandle stresset ditt med avslappeteknikker. Hvis du har problemer med stress når du prøver å gå i dvale, trenger du taktikk som å planlegge din bekymringsfulle tid og bruke avslappingsmetoder.
- Dag 18: For et racing sinn, lage en liste. Hvis du har racing tanker når du prøver å sove, bruk en taktikk som å lage en liste slik at du vil ha tatt noe tiltak og kan deretter slappe av.
- Dag 19: I stedet for å prøve å sove, endre fokus for å hvile. Å våkne tidlig eller om natten kan være ditt normale mønster. Du må kanskje fokusere på å få hvile litt i søvn.
- Dag 20: Ikke ta lur. Hvis du lurer om dagen, kan det bidra til søvnløshet om natten hvis du ikke føler deg søvnig ved sengetid.
- Dag 21: Begrens din tid i sengen og konsolider søvn. Bare gå i seng når du er trøtt.
- Dag 22: Adresse underliggende humørsykdommer, inkludert angst og depresjon. Din dårlige søvnkvalitet kan være et symptom på humørsykdom. Å få en diagnose og riktig behandling kan hjelpe søvn og forbedre livet ditt.
- Dag 23: Snorking og søvnighet lik søvnapné. Hvis du snorker og du er døsig om dagen, kan du ha søvnapné. Behandling av denne tilstanden kan forbedre livet ditt.
- Dag 24: Stille dine rastløse ben. Dette er et vanlig syndrom som kan forstyrre søvn.
- Dag 25: Fokus på vekttap. Å være overvektig bidrar til risiko for søvnapné og rastløse ben. I mellomtiden kan ikke søvn av god kvalitet bidra til vektøkning eller ikke å gå ned i vekt. Det er en ond syklus som du trenger å bryte.
- Dag 26: Utsett deg for morgen sollys. Morgen sol eksponering eller bruk av en lys boks kan hjelpe med noen søvn fase syndromer.
- Dag 27: Bli kvitt vekkerklokken. Å trykke på snooze-knappen kan være for enkelt.
- Dag 28: Vurder om du er for trøtt. Søvnapné, narkolepsi, og hva du spiser og drikker, kan bidra til dagtidssøvnighet.
- Dag 29: Sove deg som en prioritet. Nå som du har vurdert mange faktorer som påvirker søvnen din, kan du dedikere deg til å endre de som du kan.
- Dag 30: Se en søvnlege. Hvis du fortsatt har søvnproblemer eller mistenker at du har en tilstand som søvnapné, er det på tide å få en søvnstudie.
