1Turkish Get Up
Den tyrkiske get-up er en av de mer uvanlige kettlebell øvelsene, men utmerket for hele kroppen. Ved å holde vekten over hodet gjennom bevegelsen, engasjerer du nesten alle muskler i kroppen – bena, kjerne og armer – mens du bygger styrke, utholdenhet og koordinering. Dette er også en flott funksjonell øvelse som tar deg fra å lyve til stående og integrere alle deler av kroppen din. Dette trekket krever litt konsentrasjon og koordinering, så ta deg tid til å bevege deg gjennom hvert trinn i farten og prøv det uten vekt før du er komfortabel. På det tidspunktet må du legge til mer fart til bevegelsen er flytende.
- Lie ned og hold en middels kettlebell i høyre hånd, armen strekker seg rett over skulderen med albuen låst.
- Hold armen lengre og se opp på vekten, løft opp på venstre albue mens du bøyer høyre kne.
- Fortsett å skyve opp på venstre hånd mens du krysser venstre fot under høyre ben.
- Skyv til du hviler på venstre kne og høyre fot, armen strekker seg rett opp over skulderen. Fortsett til du står i stående stilling, med armen overhead.
- Nedre rygg på samme måte, arm forlenget, til du ligger helt på gulvet og gjenta 8-10 ganger før du bytter sider.
- 2Kettlebell Figur 8
Kettlebell figuren 8 er en flott øvelse for å arbeide kjernen, spesielt obliques, sammen med balanse og koordinering. Tanken er å flytte vekten i en figur 8 bevegelse rundt begge bena, bytte vekten fra hånd til hånd. Ta deg tid med dette trekket og trene sakte for å unngå å slippe ned i vekten. Konsentrere deg om å skyte obliqueene mens du roterer fra side til side.
Begynn å holde en middels tung kettlebell i høyre hånd med føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Senk ned i en knebøy og legg vekten mellom beina, ta tak i håndtaket med venstre hånd bak venstre ben.
- Sirkle vekten rundt, igjen bringe den mellom beina og gripe på den med høyre hånd bak høyre ben.
- Fortsett å flytte vekten i en figur 8, bytte den fra hånd til hånd, for 1-3 sett med 8-16 reps.
- 3Russian Twist
Den russiske vridningen er en fin måte å jobbe med kjernen med en dynamisk rotasjon, og arbeider med obliques og de små musklene i kjernen og overkroppen som er involvert i rotasjon. Ta vare på denne bevegelsen og hold rotasjonen liten og kontrollert når du først starter. Hvis du har noen problemer med tilbakemeldingen, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
Du kan også gjøre dette trekket på en øvelseskule.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en middels kettlebell med begge hender. Du kan holde hver side av vekten (eller "hornene"), som er lettere, eller håndtaket, noe som gir mer fart.
- Holde albuene bøyd og inn i kroppen, kontrakt abs og roter torso til høyre, bare roterende så langt du komfortabelt kan og fokusere på magen. Hold underkroppen stabil og hoftefeltet.
- Roter torso til venstre, igjen fokusering på obliques.
- Hvis du er komfortabel og vil ha mer intensitet, kan du prøve å svinge vekten mens du roterer, og fortsetter å fokusere på å holde hoftefeltet og brystet. Swinging legger til litt fart, så bruk en lettere vekt og prøv bare denne versjonen hvis du er veldig fit og har kontroll over vekten.
- 4Two Arm Swing
Kettlebell svinger er en utmerket øvelse for hele kroppen, spesielt kjernen og underkroppen. Kraften i svinget kommer faktisk fra hoftene dine (i en hip-thrust-bevegelse), noe som gjør dette til en kraftig bevegelse som tvinger kroppen din til å finne stabilitet når vekten svinger ut og opp. Hvis du er ny til kettlebell trening, bruk en lettere vekt for denne øvelsen for å få skjemaet ditt ned (for eksempel 10-15 lbs for kvinner eller 20-25 lbs for menn). Du finner det jo jo tyngre vekten er, desto mer vil du engasjere hip-pressen for å få vekten opp, men ikke gå for tung til du føler deg trygg og trygg i bevegelsen.
Hold en middels tung kettlebell i begge hender med beinhøydbredde fra hverandre.
- Begynn med noen varme opp svinger for å få en følelse av vekt og bevegelse. Begynn med å hakke og ta vekten mellom beina (armene skal berøre de indre lårene). Hold torso oppreist og abs braced.
- På bunnen av bevegelsen skift vekten tilbake og skyv opp gjennom hofter for å få vekten opp til omtrent hoft nivå.
- Etter å ha trent noen svingninger, fortsett å svinge vekten opp høyere til du kommer til skuldernivå, hakke ned og strømme gjennom hoftene opp hver gang du svinger vekten opp.
- På toppen av bevegelsen bør kettlebell føle seg vektløs. Bruk hoftene og bena til å flytte vekten, i stedet for armene dine.
- Fortsett å svinge i 1-3 sett med 8-16 reps.
- For ekstra intensitet, og hvis du føler deg komfortabel, kan du ta vekten helt opp over hodet.
- 5Alternating Swing
Den vekslende svingen legger til en ny dimensjon til de to armene svinger, tester balansen og koordinasjonen når du bytter vekten fra den ene hånden til den andre. Det viktigste poenget med å huske er å bytte vekten på toppen av svingen når kettlebell føles vektløs. Å prøve å bytte hender på bunnen av svingen er vanskelig, og du vil sannsynligvis ende opp med å slippe ned i vekten. Øv denne bevegelsen med en lettere vekt for å få bevegelsen nede før du går tyngre. Det er lett å miste grepet på denne.
Hold en middels kettlebell i høyre hånd, føttene hoftebredde fra hverandre.
