Denne øvelsen med Pilates øvelser er en mellomliggende rutine som er lastet med ab, rumpe, rygg, arm, skulder og ben øvelser som tone muskler og gi kroppen en lengre, slankere utseende.
Når du gjør denne treningsøkten, hold Pilates-prinsippene dine i tankene. Det bør gjøres med en følelse av strømning støttet av pusten. Denne rutinen bygger i vanskeligheter. Nybegynnere kan foretrekke et nytt sett.
1Standing Legwork Series
For å gjøre stående legwork-serien:
- Stå med beina parallelt. Engasj deg i abs, forleng deg gjennom midtlinjen, slapp av skuldrene dine. Sjekk at kroppen din er i en lang, lang linje. Bøy knærne dine slik at knærne går over tærne dine. Med knærne bøyde, løft dine hæler. Med hæler løftet, trykk opp til rette ben.
- Hold deg høy når du senker hælene til gulvet. Gjør seks representanter.
- Omvendt sekvensen: Med bena rett, løft hælen slik at du er på fotkulen din (ikke for høy). Hælene løftet, bøy knærne. Knær bøyd, trykk hælene på gulvet. Lengre opp til stående. Gjør seks representanter.
- Gjenta begge sekvensene med beina i Pilates holdning.
- 2Supported Roll Back
For å få den støttede rullen tilbake:
Sitt opp på dine ben med bena parallelt, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hendene like over knærne.
- Engasj deg i bekkenbunnen og bukemuskulaturen slik at overkroppen lett støttes. Skulder faller og nakken er avslappet.
- Flekk føttene dine.
- Trekk underkroppene dine dypt for å starte rullingen tilbake. La tilbakekurven din svare.
- Hold kurven mens du ruller så langt tilbake som du kan gå glatt. Dine hender kan hjelpe deg med å holde jobben i din abs.
- Trekk abs i enda dypere for å få hele kurven på kroppen tilbake.
- Utvid gjennom sittebeinene og toppen av hodet for å komme til full sittestilling. Gjør seks representanter.
- 3Reformer Fottøy på matten
Uten Pilates-reformeren blir dette en alvorlig mageøvelse. Slik gjør du reformerfeste på matten:
Ligg på ryggen med bena parallelt, knærne bøyde, føttene på gulvet.
- Hendene bak hodet med skuldrene ned og albuene brede, men ikke flatt over forsiden.
- Krøll overkroppen opp til bunnen av skulderbladene.
- Ta bena opp med kneskulderbredde fra hverandre, føttene er bøyd og i Pilates V.
- Trykk gjennom ballene på føttene, men hold hælene løftet for å rette bena i en 45 grader vinkel.
- Brett på knær og hofter, bruk din abs for å ta hælene tilbake.
- Gjør fem representanter. Hvile og gjenta.
- 4Shoulder Bridge
For å gjøre skulderbroen:
Ligg på ryggen, benene i parallell, knærne bøyd, føttene på gulvet.
- Press opp til broposisjon-ryggraden forblir nøytral.
- Utvide ett ben til knehøyde.
- Spark beinet opp med en mykt spiss tå, ta den ned med foten bøyd. Hold hoftene stabile, og bruk skuldrene og armene på armen for å få hjelp.
- Utfør broen tre ganger hvert ben. Hvile og gjenta.
- 5High Clam
For å gjøre høy musling:
Ligg på siden med hofter og skuldre i en rett linje. Stakk hoftene og skuldrene rett oppå hverandre vertikalt.
- Legg øverste hånd på gulvet foran brystet.
- Bøy knærne slik at lårene dine er litt mer åpne enn en 90 graders vinkel.
- Rett hodet på din utstrakte topparm.
- Hold knærne sammen og ned som du løfter føttene, sammen, vekk fra matten.
- Innerkantene av føttene holder seg sammen når du roterer det øverste kneet åpent.
- Hold føttene opp, men ta det øverste kneet ned for å bli med i det nederste kneet.
