Rulle opp er en av de klassiske Pilates Mat øvelsene. Roll up er en stor utfordring for magesmuskulaturen, og er kjent som en av Pilates flat-abs-øvelsene. Det har blitt sagt at en Pilates ruller opp er lik seks vanlige oppstart, og er mye bedre enn crunches for å lage en flat mage.
Mange mennesker har problemer med Pilates mat-øvelsen, ruller opp.
Utgaver som problemer med å komme opp i det hele tatt, rulle opp, men å ha føttene flyr opp, og komme opp med momentum (en rykkende bevegelse) i stedet for styrke er vanlige frustrasjoner. Men med disse instruksjonene og tipsene kan du lære å utføre Pilates-opprullingen med god form for å styrke kjernen din.
Steg-for-trinns instruksjoner for Pilates Roll Up
- Ligg på ryggen din på gulvet med beina dine rett. La magen din falle ned mot gulvet og sørg for at skuldrene dine er avslappet og vekk fra ørene dine. Ta noen dype åndedrag når du kontrollerer justeringen og stiller inn i kroppen din.
Når du er klar, la scapulaen forankres i ryggen og ribbenene dine, da du bringer armene dine rett opp over hodet og baksiden slik at fingertrådene dine peker mot veggen bak deg. Dette vil være din startposisjon.
Dette første trekket er Pilates Arms Over. - Inhaler: La din scapula ned mens du tar armene opp over hodet. Når armene passerer ørene dine, la haken falle og hodet og øvre ryggraden kommer med bevegelsen til å krølle opp.
- Pust ut: Fortsett i en jevn bevegelse for å krølle kroppen din i en "opp og over" bevegelse mot tærne. Dette er "øyeblikkets sannhet" for mange. Trekk absen din inn og utdyp kurven til ryggraden mens du puster ut. Det er det som får deg opp (ikke momentum).
Til slutt holder hodet tucked, bukene dypt og ryggen avrundet, når tærne dine.
Ideelt sett holdes beina rett gjennom hele denne øvelsen, med energi som strekker seg gjennom hælene. En modifikasjon ville imidlertid være å la bena bøye seg, spesielt når du kommer opp og når mot tærne.
- Inhale: Ta pusten helt inn i bekkenet og tilbake når du trekker nedre mage inn, nå halebenet under, og begynn å unfurl, ryggvirvler ved vertebrae, ned til gulvet.
Inhalasjonen initierer denne bevegelsen til du er omtrent halvveis ned.
Merk: Pass på å holde bena på gulvet og ikke la dem flyve opp mens du ruller ned. Sjekk at skuldrene dine er avslappet og ikke kryper opp. - Puster ut: Fortsett å sette en ryggvirvel etter den andre ned på gulvet.
Hold overkroppskurven mens du ruller sakte og med kontroll. Armene er fremdeles utstrakte og følger den naturlige bevegelsen av skuldrene mens du ruller ned.
Når skuldrene dine kommer til gulvet, går armene med hodet mens du fortsetter å rulle ned til matten. - Gjør opptil seks repetisjoner. Rullingen er en kontinuerlig, kontrollert og flytende bevegelse. Prøv å synkronisere med pusten. Hvis du gjør denne øvelsen med full oppmerksomhet, vil 6 repetisjoner være tilstrekkelig.
- Neste, prøv Pilates rulle opp med magisk sirkel.
Bygg styrke og fleksibilitet for å forbedre rullingen din. Pilates-rullingen krever mye kjernestyrke samt en fleksibel ryggrad. Det kan være nyttig å bygge styrke og fleksibilitet for å rulle opp ved å praktisere relaterte øvelser som introduserer rulle opp i deler.
Begynn med veggen rulle ned. Denne øvelsen er en enkel måte å utvikle artikulasjonen av ryggraden som du trenger for å rulle opp.
- Neste, løft brystet. Brystløft vil hjelpe deg å utvikle styrken for å bukke opp overkroppen.
- Så arbeid på støttet rulle tilbake. Dette er en flott øvelse for å styrke det som føles som "lavere abs" for å få det til å rulle under bevegelse i bekkenet, og for å lære å jobbe i ryggraden i en dyp kurve.
- Hva er med min "Flying Feet?"
En frustrasjon av rulle opp er når føttene og bena vil fly opp av matten som svar på overkroppen. Årsaken til dette er at noen av musklene som hjelper overkroppen bøyes fremover, er også muskler som bøyer hofter, den beryktede hip-flexoren.
Abs i, ribber ned og inn, og en stor kurve av ryggraden er avgjørende deler av rulle opp; og det er det transversus abdominis gjør. Den tverrgående muskelen komprimerer magen og bøyer stammen fremover i bøyning. Det hjelper også å lukke ribbeina mot midterlinjen. Andre abdominale muskler vil jobbe i opprullingen. Men hvis du fokuserer på virkningen av transversus abdominus, vil det bidra til å ta fokus fra hoftefleksorer og resultere i mindre "flygende føtter".
Stabiliser Pelvis
En av de mest fristende feiljusteringen av bekkenet er altfor gjemt posisjon. Hvis du holder bøylen skjønt, vil det gjøre det mye vanskeligere å komme seg opp i en rulle opp. All din energi vil bli rettet ned i den nedre delen av kroppen din og føttene dine vil sannsynligvis ønske å fly opp av matten i stedet for overkroppen din!
Det du trenger å gjøre i stedet, stabiliserer bekkenet i en mer nøytral stilling, slik at kjerne musklene dine kan forlenge ut av det, og all din abs kan jobbe for å bære deg opp og over.
Lær om faren for gjemt beinjustering.
Bøy knærne dine
Hvis du har problemer med å rulle opp, er det en av de beste tingene du kan gjøre ved å bøye knærne. Dette vil bidra til å lindre overaktiviteten til hip flexors, slik at du kan styrke og koordinere transversus abdominis og andre abs muskler.
Hold den grunnleggende formen for rulle opp og bare bøy knærne litt. Du kan også bøye knærne mer når du kommer opp og bruker hendene dine til å ta tak i knærne for å hjelpe deg og støtte resten av rullen opp / ned. Ikke få dine hæler for nært til rumpen din, eller øvelsen blir vanskeligere.
Bruk en prop
En av de beste tipsene for å rulle opp er å sette en liten bolster under bena, like over knærne. Dette har en lignende effekt som å bøye knærne, men på noen måter føles det bedre. Det er mer subtilt og hjelper kroppen med å finne den viktige følelsen av å slippe hip-flexorene, samtidig som abs faller tilbake i kofferten.
En annen prop som du kanskje vil prøve, er et treningsbånd. Sett treningsbåndet rundt ballene dine på føttene og legg deg ned. I stedet for å gå overhead, vil armene starte fra ned ved sidene dine med hendene som holder bandet. Juster spenningen i bandet slik at den gir deg litt støtte når du ruller opp og ned.
