1Standing Cat Stretch
Denne stående versjonen av Cat-Cow strekk er perfekt for å slippe spenninger i nedre rygg og hofter mens du strekker kjernen.
- La ned i kne med knærne bak tærne, hendene på lårene og torso parallelt med gulvet.
- Bøy ryggen og se opp som du inhalerer, åpne opp gjennom brystet.
- Pust ut og ta magen inn som du runder på ryggen, slippe hodet og skyv hendene inn i lårene for å øke strekningen.
- Tenk på å ekspandere gjennom øvre rygg og løfte den mot taket.
- Inhale og flytte tilbake i buen din, flytt glatt frem og tilbake mellom bevegelsene mens du følger pusten din.
- Gjenta for 8-10 reps.
2Modified Warrior Jeg på ballen
Warrior Jeg er en utmerket strekk for hele forkroppen – brystet, magen og hip flexors. I den tradisjonelle versjonen får du også en god strekk i bakbenet, men denne modifiserte versjonen inneholder en ball for ekstra støtte. Denne modifiserte Warrior I er perfekt for folk som har stramme kalver eller problemer med balanse når du gjør denne øvelsen.
- Kom på knærne foran en øvelseskule og ta venstre ben fremover i et lunge slik at det er rett ved siden av ballen.
- Lene hofter inn i ballen og forsiktig rulle frem til du føler en strekk foran på høyre hofte. Plasser deg selv slik at du er fullt støttet på ballen.
- Inhale og feie armene opp overhode og inn i et forsiktig tilbakebrytende, føl en strekk i brystet og abs.
- Pust ut og svek armene ned mens du trykker tilbake fra ballen litt.
- Inhale armene opp igjen, lene seg inn i ballen, og gjenta for 3-5 reps, som matcher bevegelsene dine med pusten din.
3Side Childs Pose
Den tradisjonelle Child’s Pose er en av de mest avslappende yoga poses, slik at du kan hvile og slappe av kroppen din. Denne versjonen innebærer å ta armene til siden, noe som gir deg en utmerket strekk i lats og ned i midjen og hofter.
- Begynn på hendene og knærne og sett deg tilbake på hælene, gå hendene fremover og strekke armene ut.
- Hvis du trenger å, spre knærne bred for en mer komfortabel stilling.
- Slapp av hodet på gulvet og fokus på å frigjøre spenninger i kroppen.
- Hold armene rett, gå hendene til høyre, føl en strekk nedover venstre side. Hold for noen puste.
- Gå hendene til venstre, føl en strekk i høyre side. Hold for noen puste.
- Gjenta så ofte du vil ha en avslappende backstretch.
4Knee Drops
Kneedråper er perfekte for både å styrke magen mens du strekker underrekken, gluten, hofter, bryst og skuldre. Vridningsbevegelsen hjelper deg med å frigjøre spenningen i ryggen, og vekten av knærne gjør at du kan fordyre strekningen og få mer ut av treningen. Prøv å holde motsatt skulder på gulvet mens du roterer knærne til gulvet for å få større strekk.
- Lie ned på gulvet og ta knærne opp over kroppen, bøy dem slik at skinnene er parallelle med gulvet.
- Ta armene ut til sidene, håndflatene oppe.
- Kontrakt abs og roter torso til høyre for å senke knærne til gulvet.
- Hold venstre skulder flatt på gulvet og vri hodet til å se til venstre.
- Når du puster, slipp spenningen i ryggen og åpne opp gjennom brystet, og forestill deg at du forlenger livet.
- Hold ca 5 puste, ta knærne i midten og gjenta på den andre siden.
