Blant de vanligste kneskadeene som idrettsutøvere får, er tårer eller forstuinger av den fremre korsbåndet (ACL). Dette lille, men kraftige ligamentet virker med det bakre korsbåndet slik at kneet kan bøyes frem og tilbake. Det bidrar også til å hindre tibia, jo større av de to benbenene som danner bunnen av knæleddet, fra å glide ut foran lårbenet – bunnen av lårbenet.
ACL holder også kneet stabilt under rotasjonsbevegelser.
Idrettsutøvere som gjør høy etterspørsel, som fotball, fotball og basketball, har størst risiko for å rive en ACL. Det amerikanske ortopediske idrettsforeningen (AOSS) sier at ACL-skader ofte skjer når en spiller endrer retning, bremser, eller stopper plutselig; lander dårlig etter et hopp; eller når kneet tar en direkte hit-under en fotball takle, for eksempel.
Holde musklene som omgir og støtter kneet, er den enkleste måten å beskytte kneet og dets individuelle strukturer, inkludert ACL, mot skade. Disse tre trekkene er utformet for å varme opp disse musklene før de setter dem på jobb. Oppvarming er en viktig del av et treningsprogram.
Rutinen er designet for å bli gjort på et fotballbane, men du kan improvisere ved hjelp av fitnesskjegler eller en annen type markør: De fleste profesjonelle fotballbaner er mellom 100 meter og 150 meter lange og 50 meter til 100 meter brede, men føler deg fri å justere disse dimensjonene til de som gir mening for dine fysiske evner eller for noen eller en gruppe du leder.
Poenget er å varme opp musklene uten å utfordre dem for mye, så la dine instinkter være din guide.
Line-to-line Jog
Jog i omtrent et halvt minutt i et sakte, forsiktig, behagelig tempo frem og tilbake mellom sidelinjer. Konsentrere deg om å bruke god løpesteknikk, spesielt når det gjelder justering av hofter, knær og ankler: Arbeid for å hindre knærne i å grille innover og føttene dine fra å piske ut til sidene.
Shuttle Run
Formålet med denne øvelsen er åengasjere dine indre og ytre lårmuskler (quads) og hofter. Som en fordel vil det bidra til å fremme fart.
Fra den ene enden av feltet, start i en atletisk stilling med en liten bøy i knærne. Ledende med din høyre fot, gå sideveis ved å skyve av med venstre fot. Flytt kontinuerlig på denne måten til du når halvfeltet. Bytt nå foten på dette punktet. Når du kjører av med bakbenet, må du være sikker på at hofte, kne og ankel er i en rett linje. Fortsett å gå uten å stoppe i 30 sekunder til ett minutt.
Backward Running
Her begynner du å brenne hip extensorene dine (i fronten av lårene) og hamstringene dine – musklene på baksiden av beina.
Flyttet selv er greit: Kjør bakover fra sidelinjen til sidelinjen. Trikset er i teknikken: Marker på tærne og vær forsiktig så du ikke låser kneet – med andre ord, hold deg litt i fugen hele tiden. Reis frem og tilbake mellom sidelinjer for mellom ett og ett og et halvt minutt.
