Du har sett på OL, og du har sett de sterke, kroppene … hvordan får de den måten? Timer og timer med trening for dager, uker, år, selvfølgelig.
De fleste av oss har ikke tid, energi eller tilbøyelighet til å trene slik, men det er noe vi kan gjøre for å være mer som idrettsutøvere. Mange olympiske idrettsutøvere deler noe til felles – de har styrke, makt, utholdenhet og disiplin.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å være en olympisk å dyrke alle disse tingene. Alt du trenger er en trening som utfordrer alle disse områdene og mer.
Denne avanserte kalori-brennende treningen gjør akkurat det med en blanding av styrke og kardio øvelser. Ikke bare vil du bygge kraft med plyometriske øvelser, du vil holde din hjertefrekvens forhøyet for å bygge utholdenhet og du løfter vekter for styrke.
Denne treningen har alt du trenger for å trene som en idrettsutøver, mens du beveger deg fra en øvelse til en annen med liten eller ingen hvile for å holde din hjertefrekvens oppe.
Hver krets inneholder 5 øvelser: 2 høy-intensitet cardio øvelser og 3 styrke øvelser. De fleste trekkene utføres i omtrent et minutt, men gjerne endre hver øvelse slik at den passer til timeplanen din.
Etter trening, som vist, med korte hviler mellom øvelser, vil det ta 60-65 minutter.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Forskjellige vektede håndlister, en treningsball, et trinn eller en trapp, et bånd og en medisineboll (erstatt en vekt om nødvendig).
Slik gjør du den avanserte kardio- og styrkekretsen
- Utfør hver øvelse i kretsen, etter hverandre, hviler mellom øvelsene etter behov.
- For en lang trening, gjør hver krets to ganger (som foreslått). Du kan også gjøre en krets av hver for en kortere trening.
- Hvis dette er første gang du gjør denne treningen, gå gjennom hver øvelse en gang sakte for å lære øvelsene.
- Overvåk intensiteten din gjennom treningen og slå av hvis hjertefrekvensen blir for høy.
- Endre treningen etter behov og unngå øvelser som forårsaker smerte eller som er forvirrende.
Varm opp
Gå opp og ned en trapp eller velg en moderat kardioøvelse i 3-5 minutter.
1Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Stå foran et 4-8 tommers trinn og hoppe på trinnet med begge føttene. Hopp ned til gulvet (eller gå ned for å endre) og gjør en jumping jack. Etter å ha hoppet foten sammen igjen, hoppe tilbake på trinnet. Fortsett å skifte et hopp på trinnet med en jack på gulvet for 24 reps.
2Front og bakre lunges
Hold middels vekter og lunge fremover med høyre ben. Skyv inn i hælen for å komme tilbake, løft kneet for en balanseutfordring og ta det rette benet tilbake i et omvendt lunge. Gjenta for 12 reps på høyre ben. På den andre kretsen, gjenta dette trekket på venstre ben for 12 reps. Hvis du bare gjør en krets, gjør du begge sider.
3Wall Sitt Med Leg Heiser
Med en øvelse ball som støtter ryggen, senk i en sitte til lårene er parallelle med gulvet. Løft høyre fot av gulvet noen få inches, lavere og løft den venstre foten fra gulvet. Hold kroppen lav og unngå å hoppe opp og ned. Fortsett alternerende sider i 1 minutt.
4Squats
Hold tunge vekter rett over skuldrene eller på sidene og knekk til knærne er på 90 grader. Løft halvveis opp og nedover, før du står helt opp. Det er en rep. Gjenta for 15 reps.
5Long Jumps
Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke. Fortsett til totalt 3 hopp (eller så mye plass som du har), hopp for å snu og ta 3 hopp tilbake. Gjenta i 1 minutt.
REPEAT Circuit 1, Øvelser 1-5.
6Circuit 2: Burpees Med Mountain Climbers
Squat og legg hendene dine på gulvet. I en eksplosiv bevegelse, hopp fotene tilbake i en push-up stilling. Ta den høyre foten inn, ta på tåen til gulvet og bytt føttene i luften, ta den høyre foten tilbake og venstre fot fremover. Hopp venstre fot tilbake, hopp foten tilbake mellom hender og stå opp. Fullfør 12 reps.
7Step Ups
Stå bak en 15-tommers plattform og hold tunge vekter. Plasser høyre fot på steget, overfør vekten til hælen og trykk inn i hælen for å komme på trinnet. Fortsett sakte ned og gjenta for 15 reps før du bytter sider.
8Tiptoe Squats
Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre og knep, plasser hender på gulvet. Løft opp på dine tiptoes mens du løfter hoftene opp mot taket og rette knærne så mye som mulig. Kryss ned igjen, hold deg på tærne og gjenta for 20 reps.