- Gjenta det åpne og lukk med motstand seks ganger. Hvile. Gjenta. Bytt side (eller gjør neste øvelse, og bytt siden).
- 6Internte lårheiser
Å gjøre det indre lårløftet:
Lie på din side i en lang linje. Beveg beina dine noen få inches foran deg slik at du er i bananform.
- Løft ribbenene og stikk hodet på hånden. Pass på at du holder ryggen og nakken i god justering.
- Ta foten av toppbenet opp til hvile foran låret.
- Trekk øverste hånden bak kalven og ta tak i utsiden av ankelen din.
- Hold bunnbenet rett, ta det så langt at det løfter seg opp fra gulvet. Bruk ditt indre lår.
- Opprettholde den følelsen av lengden når du senker beinet ned igjen.
- Løft fem til åtte heiser på hver side.
- 7Dolphin Arm Plank
For å gjøre dolphin arm plank:
Begynn på hendene og knærne. Deretter beveger du albuene til gulvet rett under skuldrene dine.
- Underarmene dine kan strekke seg rett på gulvet rett foran deg, med hendene dine flate, eller hendene dine kan klemmes sammen med fingrene. Pass på at skuldrene dine er bak og ned, og brystet ditt er åpent.
- Hold bukemuskulærene trukket inn for å støtte bevegelsen når du går tilbake til en plankposisjon. Bena dine er sammen. Lengden på kroppen din støtter dette trekket – det er ikke bare fokusert på overkroppen.
- Pass på at du er i en rett linje.
- Hold i 15 sekunder. Gjenta.
- 8Swimming
For å gjøre Pilates svømmingstrening:
Lie på magen med beina rett og sammen.
- Hold skuldrene vekk fra ørene dine, strekk armene dine overhead.
- Trekk absen din slik at du løfter magen din vekk fra gulvet.
- Å komme ut fra midten, utvide dine armer og ben så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet. På samme tid får du så mye lengde i ryggraden at hodet ditt beveger seg opp av matten. Hold ansiktet ditt ned mot matten; ikke skru av nakken.
- Alternativ høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumpe dem opp og ned i små pulser.
- Pust inn for fem spark og når, og ut for fem.
- Gjør fem sykluser.
- Alternativ: ta en pause i barnas stilling.
- Du er halvveis gjennom hele kroppen din trening. Fortsett.
9Leg Trekk foran
For å gjøre benet trekk foran:
Ta en plank posisjon med hendene rett under skuldrene og benene utvidet med hæler sammen.
- Abs engasjert og kropp i en rett linje, hold skuldrene og bekken stabil som du løfter en rett bein opp vekk fra matten.
- Senk benet med kontroll.
- Gjenta fem ganger. Endre sider.
- 10Spine Stretch
For å gjøre ryggraden strek:
Sitt opp høyt på sittebeinene dine. Nå toppen av hodet til himmelen, men la skuldrene dine bli avslappet.
- Lengre bena dine om skulderbredde fra hverandre, føttene er bøyd.
- Inhale og strekk armene ut foran deg, skulderhøyde.
- Puster ut som du forlenger ryggraden for å kurve fremover. Du går for en dyp C-kurve.
- Tillat en dyp utløsning i hofter mens du holder skuldrene nede og nå fingrene mot tærne.
- Inhale og nå litt lenger som du nyter fullheten av strekningen din.
- Pust ut og start din retur ved å bruke underbuksene for å bringe bekkenet oppreist. Rull opp gjennom ryggraden for å sitte.
- Utfør tre reps.
- 11Spine Twist
For å gjøre ryggraden twist:
Sitt opp høyt på dine sitter.
- Trekk bukene dine inn og lengre ryggen slik at overkroppen din er godt støttet.
- Flekk føttene og nå gjennom dine hæler.
- Trekk armene dine direkte ut til sidene, og hold dem til og med skuldrene dine.
