Øvelsene i denne serien er fantastiske for toning og styrke hofter og lår og abs. De legger vekt på lengden og bruker kraftkjernens muskler for å stabilisere bagasjerommet mens underkroppen beveger seg uavhengig.
1Side Kick Series Intro og Set Up
Oppsettet for side kick-serien er stort sett det samme for alle øvelsene. Angi god justering og opprettholde den gjennom øvelsene er nøkkelen til å gjøre dem effektive. Se oppsettinstruksjonene nedenfor.
Treningsinstruksjonene i denne serien har indikasjoner for å gjøre øvelsen, og en lenke til mer omfattende instruksjoner. Vennligst gå gjennom de fulle instruksjonene hvis du ikke har sett dem før, slik at øvelsene nøyaktig gir de beste resultatene.
Side Kick Series Set Up
- Lie på din side og rad dine ører, skuldre, hofter, knær og ankler.
- Stikk hodet på hånden, sørg for å løfte ribbene vekk fra matten slik at ryggen og nakken forblir i justering. Du kan endre denne posisjonen ved å nå bunnarmen rett ut langs matten over hodet og hviler hodet på det.
- Den fremre hånden hviler fast, palmen ned, på matten foran brystet. Bruk denne hånden til å stabilisere, men ikke stole på det – avhengig av din abs.
- Flytt beina litt fremover av hoftene dine. Dette vil hjelpe din balanse og beskytte din nedre del.
- Roter bena litt ut av hoftene, i Pilates stilling.
- Dobbeltklikk din linje opp. Skulder skal stables en på toppen av den andre, som skal hofter. Ørene, skuldrene og hoftene er i en linje, med knærne og ankles litt foran.
2Side Kick Front / Back
Kick Front
- Løft toppbenet noen få inches. Flekk foten og send energi ut gjennom hælen.
- Med foten bøyd, sving toppbenet til forsiden. På full lengde av sparket ditt, gjør et lite puls spark.
Lengre tilbake
- Hold lengden i beinet og gjennom hele kroppen, pek tåen og fei toppbenet til baksiden. Pause, men gjør ikke et sekundskudd.
Viktig: Bare nå så langt bak som du kan gå uten å knase ned lavt rygg eller flytte bekkenet. Igjen, en stor del av utfordringen i øvelsen er å bruke kjerne musklene for å holde hele stammen av kroppen stabil. - Flekk foten og spark til fronten.
- Gjenta denne øvelsen 5 til 10 ganger.
Kneeling side kick tar utfordringen i denne øvelsen et skritt videre. Pass på å prøve det når du er komfortabel med den.
3Side Kick Opp / Ned
Kick Up
- Dobbeltklikk din linje opp. Skulder skal stables på toppen av hverandre, som skal hofter. Også dine skuldre og hofter er i en linje med knærne og ankles litt foran.
- Pass på at bukmuskulaturen blir trukket inn og inn.
- Nå, forlenge enda mer gjennom toppbenet, spark opp mot taket (jevnt, bruk din abs for kontroll).
- Hold hoftebenene stablet. Pass på at bekkenet ikke vipper tilbake for å la beinet gå opp.
Kontroller ned
- Trekk bukene opp, i motsetning til lengden av beinet, mens du kontrollerer nedstigningen av beinet.
4Side Leg Lifter
Selv om denne øvelsen ikke er et kick, utfordrer den den samme som de andre øvelsene i denne serien.
Inhale
Ta pusten ned langs ryggraden, slik at hele kroppen din blir veldig lang fra topp til tå.
Pust ut
Bruk bukene dine for å ta begge bena opp noen få inches av matten din. Fokuser på å holde dine indre ben sammen, helt fra sitteben til hælene.
Inhale
Lengre bena ned igjen på matten. Bruk kontroll.
Gjør denne øvelsen 5 til 8 ganger.
Se de komplette instruksjonene for sideløfter for mer informasjon, lenker og tips.
5Internte lårheiser
For indre lårheiser er topparmen og benet i nye posisjoner, men den opprinnelige oppsettet er det samme som for de andre øvelsene i denne serien.
Ta foten av toppbenet til hvile foran hoftene dine.
Trekk øverste hånden bak kalven og ta tak i utsiden av ankelen din. For mer stabilitet, modifiser det slik at foten hviler foran låret, og topphånden er flatt på gulvet foran brystet.
Inhale
Hold bunnbenet rett, bruk ditt indre lår for å løfte det noen få inches av gulvet. Følelsen er at du strekker beinet så lenge at det løfter opp fra gulvet.
Pust ut
Oppretthold den følelsen av lengden mens du sakte senker beinet til gulvet.
Gjør 5 til 8 sett på hver side.
