Opphengstrening lyder nesten som en slags middelalder tortur enhet. Heldigvis, mens suspensjonstrening kan være tøft, er det ikke plagsomt, og er trolig en form for trening du allerede er kjent med. For eksempel, hvis du noen gang har sett olympiske gymnaster swing fra ringene, har du sett en ekspert-nivå form av suspensjon trening i aksjon. Kjernen er ganske enkel: Suspensjonstrening involverer kroppsvektstrening som utføres mens du bruker stropper, ledninger, ringer, tau eller kjeder som er suspendert fra et eller flere vertikale ankerpunkter. Men spørsmålet er selvfølgelig hvorfor skal noen prøve denne treningsformen?
Fordeler med suspensjonstrening
Luke James Masters, hovedlærer med Australian Fitness Academy, peker først på suspensjonstreningens evne til å hjelpe folk med å utvikle funksjonell styrke. "Funksjonell styrke er viktig for dagliglivets aktiviteter, og det er demonstrert i suspensjonstrening gjennom evnen til å bevege seg i flere plan. Mennesker er ikke roboter – vi beveger oss ikke bare fremover og bakover – vi har muligheten til å flytte side til -side og å rotere. Med opplæringstrening kan du bevege deg gjennom hver av disse fasene individuelt, og i noen tilfeller mer enn ett fly om gangen. "
Og det er nettopp denne funksjonelle treningsformen som letter en annen fordel ved suspensjonstrening: Kjernevirkning og stabilitet. "Opplæringsøvelser er ikke støttet, for eksempel når du gjør en oppheng, er hendene ikke festet mot gulvet eller en solid gjenstand, de presser mot opphengsstroppene, men er ellers mobile i rommet – kjernen muskler må aktiveres for å beskytte nedre ryggen. Denne økte aktiveringen av stabilisatormuskler rundt kjerne og andre ledd, som skulder og hofte, kan hjelpe til med forebygging av skade, sier Masters. I hovedsak blir hver øvelse utført på en suspensjonstrener en kjerneøvelse.
Til slutt, og muligens best av alt, er opplæringstrender utrolig portable og fleksible, noe som gjør det mulig for et stort spekter av øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene. "De er flotte for personer som ikke har tid til å gå, eller tilgang til et kommersielt treningsstudio," sier Dr. Austin Robinson, en styrke- og kondisjonsspesialist med doktorgrad i treningsvitenskap. "Personlig bruker jeg opphengstrener når du reiser for å snike i en rask trening. Du kan justere kroppsvinkelen og gå fra å bruke to armer eller to ben til et enkelt ben eller en arm for å gjøre bevegelsene mer utfordrende."
Betraktninger før du starter
Selvfølgelig bør du ikke dykke første gang i suspensjonstrening uten å være oppmerksom på noen få ting. Nemlig, du trenger en hel del kjernestabilitet og kontroll for å utføre øvelser trygt og effektivt. "Fordi suspensjonsøvelser ikke støttes, kan de være komplekse og er ikke alltid førstevalget for nybegynnere som er nye til motstandstrening," sier Masters.
Den gode nyheten er at små justeringer av utstyr og kroppsposisjon kan gjøre en ellers avansert bevegelse til en nybegynner-vennlig øvelse. Så ta oppsettet for opphengstrening som et eksempel. Når stroppene er vinkelrett på gulvet, og kroppen din er mer eller mindre parallell med bakken, er øvelsen på sitt mest utfordrende måte, og krever størst kjerne- og skulderaktivering i tillegg til å engasjere brystet og tricepsene. Men hvis du plasserer stroppene slik at de forlenges i en 45- eller 60 graders vinkel med gulvet, blir treningen lettere for nybegynnere å utføre.
