Denne underkroppsøkten gir en fin måte å legge til intensitet og tretthet musklene i gluten, hoftene og lårene med pyramidopplæring. I denne treningen går du gjennom en serie sett, som starter med en lettere vekt og høyere reps for ditt første sett. For etterfølgende sett vil du øke vekten mens du reduserer reps. For de første 3 øvelsene, vil du gjøre både stigende og nedadgående pyramider, og tar deg gjennom totalt 5 sett per øvelse. For de 3 siste øvelsene fokuserer du bare på stigende pyramider for 3 sett per øvelse.
Du må kanskje eksperimentere med hvor mye vekt du skal bruke for hvert sett. Fokus på å velge en vekt du bare kan løfte for ønsket antall representanter.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs for Pyramid Nedre Kropp Workout
- barbell med ulike vektede plater
- ulike veide håndverk
- trinn eller trapp
- papirplate.
Hvordan til pyramiden Nedre kroppsøkt
- Varm opp med 5-10 minutter med kardio
- For hver øvelse, velg 3 sett med vekter – ett lys, ett medium og ett tungt. En generell tommelfingerregel er å øke vektene med 5-20 pounds, avhengig av treningsnivået og øvelsen.
- Utfør hvert sett i pyramiden, øk vekten for hvert sett og hvile i 30-60 sekunder mellom settene.
- Prøvevekter vises for hver øvelse, men modifiseres i henhold til treningsnivået ditt.
- Bytte dumbbells hvis du ikke har en vektstang
1 Barbell Squats
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hviler en vektstang på skuldrene. Senk ned i en knebøy, hold knærne bak tærne og abs forkoblet. Skyv inn i hælene for å stå og gjenta.
Sett 1 – 35 lbs x 12
Sett 2 – 45 lbs x 10
Sett 3 – 50 lbs x 8
Sett 4 – 45 lbs x 10
Sett 5 – 35 lbs x 8
2 Deadlifts
Stå med føttene hip-width fra hverandre, knærne litt bøyd og hold vekter foran lårene. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme glutes.
Sett 1 – 20 lbs x 12
Sett 2 – 25 lbs x 10
Sett 3 – 30 lbs x 8
Sett 4 – 25 lbs x 10
Sett 5 – 20 lbs x 8
3 Barbell Lunges
Sett en tung barbell på skuldrene og ta høyre fot fremover, venstre fot tilbake i delt stilling. Holde abs forlovet, bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Senk så langt du kan uten å berøre det bakre kneet mot gulvet. Trykk tilbake for å starte og gjenta for alle reps før du bytter sider.
Sett 1 – 20 lbs x 12
Sett 2 – 25 lbs x 10
Sett 3 – 30 lbs x 8
Sett 4 – 25 lbs x 10
Sett 5 – 20 lbs x 8
4Step Ups
Hold vekter i hver hånd og plasser høyre fot på et trinn eller det andre trinnet i en trapp. Senk ned i en knebøy og trykk deretter inn i hælen på høyre fot og trapp opp, lett berør venstre fot på steget. Ta den venstre foten ned og gjenta for alle reps før du bytter sider.
Sett 1 – 12 lbs x 12
Sett 2 – 15 lbs x 10
Sett 3 – 20 lbs x 8
5 Bred squat
Hold vekter på overlår eller ved dine sider og stå med føtter bredere enn skuldre, tær ute på 45 grader vinkler. Holde knærne på linje med tærne, sakte ned i en knebøy. Skyv inn i hælene og konsentrere deg på de indre lårene mens du trykker tilbake for å starte.
Sett 1 – 15 lbs x 12
Sett 2 – 20 lbs x 10
Sett 3 – 25 lbs x 8
6 Sliding Side Lunge
Sett en papirplate under venstre fot og hold vekten i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Når du kneper mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står. Gjenta for alle reps før du bytter sider.
Sett 1 – 15 lbs x 12
Sett 2 – 20 lbs x 10
Sett 3 – 25 lbs x 8
