For en rask trening som styrker kjernen din, prøv en enkel rutine med åtte grunnleggende øvelser. Dette er klassiske trekk som har blitt brukt av idrettsutøvere i årevis, og de er en fin måte å bygge opp kroppens viktigste muskler.
Best av alt, denne øvelsesrutinen passer for nybegynnere og trente idrettsutøvere og kan ta opp bare 20 minutter av dagen. Du kan starte sakte, holde posisjoner så lenge du kan, og bygg opp til lengre hold, flere repetisjoner og variasjoner for å øke intensiteten. Over tid vil du legge merke til en forbedring i kjernestyrken din. Denne rutinen er også en god oppvarming og et solid fundament for å bygge hele treningen.
1 Core Workout Øvelse 1: Planken
Denne raske kjernerutinen begynner med plankøvelsen, som gir en god oppvarming. Planken engagerer alle musklene i kjernen: rectus abdominis, de indre og ytre obliques, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae og multifidus.
Begynn på bildet på bildet. Hold torso rett og stivt og kroppen din i en rett linje fra ører til tær uten å slynge eller bøye. Hold posisjonen 15 til 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen.
For å øke vanskeligheten og intensiteten til denne bevegelsen, løfter du en arm ut foran deg mens du opprettholder stillingen i 10 sekunder og gjentar på den andre siden. Du kan gjøre det samme med hvert ben. Løft bare foten opp og hold den posisjonen i 10 sekunder, og gjenta på motsatt ben.
2 Core Workout Øvelse 2: Sideplanken
Sideplanken engasjerer ofte oversett muskler som bidrar til å støtte kjernen din – de laterale stabilisatorene fra ankelen til skulderen. Dette er en enkel og effektiv øvelse som bidrar til å øke lateral hip styrke og stabilitet. Det vil også holde dine obliques og transversale abdominis sterke.
Begynn på bildet og hold kroppen stiv fra hode til tå. Hold posisjonen 15 til 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Gjenta på den andre siden.
For å øke vanskeligheten og intensiteten til denne bevegelsen, løft alternativet ditt øverste ben opp noen få inches. Hold den i 10 sekunder mens du opprettholder balansen.
3 Core Workout Øvelse 3: V-Sit Abdominal Exercise
V-setet er en effektiv buk- og kjerneøvelse som fungerer i rektal abdominis, eksterne obliques og interne obliques. Denne øvelsen involverer også hip flexors.
For å gjøre V-sitte, start i en sittende stilling på gulvet. Kontrakt bukmuskler og kjerne, og løft bena opp til en 45 graders vinkel som vist.
Rekk armene dine rett fram eller nå opp mot dine skinn som du er i stand til. Oppretthold god kjernestilling og en sterk ryggrad mens du holder posisjonen i flere sekunder. Hvile og gjenta flere ganger.
Når du blir sterkere, hold posisjonen lenger.
4 Core Workout Øvelse 4: Cykeltrykket
Cykeltrykk-øvelsen er en klassiker, og det fungerer kjernen på alle de riktige stedene. Ifølge en abdominal øvelsesstudie gjort ved San Diego State University, er dette en av de beste øvelsene for rectus abdominus og obliques,
For å gjøre øvelsen, ligge flatt på gulvet med nedre ryggen presset til bakken. Sett hendene bak hodet uten å trekke på nakken. Ta knærne opp til omtrent 45 graders vinkel og sakte gå gjennom en sykkelpedalbevegelse.
Først berør venstre armbue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Utfør øvelsen i en langsom, styrt bevegelse. Gjør 10 til 25 repetisjoner på hver side, legg til mer mens du bygger styrke og utholdenhet.
5 Kjerneøvelse Øvelse 5: Broøvelsen
Hipbro-øvelsen isolerer og styrker muskler og hamstringer (bakre bein). Dette, sammen med single-leg-broen, er gode kjerneforsterkere som retter seg mot både abs og de lave ryggmuskulaturene. Bro øvelsen er også en grunnleggende rehab øvelse for å forbedre kjernen og spinal stabilisering.
Start flatt på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt og hendene legger seg flatt langs lysbildene dine. Stram dine ab og rumpemuskler når du hever hofter for å skape en rett linje mellom knær og skuldre. Hold posisjonen i 15 til 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen.
For å øke vanskeligheten og intensiteten til denne bevegelsen, løfter du alternativt opp på tærne, slik at dine hæler kommer fra bakken. Deretter reverserer du det med tærne fra bakken og vekten på dine hæler.
6 Core Workout Øvelse 6: Single Leg Bridge Øvelse
Etter at du har mestret broøvelsen, er treningen med single leg bridge det neste trinnet. Dette trekket er en fin måte å isolere og styrke gluten og hamstringene på. Når du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du også finne ut at det er et meget kraftig kjerneforsterker. Start på ryggen, hendene ved sidene dine, knærne bøyd og føttene flatt på bakken, rett under knærne. Løft opp i en brostilling, og stram kjernen din. Sakte øke og utvide ett ben. Hold bekkenet opp og nivå, prøv å ikke la den ene siden duppe ned.
Arbeid opp til et punkt der du kan holde denne posisjonen 20 til 30 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Pass på at du gjør begge sider.
7 Core Workout Øvelse 7: Push Up Lat Row
Denne øvelsen kombinerer to overkropp og kjerneøvelser i et enkelt trekk. Det er en variasjon av push-up som legger en dumbbell-rad til bevegelsen for å danne solid trening. Ikke bare øker vekten intensiteten i treningen, den aktiverer også kjernestabilisatorene og engasjerer latissimus dorsi (tilbake) muskler.
Start i en push-up-posisjon med hver hånd på en hantel (begynn med en lett vekt for å lære bevegelsen). Fullfør en full push opp. Når du kommer tilbake til startposisjonen, legg til en hantelrute: løft en hantel mens du stabiliserer kroppen din med den andre armen og senk hantelen forsiktig til bakken. Gjenta en annen trykk opp.
8Core Workout Øvelse 8: Hopp med vri
Hvis du bruker denne kjerne trening før sport, vil du kanskje legge til denne siste øvelsen før du treffer retten, banen eller fortauet. Det er mange måter å varme opp på, men dette enkle hoppet med en vri knytter muskler i kjernen og øvre og nedre kropp i en mild og rytmisk bevegelse.
Finn et sted med nok plass til omtrent 10 fulle fremskritt.
- Begynn å sakte hoppe fremover 10 skritt (5 per side), stopp og vri.
- For hvert returslag, legg gradvis til mer intensitet og større vridning til dine skritt.
- Fortsett å legge til en full arm sving og kjør knærne litt høyere.
- Til slutt, legg til torso vri. Ta full hoppe skritt, kjør knærne oppover og armene dine over kroppen din til et bredt spekter av bevegelser.
- Hold bevegelsene dine jevne og kontrollerte, ikke slurvete. Fokuser på kjerne- og mages muskler for å få mest mulig ut av denne oppvarmingen.
Et ord fra Verywell
