How å gjøre krøllen
"Crunchen" har erstattet "situp" for de fleste formål på grunn av bekymringer om nedre ryggskade og at situps kan være mindre effektive enn crunches for mageforsterkning, selv om dette er ikke akseptert av alle myndigheter. Med knasten holder nedre ryggen på bakken og du løfter skuldrene mens du trekker på bukets muskler.
Crunches tar mange former, inkludert standard, supine gulvkrem, omvendt knase, knase med vekter og på en passformkule, kombinert knase og vri knase. Denne beskrivelsen har standard gulvkrem.
Muskler arbeidet: rectus abdominis (six-pack) med litt aktivering av de ytre obliques (muskler i bukets sider).
2posisjonering av kroppen
- Ligge på gulvet med forsiden opp med hendene bak hodet. Ikke lås fingrene bak hodet. Hendene skal ikke føre hodet fremover i denne øvelsen.
- Ben er bøyd i omtrent rette vinkler på kneet med føttene flatt på gulvet, skulderbredde fra hverandre.
- Brace bukemuskulaturen og hold en nøytral ryggradsposisjon med en svak naturlig kurve i nedre delen av ryggen (lumbal), men med ryggen fast mot gulvet.
3Body Movement
- Flytt skuldrene oppover og krølle litt fremover når du trekker opp bukene til skulderbladene er omtrent to til tre inches (5-7 centimeter) av gulvet, eller ca. 30 grader; hold i omtrent to sekunder.
- I motsetning til knebøy og dødløft, er en krølle fremover med øvre rygg og skuldre nødvendig med knase og en buet rygg er kontraindisert på grunn av biomekaniske krefter som trekker på ryggraden.
- Pust ut når du kommer opp og inhalerer når du kommer tilbake til forberedelse til neste repetisjon. Ikke hold pusten på oppoverbevegelsen. Kontraherende bukene betyr ikke å holde pusten. Hodet skal holdes rett og haken skal ikke falle til brystet.
- Gå tilbake til startposisjon under kontroll. Ikke flip ned. Prøv ti repetisjoner for tre sett å starte ut og øke den når du blir sterkere.
- En omvendt knase har armene ved sidene og bena bøyd i knærne, føtter av gulvet med nedre ben parallelt med gulvet. Bena er "reversert" mot brystet med hofter hevet litt fra gulvet.
- En "kombinert crunch" integrerer både skulder- og ben / hoftebevegelse i en øvelse. Dette er en veldig kraftig avansert øvelse som jobber med rectus abdominis og de ytre oblique, musklene på sidene av bukområdet.
- Når du kan gjøre tre sett med femten kombinert crunches, vet du at din abs (og hip flexors) er i god form.
4Check Points
- Brace abs klar for heisen.
- Ikke løft føttene eller tilbake av gulvet (i standardknasten).
- Hold hodet fortsatt og hake opp.
- Gjør lavere under kontroll og ikke flop.
- Husk å puste normalt.
- Ikke prøv å få skuldrene for høye i knasten og husk at du ikke vil at nedre rygg skal stige i denne øvelsen. Tenk på skulderbladene som skillelinje.
Crunch unna og få de magesmuskler klar for noe. Faktisk vil styrken av bukemuskulaturene forberede deg ikke bare for kraftig sportsaktivitet, men også for de aktive oppgavene rundt hjemmet, som hagearbeid, hvor bøyning og vridning og nåing er avgjørende.
