En enkel kortstokk er en av de enkleste måtene å planlegge dine egne treningsøkter. Mens flere selskaper har utviklet treningsspill kort spesielt for treningsrutiner, er det ingen grunn til å gå ut og kjøpe et sett hvis du har et godt oddspill kort som sitter rundt huset ditt. Alt du trenger for å planlegge ditt eget kortstick, er en øvelsesliste (noen få eksempler er inkludert nedenfor), en timer og et sett med kort.
1. Velg treningsfokus
Hvis du vil utføre en kardiobasert helkroppsrutine, må du velge øvelser som er utformet for å øke hjertefrekvensen, som jumping jacks. Hvis du vil fokusere på styrketrening, må du velge motstandsbaserte øvelser, som dumbbell chest press. Hvis du vil ha en blanding av begge, må du velge en kombinasjon av øvelser som kan gjøre begge deler, som squat presser, burpees, lunge curls, eller edderkopp push-ups.
2. Velg Bare Fire øvelser
Velg fire øvelser i samsvar med treningsfokuset ditt. Her er noen foreslåtte øvelser, gruppert i treningsøkter basert på treningsfokus:
- Helt treningsøkt: Squats, push-ups, jumping jacks og sit-ups
- Nedre kropps trening: Squats, lunges, broer og weighted deadlifts
- Øvre kropps trening: Push-ups, bøyde rader, skulderpress og triceps dips
- Kjerne trening: Sit-ups, benløfter, treskoteletter og skrå vrider
- Kardio trening: Jumping jacks, høye knær , fjellklatrere og burpees
Trenger du mer treningsideer? Sjekk ut disse underkroppen, overkroppen, kjerne og kardio øvelser.
3. Tilordne hver øvelse til en drakt i dekket
Bare tilordne hver av de fire øvelsene til en av kortene. For eksempel, hvis du gjør treningsøktene som er foreslått ovenfor, kan du parre øvelsene med kortdragene som følger:
- Squats = Diamanter
- Push-ups = Hjerter
- Jumping Jacks = Spades
- Oppsett = Klubber
For å hjelpe deg med å huske hvilken øvelse som er knyttet til hvilken dress, skriv den ned på et stykke papir for å holde seg ved siden av kortstokken. På denne måten kan du dobbeltsjekke hvilken øvelse du skal utføre når du trekker et bestemt kort fra kortstokken.
4. Kjenn dine tall
Når du trener med kort, er nummeret på kortet representativt for antall representanter du skal utføre. For eksempel representerer et to kort to repetisjoner. Det er ganske rett frem.
Bortsett fra, dette blir vanskelig med ansiktskort, som jacks, dronninger, konger og esser.
For ansikts kort har du et par alternativer. Først kan du velge å tildele hvert ansiktskort tilsvarende 10 repetisjoner, så uansett hvilket ansiktskort du tegner, utfører du alltid det samme antall reps. Som et alternativ kan du tildele hvert ansiktskort et forskjellig antall repetisjoner. For eksempel kan jacks representere 11 reps, dronninger 12 reps, og konger 13 reps. I begge scenarier bestemme hva du skal gjøre med ess. Du kan behandle dem som et ansiktskort, tildele dem tilsvarende 10 eller flere repetisjoner, eller du kan behandle dem som en, og gi dem en enkelt repetisjon.
I et nøtteskall er nummeret eller nummerekvivalenten til kortet du trekker fra kortstokken, antall representanter du skal utføre.
Ess = 1 rep, 10 eller 14 reps, spillerens valg
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 eller 11 reps, spillerens valg
- Queen = 10 eller 12 reps, spillerens valg
- King = 10 eller 13 reps, spillerens valg
- Som et eksempel, bruker du hele treningsøkten som er beskrevet ovenfor , hvis du trekker 10 hjerter fra dekk, vil du gjøre 10 push-ups. Hvis du trekker en seks spader fra dekk, vil du gjøre seks hoppekopper.
5. Velg en tidsbegrensning
Nå som du er klar til å gå, må du bestemme hvor lenge du skal trene.
Det er en god ide å gjøre hver serie med fire øvelser i minst 5 til 10 minutter. Hvis du vil trene lenger, gi deg en kort vannpause, slå opp øvelsene dine, og fortsett.
Hvis du for eksempel gjør en treningsøkt i løpet av de første 10 minuttene, når du er ferdig, tilordne nye øvelser til hver kortdrakt, og gjør en underkroppsøkt i fem minutter, deretter en overkroppsøkt i fem minutter, for totalt 20 minutters total kroppsrutine.
6. Start treningen din
Alt som er igjen er å komme på jobb! Still inn en timer eller hold øye med klokken. Shuffle kortene dine og trekk det første kortet fra dekk. Utfør den angitte øvelsen for det tildelte antall repetisjoner, og dra deretter straks et annet kort fra dekk. Fortsett å tegne kort og utføre øvelser til tiden din utløper. Akkurat som det, har du planlagt og implementert din egen treningsrutine med ingenting annet enn kortstokk!
Et ord fra Verywell
