Hvis du er som meg, ser du disse lister over høyfibreholdige matvarer og tenker, "Hvordan skal jeg huske hva som er høyt i fiber og hva er det ikke?" I Enkelhetens ånd, jeg tilbyr noen fire grunnleggende retningslinjer som du kan bruke hver dag til å begynne å øke inntaket av kostfiber.
Gå grønn
Og oransje, rød og hvit for den saks skyld. Du tror kanskje du spiser en god mengde grønnsaker, men har du en tendens til å spise de samme – brokkoli, gulrøtter og paprika?
Grønnsaker er en fantastisk kilde til fiber. Jo mer variasjonen er, desto bedre er blandingen av løselig og uoppløselig fiber, som begge bidrar til å holde avføringen fast, men likevel myk. Dette oppmuntrer til en bedre rytme for eliminering. Grenke ut og utforske grønnsaker som artisjokker, kale, chard, collards, og de mange typer bønner. Vegetabilske supper er en utmerket måte å oppleve nye typer grønnsaker på kjent måte.
Bytt til Spring Mix
Den typiske amerikanske salaten av en hunk med isbergsalat med et par sponter av gulrøtter og et par skivede tomater er litt av en fiberavl. Endringer i matemballasje har gjort luksusen til en salatblanding et rimelig alternativ. I tillegg til å inneholde mer fiber enn isbergsalat, gir en vårblanding av salat og andre grønne grønner igjen en mer naturlig blanding av løselig og uoppløselig fiber.
Har frukt med hvert måltid
Tenk utover å ha en halv grapefrukt med frokost.
Som du vil gjøre med grønnsaker, gå for variasjon i type og farge når det gjelder å velge frukt. Eksperimenter med en tropisk fruktsalat av mango, papaya, kiwi og ananas. Bland frosne bær i med korn eller smoothie. Tørket frukt er en lett, deilig og bærbar snack (men hold porsjonene små på grunn av høyere sukkernivå).
Kok opp noen pærer eller epler som en oppvask med middag, eller som en herlig dessert.
Bli kjent med noen nyttige frø
Linfrø er disse vakre, små karamellfargede frøene fra linplanten. Ved jord, gir linfrø en fantastisk blanding av løselig og uoppløselig fiber. Det er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som synes å være nyttige for å redusere betennelse. Alt du trenger er en liten kaffekvern og noen få sekunder å male opp noen linfrø. Linfrø har en hyggelig, nutty smak som smaker godt når det er sprinklet over kornblanding. Hørfrø kan også legges til bakevarer og smoothies, og legger til fiber uten å påvirke smak. Det er viktig å drikke et glass vann når du spiser linfrø. Vann sveller og myker jordfrøene, en prosess som gir masse og mykhet til avføringen, og gir derfor potensialet til å være nyttig for både diaré og forstoppelseproblemer.
Chia frø er frøene til den planten som ble berømt av nyheten, ChiaPet. Chia frø trenger ikke å bli malt før bruk, men bør være pre-gjennomvåt for optimal fordøyelse. Chia frø er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, samt en god kilde til fiber. Du kan enkelt legge chia frø til smoothies, gjøre dem til en pudding, eller dryss dem på salater.
Merk:Hvis du har IBS, er det ikke nødvendig å være redd for fiber! Bare vær sikker på å legge til mer fiber gradvis for å redusere risikoen for å oppleve økt gass og oppblåsthet. Du kan også finne ut at du gjør det bedre med matvarer som inneholder løselig fiber, i stedet for de som inneholder uoppløselig fiber.
