Susan G. Komen 3-Day er en utfordrende tur på opptil 20 miles per dag i tre dager. For å kunne fullføre avstanden er det viktig å starte måneder på forhånd og øke avstanden jevnt. Dette vil trene musklene dine, tøffe føttene, og la deg velge det beste utstyret for turen.
Treningsgrupper
Du kan få tilgang til lokale treningsgrupper for 3-dagers tur, eller du må kanskje gjøre det selv.
Mens solo går kan være effektiv, liker mange mennesker å ha gått ledsagere. Du kan prøve å engasjere dine venner og familie, eller du kan sjekke inn i lokale vandringsklubber og Meetup eller Facebook-vandringsgrupper. Sjekk også med lokale løpeklubber for maraton trening grupper i ditt område.
Mål for 3-dagers treningstrening
Når du starter 3-dagers tur, bør du være komfortabel å gå to dager tilbake til rygg i 15 til 20 miles. Selv om dette kan synes å være umulig, vil du kunne bygge opp til det punktet hvis du starter tidlig nok.
Forutsetninger for 3-dagers treningsplan
Før du begynner å bruke timeplanen nedenfor, må du kunne fullføre en 6-mils gange komfortabelt. Hvis ikke, start først med å gå i 15 minutter, fem dager i uken. Øv god gangteknikk under disse turene. Hver uke skal du utvide dine gåsøkter med fem minutter. Etter den første måneden forlenger du en eller to økter hver uke med 10 minutter.
Fortsett å forlenge disse lengste økter til du kan gå i to timer eller 6 miles.
Det anbefales også at du har en fysisk eksamen og diskuter med din medisinske leverandør dine planer om å gå denne hendelsen. Rådfør deg med din 3-dagers Walk Coach for individuelle planer og råd.
Ukentlig timeplan for 3-dagers treningstrening
Denne timeplanen varierer kjørelengdebyggingsuke med basis kjørelengde uker, for å tillate en jevn oppbygging av kjørelengde med mindre risiko for skade.
- tirsdag, torsdag: gå en time (3 til 4 miles).
- Mandag, onsdag, fredag: Dager utenfor.
- Lørdag og søndag: Mileage byggedager (du kan skifte dette til andre dager i uken, men hold dem tilstøtende).
- Hvis du er vant til å gå en time om dagen, fortsett å gjøre det, men bygg deg på en hviledag etter de to lange dagene.
- Så siste tre uker er taperingen din. Ved å redusere kjørelengde, gir du kroppen din tid til å konsolidere gevinster i muskel og utholdenhet og starte 3-dagers gange fullstendig oppdatert.
| Uke | Måned. | Tue. | onsdag | Thur. | fredag | lør. | søndag | Totalt Miles |
| 1 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Av | 4 | Av | 4 | Av | Av 14 | 14 | 36 |
| 15 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Av | 4 | Av | Av 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Av | Av 4 | Av | 4 | Av | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3-dagers gange |
Sporing Treningen din
Hold orden på kjørelengde, fart, hvordan du følte, hva du hadde på deg, fart og hva du spiste og drakk på turene dine. Dette vil hjelpe deg å være konsistent og kunne se fremdriften din.
Du vil kanskje også legge merke til værforholdene og hvordan du klarte dem.
Hvis du kommer deg tilbake i trening, er det lurt å gjenta forrige ukes anbefalte kjørelengde. Det er bedre å øke trinnvis enn å hoppe fremover. Bare vær sikker på at du inkluderer en to-ukers taper på slutten, i stedet for å prøve å gjøre ditt lengste kjørelengde uken før 3-dagers.
Sko og klær for trening
Du bør velge turgåingsko som passer for å gå på maraton. Gå til den beste løpeskobutikken i ditt område for å bli vurdert og utstyrt for passende sko. Du vil sannsynligvis ha på deg et par sko i løpet av treningen, så sørg for å kjøpe en ny smerte å bruke i den siste måneden av trening.
Ikke forsøm dine sokker. Handle for sweat-wicking atletiske sokker på løpeskoen. Disse er formet for å passe til føttene og redusere risikoen for blærer.
Din gå klær vil ligner raseutstyr slitt av marathon vandrere. Mens du handler for skoene dine, kontroller du skjorter, shorts, strømpebukser og bukser som er tilgjengelige på løpebutikken. Du kan spørre personalet om råd om hva som er mest hensiktsmessig å ha på seg. Disse er laget med svette-wicking stoff som vil fungere best på en lang tur. Unngå bomull og denim, da disse holder svette og vil være ubehagelig på lang tur.
Sikkerhet og skadeprevention
Blister og chafing er de vanligste problemene du møter når du bygger din utholdenhet. Bruk av svette-wicking klær og sokker kan hjelpe. Du må imidlertid også undersøke bruk av pulver og smøremidler for å forhindre disse problemene.
Varmesikkerhet er en stor bekymring når du går for lange timer. Dette er den eneste største grunnen til å bli sykehus i løpet av en 3-dagers spasertur, og det kan slå deg under treningen. Pass på at du drikker nok vann og bruker sportsdrikker på lengre turer. Du bør bære nok vann og sport drikke slik at du kan drikke når du føler deg tørst. Dette kan bety at du har på seg en hydratiseringspakke eller bærer en vannflaske. Stopp å gå, søk skygge og rehydrere hvis du føler deg kvalm eller svimmel.
Et ord fra Verywell
Gratulerer med å forplikte seg til 3-dagers tur. På slutten har du gjort all trening som trengs for å gå en maraton. Du vil kunne starte din 3-dagers følelse trygg og nyte all kamratskap og ånd av denne hendelsen.
