Når du trener for å gå en maraton, må du bygge opp langdistanse kjørelengde sakte, men konsekvent. Begynn med å bygge opp basestrengen din til det punktet hvor du kan gå åtte miles komfortabelt, og kan gå fire kilometer på tre andre dager i uken.
y øker din lengste avstand tur hver uke, du vil bygge utholdenhet evne.
Du stimulerer kroppen din til å bygge ny blodtilførsel til musklene dine, og å bygge mer mager muskelfibre. Men du trenger også lang avstand for å tøffe føttene for å hindre blærer, praktisere riktig hydrering og energi snacking under en lang spasertur. Gi alt utstyr og klær en god trening i trening, slik at du vet at den skal utføres under maraton.
Forutsetninger for Marathon Mileage-Building Schedule
- Kan gå komfortabelt i 8 miles på din lange dag og i 4 miles tre dager i uken.
- Kan forplikte seg til en lang dag i uken, tilbringe 2 til 6 timer med kontinuerlig turgåing.
Ukentlig Schedule for Marathon Training
- tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan blande opp den typen tur du liker å bygge både fart og utholdenhet på disse turene. Walking Workouts
- Mandag, onsdag, fredag: Dager utenfor. Du kan fortsatt nyte en rolig spasertur eller annen øvelse, men disse er ikke treningsdager.
- Søndag: Kilometerstandsbyggedag – langsomt avstands gange
- Du kan variere de eksakte dagene i uken, men generelt bør du ta en dag mellom hver dag eller ta en enkel tur på dagen.
- Denne timeplanen varierer kjørelengdebygging uker med grunn kjørelengde uker, for å tillate en jevn oppbygging av kjørelengde med mindre risiko for skade.
- For de som ønsker å bruke 5K eller 10K hendelser, for eksempel folksport turer eller veldedighet / moro går i deres tidsplan – erstatt lørdag 4 miles med 6 miles (10K) og enten redusere kortere midtuke dager til 3 miles eller, hvis Du tolererer det bra, bare nyt de ytterligere to miles. Ikke gjør kortere kjørelengde på lengre dag.
- Din lengste treningsdag bør være tre til fire uker før maraton, så begynner du å tappe kjørelengde. Mer: Marathon Tapering
- I den siste uken før maratonet ditt, gå 2-4 miles hver annen dag, slik at du vil bli fullt utfrisket og energisk før maraton.
| Uke | søndag. | mån. | Tue. | onsdag | Thur. | fredag | lør. | Totalt Miles |
| 1 | 8 miles | Av | 4 miles | Av | 4 miles | Av | 4 miles | 20 |
| 2 | 10 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 22 |
| 3 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 4 | 12 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 24 |
| 5 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 6 | 14 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 26 |
| 7 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 8 | 16 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 28 |
| 9 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 10 | 18 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 34 |
| 11 | 12 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 28 |
| 12 | 20 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 36 |
| 13 | 12 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | Av | Av 4 |
| 28 | 14 | 20 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 |
| 36 | 15 | 14 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 |
| 30 | 16 | 22 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 |
| 38 | 17 | 14 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | Av |
| Av 4 | 30 | 18 | 10 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av |
| 4 | 22 | 19 | 2-4 miles | Av | 2-4 | Av | 2-4 | Av |
Av / 26.2
Medal!
Trening for maraton gjennom flere årstider
- Din langdistanse trening vil ta deg gjennom minst et par sesonger.
- Du vil ikke kunne unngå forskjellige værforhold.
- Slik går du i regnet
