Hvis du vil ha en felles-vennlig, lavt treningsøkt, er dette perfekt for nybegynner eller intermediær trener. Dette er en trening i kretsstil, noe som betyr at du vil gjøre 10 totalt kardio øvelser på rad, den ene etter den andre i en viss tidsperiode.
For maksimale resultater, prøv å ikke hvile mellom øvelser med mindre du virkelig trenger en pause. Ellers beveger du deg raskt fra trening til trening for å holde hjertefrekvensen opp og forbrenne flere kalorier.
Se legen din dersom du har noen skader eller sykdommer.
Du trenger en medisinball – vi foreslår at du bruker mellom 3 pounds og 10 pounds, avhengig av treningsnivået ditt. Du må kanskje eksperimentere med hver øvelse for å finne en vekt som er utfordrende for deg. Du kan også erstatte en vekt hvis du ikke har medisinball. Du er velkommen til å bruke forskjellige vekter for ulike øvelser.
Gjør alle øvelsene etter hverandre med liten eller ingen hvile mellom øvelsene. Fullfør 1 krets for en kort, 10-minutters trening eller gjør så mange kretser som du vil for en lengre og mer intens trening. Endre i henhold til treningsnivået og hopp over eventuelle øvelser som forårsaker smerte eller ubehag. Overvåk intensiteten din og hold deg mellom et nivå 5 og et nivå 8-9 på dette oppfattede anstrengelseskartet.
1Step Touches
Begynn med denne enkle oppvarmingen, ta et stort skritt til høyre, løft armene opp og overhead. Sirkel armene ned igjen mens du trykker på venstre tær ved siden av høyre fot.
Nå går du ut til venstre, sirkler armene overhead og deretter berører høyre tær ved siden av venstre fot.
Fortsett i 1-2 minutter, gradvis beveger seg raskere ettersom kroppen din blir varm.
2Side-til-Side vindmøller
Stå med benene brede, armene rett ut til sidene og parallelt med gulvet. Gå inn i en sidelunge mot høyre, bøy kneet mens du dreier venstre arm mot motsatt fot.
Gjenta på den andre siden, lunging fra side til side og bringe motsatt arm mot hver fot.
Gjenta i 1 minutt, flytte så fort du kan.
3Med Ball Circle Squats
Begynn å holde en med ball (3-5 lbs) rett ved siden av høyre hofte. Trinn ut til venstre i et knebøy som du sirkler ballen overhead, ender opp på venstre hofte.
Trinn tilbake, sirkle vekten tilbake til høyre hofte og gjenta i 30 sekunder på hver side.
4Straight Leg Kicks Med Med Med Ball
Hold en med ball (3-10 lbs) og gå tilbake med høyre ben i et rett ben lunge mens du svinger ballen overhead.
Spark høyre ben opp mens du tar med ballen ned mot foten (det er greit hvis du ikke kan røre ved det).
Senk benet tilbake i et lunge når du løfter ballen og gjenta i 30 sekunder på hver side.
5Med Ball Woodchops
Hold en med ball (3-10 pounds) og gå ut til høyre, fei medisinen ballen ut mot høyre veggen.
Trekk tilbake og sving ballen diagonalt over kroppen og opp i luften.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
6Med Ball Knelifte
Hold en med ball Bor vekten rett opp overhead. Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører vekten mot kneet. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side.
Alternativt knær og gjenta i 1 minutt.
7Med Ball Squat og Sweep
Hold en medisin ball (3-10 pounds) og senke ned i en knebøy, ta med ballen mot gulvet, hvis du kan. Stå opp og fei ballen overhead, legg til en kaste hvis du vil.
Senk og gjenta i 1 minutt.
8Front Kick With Lunge
Ta det rette beinet rett tilbake i et lunge, gå så lavt som mulig eller til du kan røre gulvet med høyre hånd.
Ta det høyre beinet inn igjen og spark ut med samme ben.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
9Speed Skaters
Hold svært lette vekter (valgfritt), ta et gigantisk trinn eller hoppe til høyre, ta venstre ben bak deg og vekten mot foten.
Gjør bevegelsen på den andre siden, nå tar du høyre ben bak deg og vekten mot foten.
Gjenta i 1 minutt.
10Squat Kicks
Hold hendene opp for å beskytte ansiktet og knebøy så lavt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet. Når du står opp, ta det rette kneet opp og spark benet ut, men unngå hyperextending av kneet.
Squat og spark med den andre siden, gjentatt i 1 minutt.
