Tenk på det: Hver ledd består av ledbånd og sener, knyttet til alle musklene som arbeider for å holde kroppen oppreist og i riktig stilling. Jo mer du kan styrke det bindevevet og de stabiliserende musklene, desto bedre vil kroppen din utføre, uansett hvilken aktivitet du gjør. Den gode tingen om å jobbe på balanse og stabilitet er at du ikke trenger å gjøre avanserte eller intense øvelser for å forbedre. Faktisk kan et enkelt verktøy, en treningsball, hjelpe deg med å jobbe alle disse områdene med en rekke enkle, enkle å følge øvelser.
Følgende øvelser gjør nettopp det, slik at du kan jobbe på alle områder av kroppen din mens du lar deg bli kjent med den ustabile overflaten av ballen. Dette er perfekt hvis du ikke har hatt mye erfaring med å bruke en treningsball og vil ha en mild måte å jobbe på med kroppen din.
Hvis du aldri har brukt en ball før, prøv å sitte ved siden av en vegg eller hold på en stol for balanse hvis du trenger det. Arbeid deg opp til å gjøre øvelsene uten noen rekvisitter.
Forholdsregler
Ta kontakt med legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.
Utstyr som trengs
En treningsball.
Hvordan
Bruk den første øvelsen til å varme opp kroppen din og forberede den på trening.
Gjør hver øvelse som vist for opptil 3 sett av hver. Hvis du er nybegynner, begynner du med 1 sett og jobber gradvis opp til flere sett over tid.
- Hold på en vegg for balanse hvis du trenger og bruk en klebrig matte eller sko med god trekkraft for å unngå å glide.
- Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
- Ball Circles
- Ball sirkler er det perfekte stedet å begynne å løsne opp kroppen og bli vant til å sitte på treningsballen. Gjør sirklene så små eller så store som du vil. Når du varmes opp, kan du gå dypere inn i hver sirkel.
Sitt på ballen og legg hendene bak hodet (mer utfordrende), på ballen eller hold på en vegg hvis du trenger mer stabilitet.
Begynn å begynne å rulle hofter i en sirkel mot høyre, buke litt når hoftene sirkler til baksiden og deretter bøye ryggen når hoftene sirkler til fronten.
- Lag små sirkler og, som du blir komfortabel, større sirkler.
- Fokuser på å treffe abs hver gang du ruller ballen fremover.
- Gjenta for 20 sirkler til høyre og deretter til venstre.
- Ball marsjer
- Ball marsjer er en fin måte å utfordre balansen din, ta en fot av gulvet og tvinge stående foten for å holde deg stabil. Hold på en vegg her hvis du trenger det.
Sitt på ballen med ryggraden rett og abs.
Ta hendene bak hodet (mer utfordrende) eller hold dem på ballen og løft høyre fot noen få inches av bakken.
- Senk foten og løft venstre fot noen få inches av bakken.
- Fortsett, vekselvis løfte høyre fot og deretter til venstre.
- Når du blir komfortabel med bevegelsen, løft knærne høyere og marsjer raskere.
- Du kan også legge til en sprette på ballen hvis du føler deg komfortabel.
- Gjenta i 1-2 minutter.
- Sitt Ball Balance
- Denne øvelsen vil virkelig utfordre balansen din, så gi deg litt tid til å trene og perfeksjonere denne.
Sett på ballen med ryggraden rett og abs.
Legg hendene på ballen, bak hodet (vanskeligere), eller hold på en vegg for balanse.
- Løft den høyre foten fra gulvet, hold den i luften i 5 eller flere sekunder.
- Senk og gjenta på den andre siden.
- Gjenta for 5-10 reps.
- Fokus på å treffe abs for å holde balansen din.
- Ball Walks
- Ballturer kan være svært utfordrende for kjernen, så ta deg tid med denne. Du vil kanskje bare gå halvveis ned for å teste kjernestyrken din før du går helt ned.
Sitt på ballen og legg hendene på ballen, bak hodet eller hold på en vegg for balanse.