- På en todelt utånding, bli høyere ettersom du slår torso og hode på din sentrale akse. Hold bekkenet stabilt.
- Bevegelsen er en todelt puls hvor du puster ut for å vri halvveis, og puster mer for å vende så langt du kan.
- Bruk innånding for å gå tilbake til senteret. Gå til den andre siden.
- Utfør tre sett.
- 12Corkscrew
Å gjøre corkscrew:
Ligge på ryggen med skuldrene dine bort fra dine ører og armer langs sidene dine, palmer ned.
- Lengre beina opp til taket. Hold dem sammen, klemmer kroppens midterlinje.
- Inhalere: Hold magen skrapt inn, bruk magekontroll for å ta beina til siden. Bena holder seg sammen.
- Overkroppen din vil forbli rolig og stabil. Det hjelper til lett å trykke på armene på matten.
- Bena sirkler ned og beveger seg gjennom et lavt senter. Ikke ta beina så lavt at nedre rygg kommer av matta.
- Når beina begynner å bevege seg til den andre siden av buen din, bruk din pust ut for å ta dem rundt og om igjen.
- Gjør tre buer i hver retning.
- 13Teaser
For å gjøre teaser:
Ligg på ryggen med beina dine rett, armer overhead – skuldre og ribber ned. Pust.
- Pust ut: Ta armene fremover overhead, mens du krøller overkroppen opp og ta beina opp samtidig. Gjør en dyp scoop av magen. Dette er et kraftig øyeblikk hvor du bare må gå for det. Bruk abs og pust, ikke momentum. Inhalere: Balanse og rekkevidde for tærne.
- Puster ut: Rull ned. Når du ruller den øvre ryggraden ned, vil armene reise tilbake overhead og beina nedover.
- Gjør tre til fem representanter.
- 14Side Stretch
- For å gjøre sidestreng:
Sitt sidelengs med beina foldet til siden. Sett den øverste foten på gulvet foran den andre, hæl til tå.
Legg den støttende hånden på matten i linje med hoften et par inches over skulderen din.
- Inhaler: Trykk inn i støttearmen og rett bena for å løfte bekkenet vekk fra matten.
- Dine skuldre er en på toppen den andre, som er dine hofter.
- Hold kroppen din i en lang løftet linje og sveip topparmen i en buet for å nå overhead.
- Ta strekningen videre ved å komme opp i en sidebue med overkroppen.
- Gå tilbake til sideplanken. Gå tilbake til startposisjon.
- Gjør tre representanter. Endre sider.
- 15Seal
- For å gjøre segl:
Sitt opp høyt på beinene dine. Løft føttene og legg armene i bena dine. Vri hendene dine under anklene dine og ta tak i utsiden. Knærne er like utenfor skulderen, og føttene er sammen.
Med stor kontroll, scoop din abs. og lag en C-kurveform med torso. Ditt blikk er til navlen.
- Inhalere: Starte bevegelsen med ditt nedre abs, smidig rulle tilbake på skuldrene dine (ikke nakken). Klap føttene sammen tre ganger på toppen.
- Puster ut: Bruk dine dype kjerne muskler og din puster ut for å hjelpe deg å rulle opp igjen. Balansere.
- Utfør fem reps.
- 16Pilates Pushup
- For å gjøre Pilates pushup:
Begynn å stå. Hold skuldrene nede når du bringer armene over hodet ditt.
Armene dine bør følge ørene mens du nikker hodet og ruller ned mot matten. Trekk absen din inn og buk ryggraden til hendene når matten.
- Gå hendene ut på matten i tre store trinn til du er foran støtte / plank. Hold bekkenet ditt veldig stabilt når du går ut av armene dine.
- Bøy albuene rett tilbake langs sidene, slik at armene dine pusser ribbenene dine. Gjør tre pushups.
- Gå armene tilbake til tå berøringsposisjon.
- Unroll ryggraden for å stå.
- Gjenta tre ganger.
- Flott jobb på å fullføre en full body workout.