Uansett hvilket nivå du sier, sier Masters det er tre ting å tenke på når du setter opp for noe øvelse. Først bør du fokusere på pusten din. "Pust inn gjennom nesen din under avslapningsfasen av treningen – under en pushup, det er fasen hvor du bøyer albuene og senker brystet og puster ut gjennom munnen din i anstrengelsesfasen, sier Masters. For det andre, sørg for at du alltid holder spenning på stroppene – de skal alltid være fullt utvidet. Og til slutt, unngå å avrunde eller grotte ryggen din, eller hakke på skuldrene dine under øvelsene. Oppretthold en sterk, tett kjerne gjennom.
Typer av opplæringsutstyr
Mens alle opphengstrenere er like, er det noen forskjeller verdt å merke seg, sier Jennifer Novak, en personlig trener og eier av PEAK Symmetry Performance Strategies. Nemlig har noen opphengstrenere et enkelt, konvergent vedlegg, og noen har separate, justerbare vedlegg.
En TRX-suspensjonstrener er et godt eksempel på et enkelt, konvergent vedlegg, mens gymnastikkringer eller en Primal 7-trener ville være et eksempel på utstyr hvor hver stropp har sitt eget vedlegg. "Enkeltfeste fjæringstrener skaper resulterende kraft, endrer intensiteten og noen ganger utfordringen til leddene," sier Novak. "For eksempel, når du gjør en opphengspusjonsøvelse, plasserer det enkle vedlegget en kraftvektor som trekker håndleddet, albuen og skulderledene innover, mot vedlegget. Jo bredere brukerens skulderfelt, jo mer dramatisk denne resulterende vektoren innover ville være. På ulike nivåer av albue og håndleddfleksjon kan dette gi ujevn felles komprimering eller oversettelse / skjær, avhengig av basislinjens stabilitet i leddene og styrken til den omkringliggende muskelen. " Dette er en faktor å huske på, spesielt hvis du er ny på suspensjonstrening eller har svake skuldre.
På den annen side forklarer Novak at opphengstrenere med to separate vedleggspunkter gir mulighet for en mer tilpasset trening. "Vedleggene kan justeres for å imøtekomme skulderomkretsen, og til og med manipuleres hvis en ekstrem kraftvinkel ønskes. Uansett kan vekten endres for å passe de ønskede vektklemmene og størrelsen på personen som bruker den," forteller Novak. .
For de fleste brukere er verken system "bedre" eller "verre", men de er forskjellige. For eksempel er det umulig å gjøre en sann opptrekking eller dukkert på en TRX-trener, fordi når kroppen er vinkelrett på bakken, holder begge håndtakene rett ned. Du kan ikke plassere håndtakene på hofte eller skulderbredde for å lette øvelsen. Omvendt er detmulig å gjøre dips og pull-ups på fjæringstrenere med to separate festepunkter fordi du kan plassere vedleggene bred nok til at kroppen din kan bevege seg vertikalt mellom utstyrets håndtak. Yoke Bar Yoke Bar er kanskje det mest interessante stykket suspensjons trening utstyr på markedet. I motsetning til utstyr med et klart enkelt eller dobbelt vedlegg, gjør Yoke Bar i hovedsak begge. Mens linjen har en enkelt overhead vedlegg, er dette vedlegget festet til en horisontal stang hvorfra to separate kjeder henger vertikalt.
Resultatet er et system som skaper mer ustabilitet enn et tradisjonelt fjæringssystem, som gir en treakse rotasjon som vrider seg fra toppankerpunktet, svinger frem og tilbake, seesager fra side til side og svinger fra alle tre Ankerpunkter, individuelt og separat. Denne ustabiliteten kan rekruttere flere muskelgrupper, spesielt i hofter, mage, rygg og skuldre, forbedre funksjonell trening, balanse og kjernestyrke.
Systemet leveres også med separate vedlegg som kan legges til kjedene, og tilbyr et styringsalternativ for å trekke og trykke øvelser som pushups og rader, eller en mer komfortabel polstret stropp for planker og superman squats.
Fordi fjæringkjedene er festet til karabinere, har du full kontroll over hvilken kobling av kjeden du legger håndtakene eller stroppene på, slik at du kan plassere håndtakene og stroppene i praktisk talt alle høyder. Du har mye kontroll over hvordan du setter utstyret opp for hver øvelse, og du kan til og med bruke den overliggende horisontale linjen for tradisjonelle pull-ups.