Begynn med å samle abs og sakte gå føttene fremover. Når du går, ruller du sakte ned på ballen.
- Fortsett å gå og rulle til hodet og skuldrene er på ballen og hoftene løftes i en brostilling.
- Gå helt tilbake til du sitter igjen.
- Gjenta for 10-15 reps.
- Du vil legge merke til at ballen vil bevege seg hver gang du går ut og inn. Det er normalt. Bare plasser ballen hvis du finner at du er helt over hele rommet.
- Ball squats
- Ball squats hjelper ikke bare balansen din, de styrker også gluten, hofter og lår.
- En ball kan være en god ressurs hvis du har problemer med rygg eller kne. Ved å bruke en ball, kan du ofte ta trykket fra ryggen og knærne, noe som gir deg en trygg måte å kneppe på.
Skyv ballen mot en vegg og plasser den bak midt på ryggen.
Går føttene litt ut, slik at du lener seg mot ballen, føttene om hofteled fra hverandre. Hvis føttene er for nær veggen, kan du klemme på knærne.
Bøy knærne og legg dem ned i en knebøy, gå så lavt som mulig. Prøv å se ned for å sørge for at knærne ikke kjører for langt over tærne.
- Hold vekten i dine hæler når du trykker på igjen og prøver ikke å låse knærne når du står.
- Gjenta for 15 reps.
- For å legge til intensitet, hold håndvekter.
- Pelvic Tilt på Ballen
- Pelvic Tilts er en veldig subtil øvelse og en fin måte å forsiktig arbeide magen og nedre rygg. Å gjøre dem på ballen legger til et element av balanse som vil engasjere alle stabilitetsmuskulaturene i underkroppen.
- Sitt på ballen og sakte gå føttene fremover til hodet og skuldrene støttes på ballen. Knærne skal bøyes på ca 90 grader, hoftene løftes.
Bøy ryggen og roter hofterne tilbake og mot ballen. Bevegelsen skal være liten og subtil, akkurat nok til å føle en strekk i magen.
Bøy forsiktig hofterne opp mot deg uten å rulle på ballen. Med andre ord, hold ballen stabil mens du beveger hoftene dine.
- Fortsett å klemme hoftene opp og ned for 15 reps.
- Ben Trykk på ballen
- Hvis du har knelap, kan denne øvelsen kanskje ikke fungere for deg. Nøkkelen til dette trekket er å prøve å holde vekten i dine hæler i stedet for på tærne, noe som kan presse kneet.
- Sitt på ballen og sakte gå føttene fremover til du er i en stigning på ballen. Hodet og skuldrene skal være av ballen og knærne skal bøyes.
Bøy knærne som om du går inn i et knep.
Trykk gjennom hælene for å komme tilbake for å starte.
- Gjenta for 15 reps.
- Tilbake forlengelse
- Dette trekket kan være litt vanskelig å komme i posisjon. Du må kanskje justere ballen flere ganger før du finner den riktige typen støtte.
- Ligg nedover med ballen under hoftene og nedre torso.
Du kan hvile på knærne, noe som er lettere, eller på tærne med knærne rett, noe som er mer utfordrende.
Legg hendene under haken, albuene er bøyd.
- Rulle fremover over ballen og deretter trekke ned på baksiden for å løfte brystet av ballen.
- Prøv å bringe skuldrene opp til kroppen din er i en rett linje, men ikke hyperextend.
- Gjenta for 12-16 reps
- Heisheiser
- Heisheiser er en fin måte å jobbe i balanse, men du får også en god trening for glutes og hamstrings.
- Lie på gulvet med hæler propped på ballen.
Hold absen tett, løft sakte hoftene dine fra gulvet og klemme glutene.
Fortsett å gå til kroppen din er i en rett linje.
- Hold i noen sekunder og lavere, gjentatt 15 ganger.
- For å gjøre det lettere, plasser ballen under knærne i stedet for under hæler og hold hendene på gulvet. For å gjøre det vanskeligere, kryss armene over brystet.
