Gratulerer med din beslutning om å trene for din første halvmaraton! Denne timeplanen (se tabellen under) er perfekt for en nybegynner og en første halvmarathoner som har som mål å fullføre 13,1 mil-løp.
For å starte denne planen, bør du ha kjørt i minst to måneder og bør ha en grunnkilometer på ca 8-10 miles per uke. Hvis du foretrekker et løp / gå-program, prøv denne run / walk-halvmaraton treningsplanen.
Hvis du ikke er ny til å løpe, og denne treningsplanen virker for lett, kan du prøve den avanserte nybegynnerens halvmaraton-treningsplan. Eller se flere Half Marathon treningsplaner.
Hvis du ikke allerede har hatt en ny fysisk aktivitet, besøk legen din for medisinsk godkjenning for å trene for en halv maraton.
Merknader om tidsplanen:
Mandager: De fleste mandager er hviledager. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager.
tirsdager og torsdager: Etter oppvarming, kjøre i moderat tempo (litt raskere enn langtidshastigheten) for den angitte kjørelengde. Kjøle ned og strekk etter kjøringen.
Onsdager: Noen onsdager er utpekt hviledager. Andre er cross-training (CT) dager når du skal gjøre en treningstrening (sykling, turgåing, svømming, elliptisk trener osv.) I lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter. Det er også fordelaktig å utføre overordnet kroppsstyrketrening minst en gang i uken for å oppnå muskeluthold og redusere skadefare.
Fredager: Gjør en kors-trening (CT) -aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener etc.) i lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler deg veldig treg eller sår på fredag, ta en komplett hviledag. Det er viktig at du føler deg sterk og hviler på lørdagens lange løp.
Lørdager: Dette er dagen for lang, langsom, avstandsbane.
Kjør angitt kjørelengde på et enkelt, konversert tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger komfortabelt under kjøringen.
søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din korte løp skal være veldig enkelt (EZ), behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine. Du kan også gjøre en kjøre / gå kombinasjon eller cross-train. Fullfør kjøringen din med litt forsiktig strekking.
Merk:
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. Hvis du trenger å konvertere avstandene til kilometer, se disse milene til kilometer konverteringer.
Beginners Half Marathon Treningsplan
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Rest | 2 mi | Rest | 2,5 mi | Rest | 3 mi | 20-30 min EZ løp eller krysse- tog |
| 2 | Rest | 2 miles | Rest | 3 mi | CT eller Rest | 4 mi | 20-30 min EZ kjøre eller kryss-toget |
| 3 | Rest | 2,5 mi | CT | 3 mi | Rest | 5 mi | 20 Min Hvile |
| 7 mi | 30 min EZ kjøre eller kryss-tog | 6 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest |
| 8 mi | 30 min EZ løp eller kryss-tog | 7 | Rest | 4 mi | Rest | 4 mi | CT |
| 9 mi | 30 min EZ løp eller kryss-tog | 8 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | Rest |
| 10 mi | 30 min EZ løp eller kryss-tog | 9 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest |
| 11 mi | Rest | 10 | 30 min EZ løp eller kryss -train | 4 mi | Rest | 3 mi | CT |
| 12 mi | 30 min EZ løp eller kryss-tog | 11 | Rest | CT | Rest | 3 mi | CT |
| 5 mi | 30 min EZ løp eller kryss-tog | 12 | Rest | 2 mi | 20 minutter | Hvil | 20 minutter |
| Løpedag! | hvile dag! | Vanlige spørsmål om Half Marathon Training | Hvor lang tid tar det å kjøre en halv maraton? | Når skal jeg kjøpe nye løpesko? | Når kan jeg løpe gjennom smerte? | Skal jeg spise før du kjører? | Hvorfor føler jeg meg så svak under mine løp? |
| Hvilken type kjører bør jeg ha på seg? | Hva om jeg må ta en pause fra halv maraton trening? | Er det bedre å løpe utenfor eller på tredemølle? | Trenger jeg å drikke sportsdrikker under mine løp? | Trenger jeg å spise under kjørene mine? | Hvordan kan jeg unngå å stoppe på badet under kjøring? | Half Marathon Race Day Tips | Tips for din første Road Race |
Tips for å håndtere Pre-Race Jitters
- Mental tips for å komme gjennom raser
- Hvordan ta vann fra hjelpestasjoner
- Road Race Etiquette Tips
- Felles Racing feil
- Mental Tips for Kjører en halv maraton
- Hvordan håndtere folkemengder på løp
- Slik bruker du Porta-potter på løpedag
- 13 Feil Halv marathoners bør unngå
- 8 tips for å kjøre din beste halvmaraton