En ting å merke seg er at Yoke Bar-systemet er tungt. Den er laget av stål og kjede, så det er utrolig slitesterk, men også fysisk tyngre enn andre fjæringstrenere på markedet. Det er ikke en du kan enkelt kaste i en bæreveske for å ta med deg for et treningsstudio.
Når det er sagt, gjør holdbarheten det til et godt alternativ for å hengge innendørs eller ut som et semi-permanent treningsstudio. Du trenger ikke å bekymre deg for at den bæres ned når den er utsatt for elementene, så hvis du har en solid tregrene for å henge den fra, kan du sette den opp uten å bekymre deg for å ta det ned mellom treningsøktene.
Total, på grunn av sin treakse rotasjon, er det en mer avansert form for suspensjonstrening som tar litt å bli vant til.
Gymnastikk Ringer
Gymnastic ringer er et klassisk fjæringsverktøy. De har to separate vedleggspunkter som gjør at lemmer kan fungere uavhengig, og fordi vedleggspunkter kan plasseres i varierende avstander fra hverandre, kan du bruke ringene til å utføre ekte dips, pull-ups og muskler. Ringenes høyde kan også justeres slik at du kan utføre øvelser som er helt suspendert fra bakken eller med armer eller ben i kontakt med bakken.
En av de største ulempene med ringene er at de er iboende ubehagelige for enhver øvelse der du vil suspendere føttene fra bakken. Plasser føttene gjennom ringene krever at du plasserer den harde ringen mot ankelen eller skinnen, noe som begynner å skade på kort tid. Dette ganske mye begrenser ring treningsøktene til overkroppen øvelser.
Hvis du leter etter et verktøy som kombinerer fordelene med ringer med et mer komfortabelt stroppsystem som muliggjør total kroppstrening, er TRX Duo Trainer et godt alternativ. Dette systemet har to separate festepunkter, akkurat som ringer, slik at du kan bruke dem til å utføre pull-ups og dips, men håndtakene er helt horisontale, noe som gjør dem lettere å gripe enn den buede ringen, og de har også en nylonrem som wraps rundt dem for å plassere føttene gjennom.
Gynger
Gynger kan være den opprinnelige opphengstreneren. Selv om det klassiske lekeplassleket ikke er så funksjonelt fleksibelt som ringer eller fjæringstropper, og absolutt ikke er så utfordrende som Yoke Bar, er det en enkel måte å gi suspensjonstrening en prøve. I tillegg, hvis du har tilgang til en park, kan du prøve det gratis. Når det er sagt, vil du sannsynligvis ikke hogge gyngene på lekeplassen hvis det er barn rundt, så hvis du blir seriøs om opphengstrening, vil du kanskje kjøpe en egen trener.
Suspension Straps
Suspense stropper, spesielt den opprinnelige TRX Suspension Trainer, er det som populariserte denne form for funksjonell trening. Mens enkeltankerpunktet begrenser noen øvelser (spesielt de allerede nevnte pull-ups og dips), er suspensjonsstroppene et passende alternativ for den generelle befolkningen, og et godt alternativ for enkeltpersoner som er nye i treningen.
En annen fordel med stroppene er at de er utrolig lettvektige. TRX-treneren, for eksempel, veier bare 4 pund, slik at du enkelt kan kaste den i en ryggsekk eller en carry-on og ta den med deg. Denne stroppestilen er også utrolig enkel å sette opp, og kan henges fra baksiden av en dør, et jungel treningsstudio, en tre gren eller en solid stråle. Og fordi de fleste kommersielle treningsstudioer har slike stropper tilgjengelig for deres klientell, er det sjanse for at du kan gi verktøyet en teststasjon hvis du har et treningsmedlemskap.
Et ord fra Verywell
Fordi opplæringstrening krever betydelig kjernegang, er det en god ide å snakke med en trener eller treningsinstruktør når du først prøver treningsformen. En liten veiledning kan gå langt mot skadeforebygging.
