Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En treningsball, medisinball, et motstandsbånd og en matte.
Hvordan
Varm opp med lys kardiokort eller gjør denne treningen etter din vanlige kardio trening
- Fullfør hver øvelse som vist, modifiser når det er nødvendig
- Gjør denne treningen 2-3 ganger i uka med en hviledag i mellom
- 1 Bird Dog
Begynn på hender og knær. Forbind abs og løft høyre arm og venstre ben til nivå med kroppen, hold balansen og hold torso tett. Nedre rygg ned og gjenta med venstre arm og høyre ben.
Gjenta for 2 sett med 12 reps, alternerende sider (en rep inkluderer både høyre og venstre side).
2 Med ballrotasjoner på ballen
Ligg med ballen under skuldre, nakke og hode, løftene løftes i en brostilling, og ta armene rett opp over brystet med en lett vekt eller medisinball. Stram abs og roter torsoen til venstre så langt du kan, slik at hoftene og beina beveger seg naturlig med bevegelsen. Vri ryggen og gå til den andre siden for 2 sett med 12 reps på hver side (en rep inkluderer både høyre og venstre side).
3 Side Bridge
Lie på din side balansert på underarmen, føttene og hoftene stablet ovenpå hverandre.
Hold torsoen stabil, sakte kontra din abs og løft hofter av gulvet (ikke synke inn i skulderen). Senk og gjenta. For å endre, hold knærne bøyde eller ta føttene bredere enn stablet. Du kan også sette et kne ned for mer støtte.
Gjenta for 2 sett med 10 reps på hver side.
4 Sittende Torso Twist
Sitt hold en medisin ball med knærne bøyd og lene seg litt, torso straight. Roter til høyre, klem på magen og rør medisinekulen mot gulvet. Kom tilbake til senter og roter til venstre.
Gjenta, alternerende sider for 2 sett med 10 reps (en rep er til høyre og venstre).
5 Plank
Plasser underarmene på gulvet og trykk opp i en flatback-posisjon på tærne, hold hoftene nede slik at kroppen er i en rett linje fra hod til hæl.
Hold i 30 til 60 sekunder, lavere og gjenta. For å endre ta ett eller begge knær til gulvet.
6 Woodchops
Fest den ene enden av et motstandsbånd til noe solid i nærheten av gulvet, ta tak i bånd i begge hender og begynn i en lungeposisjon, vendt mot bandet. Holde armene rett, roter kroppen mot motsatt side og fei armene oppe på en diagonal, roter også hofter og knær og sammentrekninger.
Gjenta for 2 sett med 12 reps på hver side.
7 Ab Roll
Kneel foran ballen og legg hendene på ballen parallelt med hverandre. Rull ballen ut og hold hoftene rett og tilbake rett. Rull ut til du føler at abs engasjerer (ikke buk eller spenne ryggen) og trykk inn i ballen for å rulle inn igjen.
Gjenta for 2 sett med 10 reps.
8Hamstring Stretch
Fra stående stilling, ta venstre fot foran deg, fotbøyet og spiss fra hoftene, senke torsoen til du føler en strekk i venstre hamstring. Hold ryggen flatt og hold den i 15-30 sekunder, gjenta på høyre ben.
9Quad Stretch
Hold på en vegg for balanse om nødvendig og bøy venstre kne, ta hælen mot gluten. Ta tak i foten med venstre hånd, hold kneet pekende mot gulvet og føl en strekk foran på beinet. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
10Shoulder Stretch
Ta høyre arm rett over brystet og krølle venstre hånd rundt albuen, trekk forsiktig på høyre arm for å fordyre strekningen i skulderen. Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side.
11Hip Figur 4 Strekk
Kryss venstre fot over høyre kne. Fest hendene bak høyre lår og trekk forsiktig benet mot deg, og hold overkroppen avslappet. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
12Pigeon Stretch
Begynn på hender og knær og ta det venstre kneet inn, hvil det på gulvet mellom hendene (du skal være på utsiden av kneet). Rett rett ben ut bak deg og, hvis du kan, bøy fremover og hvil underarmene på gulvet.
13 Kneledsler
Ta knærne opp og bøy dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og armene ut til sidene. Kontrakt abs og roter torso for å senke bena til høyre, og bringe dem ned til gulvet. Hold venstre skulder flatt på gulvet og slipp spenningen i livet og ryggen. Hold strekningen i ca 5 pust, ta knærne tilbake til midten og gjenta på den andre siden.
14Spine Twist
Ligge på gulvet, plasser høyre fot på venstre kne. Bruk venstre hånd, dra forsiktig kneet mot gulvet, vri ryggen og hold venstre arm rett ut, hofter og skuldre på gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side.
15 Side barnas pose
Begynn på hendene og knærne og sett deg tilbake på hælene, gå hendene fremover og strekke armene ut. Du kan ta knærne bred hvis det er mer behagelig. Slapp av pannen på gulvet og gå hendene noen få inches til høyre, føl en strekk nedover venstre side. Hold for et par puste før du går hendene til høyre.
