Type pose: Restorative, backbend
Fordeler: Tillater ryggraden å oppleve forlengelse mens du forsiktig støttes. Kan bidra til å lindre ryggsmerter, ifølge Back Pain Expert Anne Asher.
Instruksjoner:
1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og sålene på føttene flatt på gulvet. Ha en yoga blokk hendig. (Mens du kan hacke en yoga blokk i mange tilfeller, med støttet bro, sørg for at du har noe veldig solid siden vekten din skal hvile på den.) 2. Utfør armene dine på gulvet med fingeren mot hælene dine , Du bør bare kunne knapt røre på ryggen av dine hæler med fingertuppene.
3. Dine føtter skal være parallelle. Oppretthold den stillingen gjennom hele varigheten av posen. 4. Trykk ned i føttene på føttene for å løfte hoftene av gulvet.
5. Skyv yoga-blokken under ryggen direkte under ditt sakrum. La din sakrum hvile sikkert på blokken. Armene dine kan holde seg utstrakte på gulvet ved siden av kroppen din.
6. Dette bør være en komfortabel posisjon. Du vil kanskje bli her flere minutter ettersom kroppen din legger seg inn i strekningen og får fordelene ved en passiv tilbakekopling. Hvis posen forårsaker at ryggen din blir skadet, ta av blokken og kom ned. 7. For å komme ut, trykk ned i føttene og løft hoftene igjen. Skyv blokken ut fra under sakrum og senk forsiktig baksiden din til gulvet.
Beginners Tips:
1.
En standard yoga blokk kan settes opp i tre forskjellige høyder, avhengig av siden som ligger på gulvet. Når du prøver dette, er det en god idé å begynne med blokken på laveste høyde (som vist her) siden dette er den mest stabile og milde stillingen.
2. Hvis den laveste høyden føles behagelig og du vil ha en dypere strekk, kan du prøve å snu den til neste nivå.
Den høyeste høyden gir deg den dypeste backbend, men er også minst stabil, så gå nøye. Siden dette er en restorativ pose, velg nivået som gir deg den mest enkle. Hvis du føler smerte, kom ut.
Avanserte tips:
1. Hvis du føler deg veldig stabil, må du prøve å løfte ett ben av gulvet mens du holder blokken på plass under din sakrum. Rett ditt løfteben opp til taket eller prøv å bøye det og plassere ankelen på låret på motsatt ben (den som fortsatt er på gulvet) for en hip-åpner. Hold foten på hevet bein bøyd i begge posisjoner. Etter flere puste, returner den foten til gulvet og prøv den andre siden.
2. Du kan også løfte begge benene på samme tid, som er støttet versjon av skulderstanden.
