Denne overkroppens utfordring har litt av alt. Det finnes en rekke styrkeøvelser som retter seg mot bryst, rygg, skuldre og armer, og med hver serie øvelser er korte, høyintensive kardiosegmenter for å få hjertefrekvensen opp og holde kaloriene brenner. Ved å gjøre alt i et kretsformat, trener treningen raskt og holder hjertefrekvensen slik at du brenner bonuskalorier.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndvægter, en vektstang, et motstandsbånd, en med ball og et trinn eller en plattform.
Slik
- Varm opp i 5-10 minutter med lys til moderat hjerte.
- Utfør øvelsene i hver krets, den ene etter den andre med liten eller ingen hvile i mellom.
- Gjør 1 krets for kortere trening, eller gjør 2 eller flere kretser for en lengre, mer intens trening.
- Bruk nok vekt eller motstand, slik at du kun kan fullføre det foreslåtte antallet representanter.
1Chest Circuit – Mountain Climbers
I en pushup posisjon, kjør knærne inn og ut så fort du kan, alternerende sider. Berør tærne til gulvet med hver løp eller hold dem i luften. Gjenta i 60 sekunder.
2Pushups Med Med Ball Rolls
Kom inn i pushup posisjon på knærne (enklere) eller tærne (vanskeligere) og legg en hånd på en medisinsk ball med den andre på gulvet. Senk ned i en pushup, trykk opp og rull ballen over gulvet til den andre siden for en pushup. Gjør så mange som du kan om 60 sekunder.
3Band brystpress med frontlunge
Med båndet festet på brystnivå bakfra, går du frem i et lunge mens du trykker på en arm fremover i brystpressen. Gå tilbake for å starte og gjenta for 16 reps på hver side.
4Back Circuit – Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls
Hold et motstandsbånd i begge hender overhead. Når du hopper ut føttene, ta armene ned til hver side, klem gjennom ryggen. Hopp føttene sammen igjen, ta armene overhead. Gjenta i 60 sekunder.
5Rear Lunge With Double Arm Row
Hold middels store vekter og gå tilbake med høyre ben i et rettbenet lunge. Vip fremover fra hoftene, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad. Lavere, gå tilbake for å starte og gjenta for 16 reps på hvert ben. For intensitet, løft bakbenet samtidig som du trekker vekter opp.
6Barbell High Row
Hold en barbell med hendene brede og spiss fremover til ryggen er parallell med gulvet, abs forlovet og tilbake flatt. Klem øvre rygg for å trekke vekten mot brystet. Senk og gjenta for 15 reps. Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg.
7Side Lunge Med En Arm Row
Med vekten i venstre hånd, gå ut til høyre i et lunge, ta vekten mot gulvet. Trekk vekten i en rad mens du løfter det høyre benet i en sidebeløft. Gjenta for 15 reps og bytt side.
8Knee With Side Kick
Løft det venstre kneet opp og ut til siden når du bringer den venstre albuen ned, klemmer på hullene. Gå ned med venstre fot og spark ut med høyre, vær forsiktig så du ikke hyperextrerer kneet. Gjenta i 30 sekunder og bytt side.
9Side Squat Med en Arnold Press
Hold vekter på brystnivå med palmer vendt inn, ta et bredt skritt ut til høyre i et knebøy. Når du trekker høyre fot tilbake til midten, trykker du på armene overhead og roterer vekter ut. Senk vektene mens du går ut til venstre, alternerende sider. Du kan også legge til et hopp i stedet for et trinn for mer intensitet. Gjenta for 16 representanter.
10Weighted Snatch og Swing
Stå i en svimlende holdning og hold en tung vekt i høyre hånd. Sving vekten tilbake og deretter rett opp over skulderen. Pause på toppen og sakte senke vekten ned for 4 teller. Gjenta for 12 reps på hver side.
11Squat med jernkors
Hold vekter foran lårene, knekk som du løfter vekter opp i en fronthøyde. Ta armene ut til sidene mens du står opp og senker dem ned. Gjenta for 12 reps.
12Biceps Circuit – Over toppen på trinnet
Hold en vekt i begge hender og stå sidelengs til et trinn eller en plattform med høyre fot hviler på toppen. Trinn på stoppet, trykk på vekten overhead og deretter gå av den andre siden, la venstre fot på toppen av trinnet og senke vekten. Fortsett å gå over toppen, legg til et hopp for mer intensitet hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Hold en barbell med hendene skulderbredde fra hverandre og løft vekten halvveis opp. Nedre og gjenta for 8 reps og ta vekten helt opp, bare bringe den halvveis ned til 8. Fullfør opp med 8 fulle representanter.
14Hammer Curl With Power Squat
Hold tunge vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vekter frem i en hammer krøll mens du squatting så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta for 12 reps.
15Triceps Circuit – Ice Breakers
Begynn i en knebøystilling og hopp i luften, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp i luften igjen, denne gangen hugger du ned med venstre arm. Fortsett alternerende sider i 60 sekunder.
16Dips Med Leg Extensions
Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 30-60 sekunder.
17Living Triceps Extensions
Ligge på en benk eller et gulv og hold vekter rett opp over skuldrene, håndflatene vender mot hverandre. Bøy albuene og senk vekter mot ørene. Trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 16 reps.
