Hvordan kan du trene for en tur som vil være i høy høyde og inkludere åser? Vandrere bør trene for å forberede seg ikke bare på avstand, men også for høyde og helling. Hvis du går på høy høyde i fjellene eller Alpene eller på det kuperte terrenget til Camino de Santiago, må du trene for det.
Hvis du bor i lave høyder, for eksempel nær havnivå, er kroppen din vant til en høyere konsentrasjon av oksygen i luften du puster.
Når du går opp i høyde, har luften mindre oksygen, og du må ta dypere og hyppigere åndedrag for å få samme mengde oksygen. Du kan finne deg kort ånde på høyere høyde til du acclimate.
Hvis du bor i et flatt område hvor du aldri går oppoverbakke og nedoverbakke, vil du ha problemer med åsene ettersom musklene ikke er vant til dem. De jobber annerledes når de går opp og kommer ned, og du vil finne deg selv puste hardere når du går oppover, selv om den er i lav høyde.
Forberedelse for å gå høyder
1. Stillingen: Det første trinnet er å trene med det grunnleggende – arbeide med god gangstilling og gåform for å åpne brystet for best mulig pust. Å gå med hakkede skuldre, ser på bakken eller våre mobiltelefoner er dårlige vaner som du kanskje kommer unna med på flat og på havnivå. Men på åser og i tynn luft, trenger du god holdning for å kunne utvide brystet for full pust.
2. Puste: Øv på å ta dyp, full pust. Hvis du ikke bor i høyde, kan du ha kommet bort med grunne, ineffektive pust. Ved å øve med full, fullstendig pust vil du være mer forberedt på å puste hardt når du går oppover og når du er i høy høyde.
3. Legg Hills: Neste, legg til åser til dine walking treningsøkter.
Du trenger ikke en stor bakke, du kan bruke skrånende oppkjørsler, overkjøringer eller til og med parkeringsramper (med forsiktighet for fotgjengersikkerhet, selvfølgelig!). Bruk åser eller segmenter av åser for et intervall som går trening – klatre i noen minutter, deretter stige, klatre igjen, synke, gjenta gjennom hele treningen. Intervalltrening med åser vil bidra til å utvikle både den aerobic fitness og muskler du trenger for din kupert, høytliggende tur.
4. Hill Substitutes: Hvis du ikke har en ås kan du trygt gå opp og ned, bruk en tredemølle med helling for å bygge oppoverbakke muskler. Hvis det er mulig, bruk en tredemølle som også har en tilbakegangsfunksjon, slik at du også bygger dine nedoverbakke muskler. Trapper er ikke en perfekt erstatning for trappklatring, bruker en litt annen muskelkombinasjon enn å gå på fjellet. Men hvis du ikke har en høyde eller en tredemølle, bruk trappklatring for å bygge oppoverbakke musklene.
5. Lær god oppoverbakke og nedoverbakke turform.
6. Langsom og stabil på bakken: En bakketrening regnes som en hard treningsøkt, så det bør ikke kombineres med lang trening eller ferdig. Gå like fort som du er i stand til å opprettholde uten å stoppe for å fange pusten.
Begynn med 15 til 20 minutter med treningsøkter etter en oppvarming, og bygg opp tiden til 30 til 45 minutter.
7. Bygg aerobic fitness: For høy høyde hendelser, arbeid på å forbedre hvordan kroppen din bruker oksygen ved å bygge din aerobic fitness. Gjør aerobic walking trening eller en anaerob terskel trening trening to ganger i uken for å bli vant til å puste hardt og forbedre kroppens bruk av oksygen. Disse treningsøktene tar deg til en sone hvor du puster hardt og fort.
8. Akklimatisere ved høyde før gangen: En tradisjonell måte å akklimatisere er å sakte øke høyden over flere dager.
Det kan fungere for en biltur. Hvis du går direkte til en høy høyde destinasjon, planlegger å gå tregere og ta det rolig de første dagene. Hvis du skal gå en halv maraton eller maraton eller starte en langdistanse tur, kom en uke tidlig på høyden slik at kroppen din kan akklimatisere.
9. Trekking Poler: Hvis du skal bruke trekking poler på turen, lær hvordan du bruker dem for best mulig effekt.
