Laktatgrense (LT) trening er en populær metode for å forbedre høy intensitet utholdenhet ytelse. Mens V02 Max kan indikere et idretts genetiske potensial og naturlig evne, kan deres laktatgrense økes vesentlig med riktig treningsprogram. Idrettsutøvere bruker ofte deres laktatgrense for å bestemme hvordan man skal trene og hva slags tempo de kan opprettholde under utholdenhetssporter.
Fordi laktatgrensen kan økes sterkt med trening, har mange idrettsutøvere og trenere utviklet kompliserte treningsplaner for å øke denne verdien.
Hva er laktatgrensen?
Laktatgrensen er et punkt under uttømmende, all-out trening hvor laktat bygger opp i blodet raskere enn kroppen kan fjerne den. Anaerob metabolisme produserer energi for korte, høyintensitetsbrudd av aktivitet (varer ikke mer enn noen få minutter) før laktatoppbyggingen når en terskel der den ikke lenger kan absorberes og derfor akkumuleres. Dette punktet er kjent som laktatgrensen og er vanligvis nådd mellom 50 og 80% av en idretts VO2 max.
Ved moderat trening kan laktatet absorberes raskt, men med høy intensitetsøvelse produseres det raskere enn kroppen kan absorbere den. Denne laktatgrensen er markert med en liten nedgang i pH (fra 7,4 til ca. 7,2) som antas å forårsake tretthet og redusere kraften i muskelkontraksjonene.
På dette punktet er idrettsutøveren tvunget til å gå av eller avta. Formentlig, å ha en høyere laktatgrense betyr at en idrettsutøver kan fortsette med høy intensitet innsats med lengre tid til utmattelse. På grunn av dette, mange anser LT en flott måte å forutsi atletisk ytelse i høy intensitet utholdenhet sport.
LT brukes også av mange idrettsutøvere til å bestemme treningsplaner.
Måling av laktatgrense
I laboratoriet utføres laktatgrenseprøver på samme måte som VO2 Max test og bruker enten en tredemølle eller stasjonær sykkel. Treningsintensiteten økes i perioder på ca 4-5 minutter og blodprøver tas med en fingerpinne i slutten av hver periode. Sammen med blodlakatkonsentrasjon, måles hjertefrekvens, effekt og VO2 ofte. Denne prosessen fortsetter til blodlaktatkonsentrasjonen øker betydelig. Dette pleier å være en ganske åpenbar spike i dataene. Fordi laktatgrense forekommer raskere enn VO2 max, oppnås det ofte som en prosentandel av VO2 max. Idrettsutøvere og trenere måler effekten (vanligvis i watt / kg) ved deres laktatgrense for å designe treningsprogrammer.
Estimering av laktatgrense
Selv om ikke mange mennesker har evnen til å måle deres faktiske laktatgrense, er det tester som gir estimater. En enkel måte å estimere din laktatgrense på er å utføre en 30-minutters prøveperiode i høy, vedvarende tempo. Denne testen er egnet til erfarne idrettsutøvere, og bør ikke forsøkes av noen som ikke er i toppform.
Målet med denne testen er å trene i 30 minutter ved høyeste innsats som kan opprettholde og overvåke hjertefrekvensen gjennom hele testen. Din gjennomsnittlige hjertefrekvens i løpet av de siste 20 minuttene skal svare til din LT.
30-minutters tidsspor for å estimere LT
- Du kan utføre denne testen ved å løpe, sykle, svømme eller gjøre en annen utholdenhetssport som kan opprettholde i 30 minutter. Du trenger en hjertefrekvensmåler og en måte å fange opp splitt opp i 15 minutter
- Begynn trening og arbeid opp til din topp, opprettholdt intensitet innen de første 10 minuttene
- Legg inn hjertefrekvensen hvert minutt de siste 20 minuttene
- Beregn din gjennomsnittlige hjertefrekvens de siste 20 minuttene
- Denne figuren er din estimerte hjertefrekvens ved din laktatgrense
- Laktatgrenseverdier
- Den gjennomsnittlige personen når sin LT ved 60 prosent av deres VO2 max.
Rekreasjonsutøvere når sin LT ved 65-80 prosent. VO2 max
- Elite utholdenhetsutøvere når sin LT ved 85-95 prosent deres VO2 max
- Hvordan øke laktatterskelen
- Debatten fortsetter med hensyn til vitenskapen om laktatgrensen, om det er et slikt punkt, og verdien av å prøve å måle det i det hele tatt. Den gode nyheten for idrettsutøvere er at selv om disse tallene kan eller ikke kan påvises, har det vist seg at med trening er idrettsutøvere i stand til å tolerere høyere intensitetsøvelse i lengre perioder.
To enkle måter å bidra til å øke LT inkluderer:
Riktig trening
LT trening betyr økt treningsintensitet, slik at du trener på eller bare over din LT-hjertefrekvens. Denne treningen kan være intervalltrening eller jevn opplæring.
- Intervall LT Trening
Eksempelplan: To ganger i uken utfører tre til fem 10 minutters høye innsatsintervaller ved 95-105 prosent av LT-hjertefrekvensen med tre minutters hviling mellom intervaller. - Kontinuerlig LT-trening
Eksempelplan: To ganger i uken utfører en 20-30 minutters høy intensitetsinnsats på 95-105 prosent av LT-hjertefrekvensen. - Riktig ernæring
For å øke LT i løpet av trening og racing, må du sørge for at du kan trene med høy intensitet uten å kjøre av glykogenbutikker. Dette krever omhyggelig ernæringsmessig planlegging både i måltidet før måltidet og etter måltidet.