- Squat ned og sving vekten ned og tilbake mellom knærne, holde torso oppreist og abs braced.
- Press hoftene opp som du svinger kettlebell opp til skuldernivå. Kettlebellen burde føle seg vektløs.
- Ta tak i kettlebell med venstre hånd og, når grepet er trygt, slipp med høyre hånd og fortsett swing med venstre hånd.
- Fortsett å svinge og bytte vekten fra den ene hånd til den andre for 1-3 sett med 8-16 reps.
- 6En arm svinger
Kettlebell en-arm svinger fungerer på samme måte som to arm svinger, men er mye mer krevende på hele kroppen din. Som de to armene svinger, vil du arbeide med kjerne, underkropp og armer ved hjelp av kraften i hoftene, men du trenger også et sterkt grep for å holde vekten trygt. Du vil trenge dette flyttet med en lett vekt for å få skjemaet nede og unngå skade (eller ved et uhell kaste vekten over rommet, noe som skjer). Start med en vekt du lett kan håndtere og gradvis jobbe deg opp derfra.
Begynn å holde en lett-middels kettlebell i høyre hånd, føttene om hofteavstand fra hverandre.
- Begynn en varm opp sving for å bli vant til bevegelsen, huk, mens du legger vekten ned og tilbake mellom beina og presser hoftene opp mens du svinger lett vekten til omtrent hoftivå. Ta venstre arm ut til siden for å balansere.
- Når du blir komfortabel med bevegelsen, sving vekten til skuldernivå, bruk alltid hip-thrust-bevegelsen for å få vekten opp.
- For å jobbe på skuldrene og legg til variasjon, roter tommelen ned mens du tar vekten tilbake og roter tommelen opp mens du svinger vekten til skuldernivå.
- På toppen av bevegelsen bør kettlebell føle seg vektløs. Bruk hoftene og bena til å flytte vekten, i stedet for armene dine.
- Fortsett å svinge for 8-16 reps før du bytter sider.
- 7En armspenning
En armtrekk er mye som en enarm oppreist rad med litt ekstra kraft. Tanken er å bruke hofter og ben for å generere kraft, slik at du kan trekke vekten opp. Som med alle kettlebell øvelser, trene med en lettere vekt for å få bevegelsen nede og gradvis gå til en tyngre vekt som du føler deg komfortabel. Hvis du har noen skulderproblemer, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
Hold en middels kettlebell i høyre hånd, venstre arm ut for balanse og føtter hip-bredde fra hverandre.
- Squat ned, holde torso oppreist og skyv hofter opp når du kommer opp.
- På vei opp, bøy albuen og trekk den opp til skuldernivå (eller bare over skuldernivå), tegner vekten opp mot brystet.
- Nedre ned og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.
- 8High Pull
Den høytrekkingen er en annen intensiv kettlebell-øvelse som fungerer hele kroppen, inkludert hofter, kjerne, skuldre og armer. Mastering denne øvelsen vil hjelpe deg med å utvikle seg til andre kettlebell øvelser, som for eksempel ren og snatch. Dette trekket innebærer å svinge vekten og presse hoftene opp for å få vekten opp. På toppen av bevegelsen bøyer du albuen og tar armen litt opp og tilbake. Dette virker virkelig skulderen, og fordi du bare bruker en arm om gangen, starter du med en lettere vekt inntil du mestrer øvelsen.
Hold en lett-medium kettlebell i høyre hånd, føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Bøy knærne og knep mens du svinger vekten ned mellom knærne.
- Press hoftene opp som du svinger vekten opp til skuldernivå, bøy albuen og ta vekten opp i en liten vinkel.
- På toppen av svingen bør kettlebell føle seg vektløs.
- Sving vekten ned og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.
- 9Two Arm Pull
Denne øvelsen er mye som en oppreist rad, men med ekstra kraft i hoftene for å legge til et dynamisk element til denne øvelsen. Tanken er å presse hoftene opp når du trekker kettlebellen opp, holder den nær kroppen din, ved hjelp av den kraften som hjelper deg med å løfte vekten. Hvis du har skulderproblemer, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
Hold en middels kettlebell i begge hender, føttene hoftebredde fra hverandre.
- Squat ned, holde armene rett, torso oppreist og abs braced.
- Skyv hoftene opp som står mens du trekker kettlebellen opp og bringer albuene opp og over skuldrene.
- Hold vekten nær kroppen og bruk kraften i hoftene dine til å trekke vekten opp, i stedet for armene dine.
- Nedre ned og gjenta 1-3 sett med 8-16 reps.
- 10Clean
Kettlebell Clean er en tradisjonell øvelse som gjør at du kan få en tung vekt opp til skuldernivå uten å skade deg selv. Mastering denne øvelsen vil tillate deg å gjøre andre kettlebell øvelser som ren, trykk og trykk eller overhead press. Nøkkelen til dette trekket er å bruke hofter og ben for å øke vekten, rotere skulderen slik at vekten hviler på skuldernivå. Vær forsiktig med dette trekket, og prøv å ikke legge vektvekten mot håndleddet. Når det gjøres jevnt, bør vekten ikke føre til blåmerker eller smerter i håndleddene eller underarmene, så start med en lettere vekt for å få skjemaet nede.
Hold en middels tung kettlebell i høyre hånd, føttene hoftebredde fra hverandre, med armen rett.
- Senk ned i et knebøy med torso oppreist og abs båret.
- Skyv hoftene opp som du kommer opp, trekk kettlebell rett opp.
- Roter albuen ned når du trekker kettlebellen opp og fanger den i skulderhøyde.
- Absorber kettlebellens vekt og bevegelsen ved å hakke litt, og hold håndleddet nøytral.
- Senk vekten og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.
