Front raise med dumbbells er en isolasjonsøvelse for skulderfleksjon. Det brukes ofte til funksjonell trening, for å bygge skuldrene for å løfte gjenstander i dagliglivet. Men det er også gjort for å forbedre skuldrene og bygge muskler.
Den fremre oppvekst treningsøvelsen starter med dumbbells på lårene. Enten eller to dumbbells er hevet foran kroppen. Du kan gjøre denne øvelsen en arm om gangen, vekslende armer, eller med begge armer samtidig. Øvelsen retter seg mot fremre og midtre del av skuldermuskulaturen (deltoider) samt øvre brystmusklene (pectorals).
Hvis du trenger mer veiledning om vektopplæring, vennligst se beginnersveiledningen.
1Eksjonsbeskrivelse
- I bildet motsatte blir single arm raise oppnådd. Startposisjonen kan være med vekter av sidene eller foran kroppen hviler parallelt på lårene.
- Håndtaket gripes med et overgrep (pronated) grep.
- Hvis du plasserer armene og vekter ved sidene, er rotasjon av underarmene under løftet involvert, noe som gir ekstra arbeid for underarmsmuskulaturen.
- Stå med føttene litt fra hverandre, tilbake rett og buk.
- Løft armen eller armene fra siden til maksimal øyenivå og hold hodet stabilt og tilbake rett.
- Inhale i forberedelse til heisen og pust ut som du senker vekten.
2Points til Note
- Variasjoner kan inkludere:
– Single arm front raise
– To arm foran øke samtidig
– To arm foran heve vekslende armer
– Holding to dumbells i en hånd
– Bruke en vektstang med begge armer
– Ligge ned på en benk og bruke et hammergrep med dumbbells oppreist
– Bruke en kettlebell - Varier bredden på grepet på håndkler eller vektstang for å utfordre skuldermuskulaturen forskjellig.
- Bøyning av albuene litt kan gjøre treningen litt lettere på skuldrene, men ikke få armene for langt til siden, eller det blir mer som en sideløft (sidestigning) som konsentrerer arbeidet mer bakover skulder muskler og trapezius i nakken i stedet for de fremre deltoids og øvre brystet.
- Ikke prøv å tvinge vekter oppover ved å bøye bakover. Hvis du gjør dette, må du sannsynligvis prøve lettere vekter eller i det minste konsentrere deg om god form med en rett bakside.
3Muscles Arbeidet av Front Raise
Hovedmålmuskelen for fremre heve er den fremre deltoiden, skuldermuskelen som forbinder kragebenet til humerusbenet i overarmen. Denne skuldermuskelen skiller seg ut når du har på seg en sleeveløs tank eller spaghettibøyle. Både menn og kvinner liker å ha sterke og tonete skuldermuskler. Den fremre deltoiden er ofte målrettet for å styrke etter en rotator mansjettskade som stabiliserer skulderen.
Synergistiske muskler på forsiden av brystet og øvre del av ryggen som kan bli med i løpet av forsiden løfte øvelsen er pectoralis major, lateral deltoid, midtre og nedre trapezius og serratus anterior.
Stabilisator muskler for denne øvelsen er øvre trapezius, levator scapulae og håndleddet extensors. Du vil også bruke din abs for å holde kroppen stabil under løftingen.
