Dette 10 ukers 10K treningsprogrammet er designet for nybegynnere løp / turgåere som ønsker å kjøre / gå en 10K-løp (6,2 miles). Selv om du ikke trener for et bestemt løp, vil dette programmet hjelpe deg med å bygge opp og løpe i mer enn 60 minutter. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre / gå (i 1 min / 1 min kjøre / gange) i 20 minutter. Hvis du leter etter en all-run timeplan, prøv denne nybegynnere 10K treningsplanen.
Hvis du ikke har hatt en ny fysisk kropp, vær sikker på at du snakker med legen din og blir slettet for å løpe.
Merknader om timeplanen
Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / gåprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller. Det første nummeret som vises vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er beløpet som skal gå. Så, for eksempel, betyr 1/1 løpe i 1 minutt, deretter gå i 1 minutt.
Du bør starte hver løp med en 5 minutters oppvarming eller noen oppvarmingsøvelser. Avslutt med en 5-minutters nedkjølt tur.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme, styrke trening eller annen aktivitet (annet enn å kjøre) som du liker.
Uke 1:
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minutters løp, 1 minutters gange x 10, i totalt 20 minutter)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 minutter trening
Uke 2:
Dag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 minutter trening
uke 3:
dag 1: 1/1 x 15
dag 2: 1/1 x 15
dag 3: 1/1 x 15
dag 4: 45 min trening
uke 4:
dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 min korsopplæring
Uke 5:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2 : 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: 30 min trening
Uke 6:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: 30 min trening
Uke 7:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3 / 1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: 30 min trening
Uke 8:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3 / 1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 min os-trening
Dag 5: 30 min trening
Uke 9:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Dag 4: 45 min kryss -training
Dag 5: 30 min trening
Uke 10:
Din 10K er denne uken! Du skal ta det litt lettere denne uken, slik at du er godt rustet for ditt store løp. Lykke til!
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: 3/1 x 5
