Dette 20-ukers maraton treningsprogrammet er designet for å hjelpe deg å kjøre / gå til målstreken til maraton (26,2 miles). For å starte denne planen, bør du ha kjørt / gå i minst seks måneder og bør ha en grunnkilometer på ca 12-15 miles per uke.
Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / turprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller.
Det første nummeret som vises vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er beløpet som skal gå. Så, for eksempel, 3/1 betyr kjøre i 3 minutter, deretter gå i 1 minutt. Hvis 3/1 intervaller begynner å bli for lette under treningen, kan du skyte for 4/1 (4 minutters kjøring, 1 minutters gange) eller 5/1 intervaller (5 minutters kjøring, 1 minutters gange).
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarming. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjølt tur. Dine løp intervaller bør gjøres på et enkelt, samtale tempo. Du bør fullføre løpene dine med total strekking.
Noter om tidsplanen:
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe / gå to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Du vil mest sannsynlig gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag, når du har mer tid.
Uke 1:
Dag 1: 2 miles – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 3: 4 miles (lang løp) – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 2 miles gjenopprettelsesgange
Uke 2:
Dag 1: 3 miles – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Korsopplæring eller hvile
Dag 4: 4 miles (langrenn) – 2/1 løp / gange mellomrom
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsløb)
Uke 3:
Dag 1: 3 miles – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Kors -training
Dag 3: 3 miles – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 5 miles (langdrift) – 2/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2 miles (gjenopprettingstur)
Uke 4:
Dag 1: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 6 miles intervaller
Dag 5: 2 miles (gjenopprettelsestur)
Uke 5:
Dag 1: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 7 miles (lang sikt ) – 3/1 løp / gange mellomrom
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsløb)
Uke 6:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 4 miles – 3/1 løp / gange mellomrom
Dag 4: 8 miles (langdrift) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsløb)
Uke 7:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Kors trening
Dag 3: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 9 miles (langdrift) – 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 5: 3 miles EZ tilbakekallingsgang)
uke 8:
dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
dag 2: trening
dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
dag 4: 10 miles løp) – 3/1 løp / gange mellomrom
Dag 5: 3 miles EZ (gjenopprettingsspor)
Uke 9:
Dag 1: 5 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 12 miles (langrenn) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (gjenopprettings gange)
Uke 10:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Korsopplæring
Dag 4: 8 mi (langdrift) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (gjenopprettelsestur)
Uke 11:
Dag 1: Trentopplæring
Dag 2: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Trentopplæring
Dag 4: 14 miles (langrenn) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (utvinning gange)
uke 12:
dag 1: 4 miles – 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (langdrift) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles 13:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange mellomrom
Dag 2: Kors trening
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 15 miles 1 løp / gange mellomrom
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsspor)
Uke 14:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles-3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (langdrift) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting gange)
Uke 15:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Trentopplæring
Dag 3: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 16 miles (lange løp) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles Uke 16:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 12 miles / 1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 km (gjenopprettingsfase)
Uke 17:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Kors trening
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 18 -20 miles (lang sikt) – 3/1 løp / gange mellomrom
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsløb)
Uke 18:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 12 miles (langdrift) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingstur)
Uke 19:
Dag 1: Cross-trening
Dag 2: 3 miles – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Kors trening
Dag 4: 6 miles (lang kjøring) – 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles gange)
uke 20
:
dag 1: 3 miles – 3/1 løp / gange intervallerdag 2: 20 minutter – 3/1 løp / gange intervaller
dag 3 (dag før løp): gå 20 minutter
dag 4 : LØP!
