Av alle aldersgrupper krever en tenårings voksende kropp den mest energi. Og den energien kommer fra kalorier. Teenage gutter bør forbruke 2 200 til 3 200 daglige kalorier per dag i gjennomsnitt. Teen jenter bør forbruke 1800 til 2400 daglige kalorier per dag i gjennomsnitt.
Selv om tenåringen din kanskje ikke har problemer med å komme opp med måter å konsumere alle kaloriene hun trenger, er kvaliteten på maten viktig. Mange mat og drikkevarer har liten eller ingen næringsverdi, noe som resulterer i tomme kalorier.
Tenåringer trenger en rekke vitaminer og mineraler. De krever spesielt jern og kalsium, noe som bidrar til å sikre sterke ben. Kalsium hjelper til med å opprettholde muskler og et sunt hjerterytme. Jern hjelper med å levere oksygen gjennom blodet til alle deler av kroppen, og gir mye trengs energi.
Så oppmuntre ungdommen til å bytte ut usunne ernæringsmessige ugyldige candy barer og sukkerholdige brus og konsumere disse superfoodene i stedet:
Cashewnøtter og valnøtter
Nøtter gir rikelig med snackverdig knase mens de tilbyr høye mengder protein og verdifulle mineraler. En unse cashewnøtter tilbyr fem gram protein og 10 prosent av USAs anbefalte daglige tilførsel av jern. Den samme størrelsen av valnøtter (ca. 14 valnøtthalvdeler) gir fire gram protein, tre prosent USRDA-verdi av kalsium og fem prosent av den anbefalte daglige verdien av jern.
Usorterte nøtter er det beste alternativet, da natriumnivåene kan komme seg utenom å konsumere ganske mange saltede nøtter. Legg cashewnøtter, valnøtter eller andre favoritt nøtter på salat eller i en bolle med havregryn for en velsmakende boost. Legg til nøtter til ungdoms lunsj eller oppfordrer henne til å pakke dem i en treningspose for en rask matbit før sportspraksis.
En liten del vil gi tenåren mye drivstoff.
Yoghurt
Erstatt iskrem med yoghurt eller en organisk frossen yoghurt for en sunnere versjon av en kul godbit. En kopp vanlig yoghurt gir ni gram protein og en hel del 30 prosent av den anbefalte daglige verdien av kalsium.
Yoghurt laget med fullmælk gir vanligvis mer protein og kalsium enn ikke-fett eller fettfattig yoghurt. Se opp for søte yoghurt, spesielt de med tilsatt frukt; noen ganger til og med en liten yoghurt kopp inneholder mer sukker enn en boks av brus. Bland inn dine egne rosiner, friske blåbær eller jordbær for et sunnere alternativ til de forsmussede yoghurtene.
Grillet laks
Laks er en god "gateway" helse mat, selv for tenåringer som ikke liker virkelig fisk. Konsistensen og smaken er mer som kylling enn andre typer fisk, og det kan bli grillet og krydret på lignende måte som kylling. Grillet laks er også mye mer ren og additivfri enn fiskpinner eller stekte fisketilbud som finnes i fastfoodrestauranter. Laks gir masse Omega 3 fettsyrer som er gode for hjertet.
En gjennomsnittlig laksfilet gir 35 gram protein, 75 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B12, samt høye nivåer av andre B-vitaminer og mineraler.
Det inneholder også en liten mengde kalsium.
Frisk frukt
Frisk frukt tjener som en sunn måte å tilfredsstille de krever for godteri og søtsaker, uten å ofre smak. Hold kjøleskapet fylt med bunker druer, blåbær eller jordbær og fyll fruktskålen med grab-og-go-behandler som bananer, epler eller appelsiner.
En banan er naturens perfekte on-the-go mat, og tilbyr 33 prosent av den daglige verdien av vitamin C og 41 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B6. Det er også høyt i kalium og magnesium.
En fruktsalat er like mye moro til frokost som det er en dessert eller nighttime-snack.
Klipp frukt selv i stedet for å velge hermetisert fruktdrink eller frukt pakket i sirup som kan inneholde mye unødvendig ekstra sukker eller andre tilsetningsstoffer.
Få din tenåring å spise sunt
Enten du har å gjøre med en kresen eater eller et barn som alltid er på farten, er det ikke lett å få en tenåring å spise sunt. Men ungdomsårene kan være flink med spiseforstyrrelser, kroppsbildeproblemer og vektproblemer, så det er viktig å overvåke ungdomsvaner.
Spis middag sammen som en familie når du kan. Hold hjemmet ditt fylt med sunne matvarer og vær en god rollemodell. Hold fokus på helse, ikke vekt, og få tenåringen din involvert i å hjelpe deg med å lage mat når det er mulig.