9Deadlift Lunge
Kom inn i en lunge stilling med foten hviler på et trinn eller en plattform. Hold lysmedium vekter og senke ned i et lunge, ta torso til lår og vekter ned (tilbake flat). Derfra, rette det fremre kneet i en dødløft. Bøy kneet og trykk tilbake for å starte, gjenta for 12 reps på høyre ben. Under den andre kretsen, gjenta dette trekket på venstre ben.
10Prisoner Squat hopper
Legg hendene bak hodet, albuer ut. Bøy knærne i en knebøy, knær bak tærne og torso lener litt fremover. Hopp så høyt du kan, lander med myke knær i en knebøy. Gjenta i 60 sekunder.
REPEAT Circuit 2, Øvelser 1-5.
11Circuit 3: Froggy hopper
Squat til gulvet, og i en eksplosiv bevegelse skyver du opp fra gulvet, hopper opp i luften og tapper på dine hæler sammen. Land med bøyde knær og gå tilbake i knebøyet for å forberede seg på neste hopp. Gjenta for 10 reps, hvile i noen sekunder og gjenta.
12Squat, Curl og Press
Hold middels vekter og stå på høyre fot, venstre fot bak deg. Klippe ned, berøre vekter mot gulvet (tilbake flat). Krøl vikene opp i en biceps-krøll, og trykk deretter på vekterne overhead mens du trykker på en stående stilling. Senk vektene og gjenta for 12 reps. På 2. krets gjenta flyttingen på venstre ben.
13Staggered Pushups
I trykkposisjon, på knær eller tær, gå venstre hånd fremover (hold høyre hånd på plass) og gjør en pushup. For neste opprykk, ta høyre hånd frem og venstre hånd tilbake. Fortsett alternerende sider, fullfører 16 reps.
14Dumbbell Rows
Bøy over til torso er parallell med gulv og hold tunge vekter i begge hender. Bøy albuene og trekk vekter opp til albuene er i nivå med torso. Senk og gjenta for 8 faste reps, etterfulgt av 8 små, sakte pulser.
15Tå kraner til trinn og hoppekopper
Stå foran et trinn eller en liten plattform. Trykk på venstre tå til trinnet, skift føttene raskt i luften og trykk på trinnet med høyre tå. Alternativ hurtige føtter for 16 reps og deretter 16 hoppekontakter. Gjenta 2 flere ganger.
REPEAT Circuit 3, Øvelser 1-5.
16Circuit 4: Side til side Hopping Lunge
Ta det rette benet ut til siden og bøy venstre kne inn i en løperes lunge, gå så lavt som mulig og røre hånden mot gulvet. Skift raskt føttene i luften for å flytte lungene til den andre siden. Fortsett alternerende sider i 1 minutt.
17Reservedelte klemmer
Hold et motstandsbånd i midten, armer rett ut foran deg. Klem skulderbladene sammen og trekk båndet slik at armene er ut til sidene som et fly (palmer vender mot taket). Gå tilbake til start og gjenta for 10 reps etterfulgt av 10 sakte, kontrollerte pulserende reps.
18Chest Presses
Hold tunge vekter over brystet, armer rett. Bøy albuene i en brystpress. Trykk vekten halvveis opp, nedre ned og trykk deretter helt opp. Gjenta for 12 reps.
19Arnold Press
Begynn med armene bøyd foran kroppen, palmer vendt mot brystet. Når du presser armene opp over hodet, dreier du håndflatene ut. Nedre nedover, roterer hendene tilbake til startposisjon og gjenta for 12 reps.
20Squat Hopp
La ned i kne, knær bak tærne, huk så lavt som mulig. Hopp opp i luften, ta armene overhead. Land med myke knær og gjenta i 1 minutt.
REPEAT Circuit 4, Øvelser 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Begynn med føttene sammen og hopp opp, ta føttene ut til siden, lander i lavt knebøy. Hopp opp og ta med føttene sammen igjen (en veldig treg hoppeknapp). Sving armene overhead for å legge til intensitet. Gjør dette trekk i 30 sekunder, hvil i noen sekunder, og gjenta i ytterligere 30 sekunder.
22Kickbacks
Hold en middels tung vekt i begge hender og bøy over til torso er parallell med gulvet. Bøy armene og trekk albuene opp til torso nivå. Hold den posisjonen, rett armene ut bak deg, klemme triceps musklene. Gjenta for 16 reps
23Biceps Kruller
Hold tyngre vekter og bøy albuene, og legg vektene opp i en biceps-krølle. Senk vekten helt ned, løft halvveis opp og senk nedover igjen. Det er en rep. Gjenta for 12 reps.
24Dips
Sett på en stol eller benk og løft opp, og hold hoftene nær benken. Bøy albuene og senk ned til albuene er i 90 grader vinkler. Skyv tilbake til startposisjon. Gjenta i 1 minutt.
25Hammer Curls
Hold tunge vekter med palmer vendt inn. Bøy albuene og krølle vekter mot skuldrene, og hold palmer mot hverandre. Nedre ned og gjenta for 15 reps.
REPEAT Circuit 5, Øvelser 1-5.
