Hvis du gjør vinyasa yoga, praktiserer du sannsynligvis Ashtanga solsendinger uten å innse det. Surya namaskar A er den mest grunnleggende soloppgang. I Ashtanga-primærserien starter hver øvelse med fem runder av surya namaskar A, etterfulgt av fem av surya namaskar B. Disse sekvensene brukes også i mange andre yogatradisjoner. Med mindre annet er nevnt, skjer bevegelse fra en pose til den neste på hvert pust.
1 Samasthiti (Tadasana)
Begynn i samasthiti. Dette er fjellet, en måte å sjekke inn med kroppen din, slik at du kan være oppmerksom på skjemaet ditt gjennom resten av posene.
Du vil stå med de store tærne dine og berøre deg på tærne for å vifte dem ut. Engasjere dine quadriceps, du vil rotere lårene innover for å utvide sittbenet.
Tegn i magen mens du opprettholder de naturlige kurver i ryggraden. Åpne kragebenene dine og ha skulderhull på skuldrene dine, rull dem tilbake for å løsne skulderbladene dine. Ta armene dine naturlig på sidene med håndflatene vendt fremover. Hold nakken lang og hakenivået ditt.
2 Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Inhalere. Ta armene opp over hodet ditt med håndflatene dine sammen eller mot hverandre. Hold skuldrene bak og ned.
3 Stående fremover Bend – Uttanasana
Puster ut. Brett fremover over beina. Din fold burde stamme fra brystet ditt, ikke i ryggen. Ta fingertuppene på linje med tærne og trykk palmer til matten. Engasj dine quadriceps på forsiden av lårene dine for å trekke åpne hamstringene på baksiden av lårene dine.
4Flat Tilbake
Inhalere. Kom opp på fingertuppene med en flat bakside.
5 Fire Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Puster ut. Flat palmer og hopp eller gå tilbake til chaturanga dandasana. Dette starter som en plankstilling med armer og ben rett, skuldre over håndleddene dine. Deretter skifter du planken fremover og bøyer albuene rett tilbake, klemmer dem til kroppen din. Tærne er fortsatt gjemt.
6 Oppovervendt hund – Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere. Rull over tærne og rett armer til oppadgående hund. Prøv å ikke ta lårene dine på gulvet under denne overgangen. Åpne brystet mot taket. Dine skuldre skal forbli over håndleddene dine.
7 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Puster ut. Rull tilbake over tærne til hunden. Ta fem puste her. La hodet hånden og flytt skulderbladene mot hoftene dine. Hvis du engasjerer quadriceps, vil de ta mer av vekten av armene dine.
8Standing Forward Bend – Uttanasana
Puster ut. Hopp eller gå videre. Dette er tilbake til den tredje posisjonen som brukes. Pass på at du bretter deg fra bekkenet fordi du ikke vil ha en buet ryggrad her. Hvis du ikke kan trykke på håndflatene dine på matten, kan du bruke blokker under hendene. Hvis du kan ta vekten på ballene på føttene, vil hoftene holde seg over anklene dine.
9Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Inhalere. Ta armene opp over hodet ditt. Dette er nå tilbake til den andre posen. Ditt blikk skal være opp mot tommelen. Hold en mikrobend i knærne for å beskytte leddene dine.
10Samasthiti (Tadasana)
Puster ut. Vend armer til sidene dine. Men dette går ikke bare tilbake til den opprinnelige holdningen. Sørg for at alle deler av kroppen din er i justering igjen, stabling av alle beinene og å holde ryggen lang.
