Den enkle benkretsen er en av de beste Pilates øvelsene for å utfordre kjernestyrken og bekkenstabiliteten. Abdominale muskler må jobbe hardt for å holde hele torso kontrollert til tross for sirkulær bevegelse av beinet i hoftehylsen. Single Leg Circle styrker også quads og hamstrings samtidig som det fremmer en sunn hip joint.
Dette er en nøkkelfokus øvelse fra den tradisjonelle Pilatesmatten skapt av Joseph Pilates. Dette betyr at det er en flott mulighet til å jobbe i bukene mens du holder Pilates prinsipper for sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning i tankene.
Vanskelighetsgrad: Lett å gjøre. Vanskelig å gjøre riktig.
Tid kreves: 5 minutter
Her er hvordan
-
Forberedelse
Lie på ryggen med benene utvidet på gulvet, armer av dine sider. Ta deg tid til å føle kroppens vekt på gulvet og aktivere hver kroppsdel. Bena er stram og holdt sammen. Armene presser energisk inn i gulvet. Mammene trekkes innover og oppover.
Prøv å balansere vekten av skuldrene og hofter på hver side.
Du vil kanskje gjøre noen sekvensiell pust for å hjelpe slippe pusten inn i kroppen og oppmuntre vekten av ribbeina til å hvile på gulvet.
-
Engasj deg i bukene dine
Trekk bukene dine i, forankre bekkenet og skuldrene. Tegn et kne inn mot brystet og strekk det rett ut mot taket.
Hvis hamstringene er fleksible, fortsett og lengre beinet rett opp mot taket. Ikke løft din hoft i prosessen. Hvis det ikke går opp så høyt, må du bare senke beinet og gjøre ditt beste.
Du kan legge kneet litt bøyd hvis hamstringene er stramme. Det er viktigere at hoftene dine holder seg stabile og jordet på matten enn det er for beinet ditt å være rett. Hvis du bøyer kneet, forsøker du regelmessig å rette det slik at du fortsetter å jobbe med fleksibiliteten.
-
Legens sirkler
Inhalér: Kryss den forlengede ben opp og over kroppen. Det vinkler opp mot motsatt skulder og over det utstrakte beinet.
Pust ut: Begynn å senke benet ned mot midtlinjen i en sirkelbevegelse. Bruk kontrollen når du bærer åpne beinet ut til siden og så sveip det rundt tilbake til midten ved startposisjonen.
Pass på å holde skuldrene og bekkenivået. Dette er viktigere enn å strekke benet helt eller lage store sirkler. Det er i å holde bekkenet stabilt at magene dine får trening. Ingen Rockin «eller Rollin»!
-
Breath and Movement Pattern
Gjør fem til åtte sirkler i hver retning med hvert ben. Før du bytter bein, avslutt med en strekning, klatrer hendene opp det utstrakte beinet for å holde ankelen. Hold posisjonen for tre fulle pustesykluser, forsiktig trekke legget nærmere deg nærmere.
Første sett med 5:
Inhalér for å krysse kroppen og sirkel ned.
Pust ut for å åpne beinet og sirkle opp.
Andre sett av 5:
Pust ut for å åpne beinet og sirkel ned.
Inhale å krysse kroppen og sirkel og opp.
Tips og triks
- Modifiser denne øvelsen ved å holde det ikke-arbeidsbenet bøyd med foten flatt på gulvet. Dette vil gi mer stabilitet for bekkenet.
- Etter hvert som kjernestyrken din øker, vil du kunne øke størrelsen på sirkelen du lager med beinet ditt. Start små og arbeid opp.
- Hvis du har treningsband, vil du kanskje prøve One Leg Circle med treningsbånd.
Det du trenger
- En treningsmatte
Enkeltbensirkelen er et flott fundament, som bidrar til å sette opp mange andre mer avanserte trekk. Som de fleste Pilates-bevegelser kombinerer denne øvelsen strekking og styrking av store muskelgrupper på begge sider av kroppen og fremmer balanse og forbedret totalfunksjon i hoftene.
